Saa ja kiellot juoksemaan vahvemmin pyörältä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Katso parhaiden triathlonistien siirtymistä missä tahansa kilpailussa, ja yksi asia, jonka huomaat, on heidän kykynsä ajaa saumattomasti pois pyörältä. Juoksun aloittaminen ilman löysäämistä vaatii keskittynyttä ponnistelua. Aseta siirtymävaiheesi menestykseen näiden vihjeiden avulla, jotka on antanut Steve Trew, pitkäaikainen brittiläinen triathlon-valmentaja ja kirjan 100 Essential Triathlon Sessions kirjoittaja. .

Säilytä pyörän korkea kierrosluku

Tämän vihjeen mukana tulee varoitustarra – jotkut urheilijat (kuten Chrissie Wellington) voivat saada erittäin alhaiset kierrosluvut ja silti ylläpitää korkeaa juoksupoljinnopeutta, koska he reagoivat harjoitteluun ja kykynsä tehdä tyhjäksi lihasmuisti. Mutta useimmille urheilijoille, varsinkin lyhyemmillä matkoilla, on hyvä syy pitää poljinnopeus (85+ RPM) yllä, etenkin lajin loppupuolella, Trew sanoo.

"Lihasmuisti on otettava huomioon, ja jos jalkasi ovat kääntyneet nopeudella 85/90/95 rpm, ei ole suuria shokkia yrittäessään mennä juoksulajiin suunnilleen samalla nopeudella [180 jalkaa minuutissa] ”, Trew sanoo. "Yrittää siirtää 60 RPM pyörässä suoraan 180 jalan osumiin on valtava kysymys."

Hän uskoo kuitenkin, että se voi olla erilainen rautamatkan kilpailuissa. "On paljon aikaa saada vartalo ja jalat hyväksymään tarvittavat muutokset, ja jotkut matkan triathlonistit voivat kilpailla loistavasti isommalla vaihteella ja hitaammin Ironmanilla. Half-Ironmanissa on nyt todellinen tarve juoksunopeudelle, joten urheilijoilta vaaditaan paljon pohdintaa, mikä on heille henkilökohtaisesti parasta.”

AIHEUTTAA:4 "Big Gear" -pyöräilyharjoitusta jalkojen voiman kasvattamiseksi

Terä tehoa lyhyellä vauhdilla

Tämä Trewin kirjasta (jonka hän kirjoitti yhdessä valmentaja Dan Bullockin kanssa) kuuluva harjoitus on sarja 400 metrin harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa voimaa, nopeutta ja henkistä sitkeyttä kilpailuvauhdin ylläpitämiseksi paineen alla.

Mikä se on:Sarja 400 metrin toistoja, jotka kaikki perustuvat 3 000 metrin kilpailuvauhtiin*, mutta "pistolla häntään". Kymmenen 400 metrin ponnistusta juostaan ​​3K-kilpailuvauhdilla; kolme ensimmäistä ajetaan niin, että niiden välillä on vain 20 sekuntia palautumista ja sitten 1 minuutin palautuminen. Toiset kolme noudattavat samaa kaavaa. Lopuksi viimeiselle kierrokselle lisätään neljäs 400 m, mikä tekee tästä erittäin vaativan harjoituksen.

*Laskeakseen 3K-kilpailuvauhtiasi Trew sanoo tämän:Todennäköisesti yksinkertaisin tapa on lisätä noin 15 sekuntia mailia kohti, kun nouset matkaa. Joten jos juoksit 5 minuutin mailin, juoksit 10:30 kaksi mailia (5:15 mailin vauhti). Eli yli 400 metrin toistoissa ero olisi noin 4 sekuntia. Esimerkiksi 6:00 mailin vauhti 5K-kilpailussa antaisi 5:45 mailin vauhdin yli 3000 metrillä, joten toistot 400 metrillä klo 1:26.

AIHEUTTAA:Tee pikatyötä nyt, hyödy myöhemmin

Harjoittelu

10 x 400 m yhteensä
– 3x400m, 20s palautus jokaisen jälkeen
– 60s palautus
– 3x400m 20s palautus jokaisen jälkeen
– 60s palautus
– 4x400m 20s palautus jokaisen
– 60 sekunnin palautumisen jälkeen

Variaatiot :Lisää kaksi ylimääräistä 400 metriä, jolloin osasarjoista tulee kolme, sitten neljä; ja lopuksi viisi yritystä, yhteensä 12. Vielä vaativampi!

LIITTYVÄT:5 harjoitusta juoksumuodon vahvistamiseksi

Ylläpidä vahvaa juoksumuotoa

Noudata näitä lomakeohjeita – ja keskity niihin sekä harjoittelussa että kilpailun aikana – varmistaaksesi, että et hukkaa tehokkuuttasi.

Älä tee tätä
Muotovirhe:ylijuoksu
Osoitin:jarrutusvaikutus pysäyttää vauhdin jokaisella askeleella

Form Fail:Istunen juoksemassa
Osoitin:Lonkat selkä, vatsa ulos

Muotovirhe:tiukat hartiat
Osoitin:Hartiat ovat jännittyneet ja niska katoaa

Muotovirhe:Pakotettu hengitys
Osoitin:Matalat hengitykset tai hengityksen pidättäminen, mikä johtaa varhaiseen väsymykseen

Muotovirhe:Tiukka pään asento
Osoitin:Pyörivä, keinuva pää heikentää juoksutekniikkaa

Muotovirhe:kantapään isku
Osoitin:jalkaisku polven alla

Muotovirhe:Pystysuuntainen liike
Osoitin:heiluu ylös ja alas juostessa

Tee tämä
Muotoile painopiste:syvä vatsahengitys
Kuinka:Keskity hengittämään ulos mieluummin kuin sisään.

Muodon painopiste:juoksu pystyasennossa
Kuinka:Työnnä lantiota eteenpäin, nojaa eteenpäin jaloistasi.

Muotokeskeisyys:korkea askeltaajuus
Kuinka:Lyhennä askeltasi ja säilytä hyvä poljinnopeus 90+ RPM kaikissa juoksuissa.

Lomakkeen painopiste:Tasainen käsivarren heilautus
Kuinka:Varo epätasaista käsivarren liikettä.

Muodon keskittyminen:Keskity maahan 15–20 jalkaa eteenpäin
Miten:Katso eteenpäin ja rentouta alaleukaa – harjoittele kaikentyyppisillä juoksuilla.

[Saa ja kiellot juoksemaan vahvemmin pyörältä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052984.html ]