Isometriset harjoitukset:plussat, miinukset ja mitä kannattaa kokeilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä isometriset harjoitukset ovat? Työnnä lihaksesi äärirajoille näillä ainutlaatuisilla vahvistavilla liikkeillä.

Olet triathlonisti. Olet tottunut ylittämään rajojasi – uimaan kovemmin, pyöräilemään kauemmas, juoksemaan nopeammin. Jaardeja, kilometrejä ja maileja – niitä on kymmeniä. Mutta tiedätkö kuinka kovasti voit työstää lihaksesi liikuttamatta niitä?

Vaikka olisit myyty ajatukselle voimaharjoittelusta (ja uskon, että sinun pitäisi olla, sillä lihasten pitäminen vahvoina voi estää vammoja ja parantaa suorituskykyä), et ehkä olisi paljon ajatellut isometrisiä harjoituksia. Loppujen lopuksi pakaralihasten ja takareisilihasten supistaminen staattisessa pitossa 30 sekunniksi ei anna täsmälleen samaa saavutuksen tunnetta (ja badasserya), jonka saat esimerkiksi painotettu kyykky tai burpee. Isometriikka voi kuitenkin olla mahtavaa – tässä on mitä sinun tulee tietää tämäntyyppisestä liikkeestä.

Isometriikka 101

Isometrinen harjoitus tapahtuu, kun supistat lihaksia liikuttamatta kyseistä kehon osaa, ja sen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.

Voit suorittaa melkoisen harjoittelun ilman mitään laitteita yksinkertaisesti supistamalla lihasryhmää ja pitämällä sitä paikallaan tietyn ajan tai kunnes väsymys iskee. Esimerkki:Makaa selällesi ja nosta toinen jalka ylös kuusi tuumaa, varpaat terävänä. hieman ulos. Kiristä sitten neliö mahdollisimman täydellisesti. Jos täriset kuin lehti noin 15 sekunnin sisällä, teet sen todennäköisesti oikein.

Voit myös lisätä laitteita, kuten seinän, lattian tai staattisen tangon, joka on lukittu paikalleen. Esimerkki:Makaa vatsallaan niin, että liikkumaton tanko on muutaman tuuman pohkeen yläpuolella. Nosta toista jalkaa niin, että pohkeet (tai nilkan takaosa) painavat tankoa, ja supista sitten sisäosaa, pakaralihasta ja reisilihasta, kun painat tasaisesti tankoa vasten.

Myös vapaita painoja voidaan käyttää, mutta sitä ei yleensä suositella aloittelijoille, ja koska useimmat triathlonistit ovat eniten kiinnostuneita siitä, mikä on nopeaa ja helppoa lisätä harjoitteluunsa, keskitymme painottomiin isometrisiin harjoituksiin.

Hyvät ja huonot puolet

Puhumme harjoittelusta, joka vie hyvin vähän aikaa, ei vaadi laitteita ja tuottaa tuloksia. Mitä ei pidä rakastaa, eikö?

No, eNRG-suorituskyvyn omistajan ja perustajan Bob Seeboharin mukaan urheilijoiden on pidettävä mielessä muutamia asioita ennen isometristen harjoitusten sisällyttämistä harjoitussuunnitelmaansa.

"Koska [isometrinen harjoitus] ei edistä nivelten liikelaajuutta, se voi olla rajoitus myös siksi, että triathlonistit tarvitsevat kunnollisen liikerajan nivelessä suorittaakseen biomekaanisia liikekuvioita", Seebohar sanoo.

Hän uskoo kuitenkin, että isometriset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. "[Heillä] ei ole tiettyä liikemallia / liikerataa, ne voivat lisätä voimaa melko nopeasti, eivätkä vaadi paljon aikaa", Seebohar sanoo ja varoittaa, että nämä harjoitukset tulisi ajoittaa, jotta vältetään lihaskipu kilpailun aikana. harjoitussykliä, ja hän suosittelee samankeskisten, epäkeskisten ja isometristen harjoitusten tasapainottamista.

Lisäksi urheilija, joka kärsii vammasta, joka rajoittaa nivelen liikelaajuutta, muutaman minuutin isometriaan useaan otteeseen viikossa voi auttaa häntä säilyttämään voimansa kuntouttaessaan loukkaantunutta aluetta.

Kokeilevat isometriset harjoitukset

Kuva:"Kaikentyyppistä voimaharjoitusta tulisi määrätä syystä, joka perustuu urheilijan epätasapainoon/biomekaanisiin haasteisiin", Seebohar sanoo. Useimmat urheilijat keskittyvät voimatyössään ytimeen (Seeboharin mukaan erityisesti takaketjuun), lantioon ja hartioihin, ja nämä alueet huomioon ottaen hän suosittelee seuraavia harjoituksia:

• Yksijalkainen seinäistuin
• Sivulankku
• 1/2 punnerrus/lankkupito
• Makaa lantion ojennus
• Makuulla jalkojen nosto/pidätys
• Yksijalkainen kyykky
• Makaa supermies

Jos huomaat pidätteleväsi hengitystäsi – ratkaisu on luultavasti ilmeinen, mutta varmista, että hengität. Saatat jopa huomata, että säännöllisen hengitysmallin omaksuminen etukäteen on hyödyllistä. Ja on tehokkaampaa harjoittaa lihaksia täysin ja tehdä näitä harjoituksia lyhyen ajan – 30 sekuntia tai vähemmän – kuin löytää asento, jossa voit pitää pidempään. Sinun ei pitäisi pystyä pitämään sitä pitkään aikaan. Se on pointti!

Muista kuitenkin, että on parasta aloittaa hitaasti ja sisällyttää vain muutama näistä isometrisistä harjoituksista harjoitteluun kerran tai kahdesti viikossa – ei kilpailuharjoittelujakson aikana. Kuten Seebohar sanoo, "triathlonisteilla on taito liioitella asioita."

[Isometriset harjoitukset:plussat, miinukset ja mitä kannattaa kokeilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053304.html ]