3 jooga-asentoa vahvistamaan ydintäsi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jooga voi auttaa uintissasi, pyöräilyssäsi ja juoksussasi vahvistamalla ydinlihaksistoa – käsien tai jalkojen lihaksia – lisäämällä selkärangan ja lantion liikeratoja ja auttamalla sinua tasapainossa keskeltä käsin.

Vaikka monet joogaasennot sitovat ydinlihaksia, kokeile tätä yksinkertaista kolmen asennon sarjaa eristääksesi ydinlihasryhmät ja päästäksesi ydinrakentamisen ytimeen.

Ydinjärjestys:lankku/sivulauta/kääntöpöytä

Jokainen näistä kolmesta asennosta vahvistaa ydintä. Sivulankku kohdistuu lonkkatukiin. Käänteinen pöytä vahvistaa selkää samalla kun venyttää rintaa. Jos haluat tehdä asennoista vaikeampia, kokeile varovasti nostaa ja sitten laskea jokaista jalkaa yksi kerrallaan.

Lankku
Aloita käsistäsi ja polvistasi. Tarkista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla, sormet leveästi. Nosta jalat taaksepäin ja käännä varpaat alle ottaaksesi punnerrusasennon. (Kädet ovat tietysti lähempänä toisiaan kuin punnerrustaessa.) Selkärangan tulee säilyttää kaaret, lapaluiden tulee pysyä neutraalissa asennossa ja jalkojen tulee olla aktiivisia ja pitkiä polvien osoittaessa suoraan kohti lattia. Sinun ei pitäisi tuntea jännitystä alaselässäsi; jos teet niin, tarkista, etteivät lantiosi ole roikkumassa. Varmista, etteivät myöskään lantiosi ole liian korkealla, mikä lisää venytystä jalkojen selässä, rasittaisi yläselkää ja lisää painetta ranteisiin.

Sivulauta
Sivulankku on yksinkertaisesti tämä:lankkuasento käännettynä sivulle. Jos painat oikeaa kättäsi lujasti alas pyörittäessäsi vasemmalle ja nostaessasi vasenta kättä, tulet oikean jalan ulkopuolelle – pidä nilkkasi koukussa ja jalat aktiivisina – ja vasemman jalan sisäpuolelle. Tämä on välipaikka. Jos haluat tehdä työstä vähemmän intensiivistä, tuo oikea polvi lattialle. Jos etsit enemmän haastetta, pinoa vasen jalka oikean päälle. Käsivarteen siirtyminen on tässä vaihtelua, ja se on turvallisempaa, jos hartiat ovat loukkaantuneet tai kyynärpääsi tai ranteesi eivät kestä lisäpainoa mukavasti.

Käänteinen taulukko
Istu polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet koskettaen mattoa molemmin puolin sormet leveästi. Käsien asento tässä ja käänteisessä lankkussa riippuu hartioistasi, rinnastasi ja ranteistasi. Aloita siten, että sormenpäät osoittavat kantapäätäsi kohti; Jos jokin tuntuu puristuneelta tai ylikuormittuneelta, käännä sormiasi ulos tai taaksepäin. Hengitä sisään ja paina alas käsiisi ja jalkoihinsa nostaaksesi lantiota ja vatsaa.

Kuvittele, että etusivusi luo pöytätason. Polvisi tulee olla suorassa jalkojen päällä. Tiukat neloset vetävät polvet sivuille; pidä ne linjassa, vaikka se tarkoittaisi, että lantiosi eivät nouse polven ja hartioiden tasolle. Kuvittele, että reidet on sidottu vuoristoon – tai itse asiassa hihnat ne. Aseta niskasi mukavuuden takaamiseksi ja katso eteenpäin polvien yli, jos pään kallistaminen taaksepäin on liikaa. Siirry takaisin istumaan hengittäen.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Lisää kirjasta”]

[3 jooga-asentoa vahvistamaan ydintäsi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053330.html ]