Ammattilaisen 6 vinkkiä vankan harjoittelun perustan rakentamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun suunnitellaan kausia avainkilpailuun vuoden jälkipuoliskolla, yksi avainkohdista on pitkäikäisyys. Jos pääset tapahtumaan ilman yliharjoittelua tai vammoja voimanpuutteen vuoksi, olet vain muutama.

Koko vuoden harjoitteluni teemana on yleensä "voima". Mäkitoistot pyörällä ja juoksu, iso vaihteisto (matala poljinnopeus) pyörällä ja raskas nostaminen kuntosalilla. Pääsy mäkiseen, kiviseen maastoon on myös loistava tapa kehittää juoksuvoimaa.

1. Keskity vahvistamaan voimaa uima-altaassa

Uin ajoittain nilkkojeni ympärillä nauhalla altaassa lämmittelyn jälkeen lisätäkseni ylävartalon voimaa, mutta enintään noin 400. Jotkut valmentajat ja urheilijat kannattavat laajaa uintia bändin kanssa, mutta minä uin mieluummin vähän potkia.

Jos jotain, pidän paljon parempana Swim Cordz -vyötä, jossa on 20 jalkaa letkua, joka on sidottu altaan päähän. Kun en voi uida enempää, pysähdyn, annan johdon vetää minut takaisin seinään ja toistan. Power Towerin tai Vasa Swim Trainerin käyttö voi olla hyödyllistä myös tiettyjen uintivoimakkuuksien parantamisessa.

2. Älä pelkää painohuonetta

Yksi ohjelmani tärkeimmistä asioista on varmistaa, että nostan raskaita painosalissa koko kauden ajan. Pääpainokseni ovat joko etu- tai takakyykky, roomalaiset maastavedot (RDL) ja maastavedot.

Jotkut urheilijat haluavat nostaa raskaita vain harjoitusvuoden alkupuolella, mutta teen sitä yleensä ympäri vuoden ja olen tehnyt sitä vuodesta 2009 lähtien. Itse asiassa aina kun olen päätynyt estettävissä olevaan vammaan, kun viimeksi nostin raskaita, oli vähintään kolme viikkoa ennen oireiden näkemistä, mikä tarkoittaa, että suurin osa vammoistani johtuu liikakäytöstä ja painojen nostamatta jättämisestä.

Tämä sisältää säärten lastoja, jännetulehdusta jaloissani/nilkoissani, erilaisia ​​takareisi-/alaselän/pakaran/piriformis-ongelmia, repeytyneen pohkeen lihaksen… lista jatkuu. Kuntosalilla perustyötä tekeminen on täysin erillistä, eikä se korvaa raskaiden nostamista, ainakaan minun kokemukseni mukaan.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat simuloimaan mäkiharjoitusta

3. Varaa hetki lataukseen kesken kauden

Toiseksi, suunnittele taukoa kauden puolivälissä. Kaksi ja puoli - kolme ja puoli kuukautta ennen avaintapahtumaasi on ihanteellinen. Sen ei tarvitse olla koko viikon taukoa harjoittelusta, mutta voit ehkä heittää muutaman helpon harjoituksen vain pysyäksesi löysänä, jos olet valmis. Yleensä tekisin tämän alkukesän kilpailun jälkeen, koska on helppo siirtyä palautumistilaan ilman, että tuntuu siltä, ​​että kauden yleistavoitteesi ja harjoittelu olisivat laiskoja.

4. Tee palautumisesta osa harjoitusrutiiniasi

Muista pyörittää jalkasi vaahtomuovirullalla muutaman kerran viikossa ja käyttää jaloissasi joko golfpalloa tai piikkipalloa. Hieronnasta muutaman kerran kuukaudessa ja jopa kahdesti viikossa kovan harjoittelun aikana on suuri apu.

Hyvä hierontaterapeutti voi myös auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset vammat tai alueet, joihin sinun tulisi keskittyä painohuoneessa. Jos he esimerkiksi kysyvät, onko vasen pakaralihas häirinnyt sinua, koska se ei rentoudu, se voi tarkoittaa, että sinulla on kireyttä ja/tai heikkoutta tällä alueella, johon tulisi keskittyä kivun tai vamman estämiseksi.

5. Ota vapaapäiviä

Ota tapana pitää vapaapäivä kerran viikossa, tai jos et halua pitää vapaapäiviä jonkinlaista aktiivista palautumista varten, kuten superhelppo 60 minuutin pyöräily, 5K helppo juoksu tai jopa "vain uintipäivä". ”

Jos olen keskellä harjoituslohkoa ja minulla ei ole ollut huonoa viikkoa vähään aikaan, tiedän joko löytäväni kilpailun, joka sopii aikatauluoni, jotta voin pitää minikartion, kilpailun, jota seuraa muutama helppo päivää. Tai sitten vain valitsen äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta viikon ajan, jotta en juokse maahan.

6. Sisällytä korkean intensiteetin harjoittelu ympäri vuoden

Lopuksi, pitkän radan urheilijana jatkan korkean intensiteetin harjoittelua (VO2 Max -ponnistelut) koko kauden ajan. Enemmän vuoden ensimmäisellä puoliskolla kuin 12 viikon Ironman-lohkon aikana, mutta pidän sitä tärkeänä. Kun olet raskaan harjoituskuorman alla, temppu on olla tekemättä sitä liikaa. Vähän menee pitkälle tässä suhteessa.

Sano mitä haluat Floyd Landisista, mutta hän on oikeassa sanoessaan:"Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin yliharjoittelu; olit aluksi alikoulutettu.”

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Ammattitriathlonisti Matt Chrabot on parantanut suorituskykyään muutaman viime kauden aikana, mikä huipentui hänen ensimmäiseen täyden matkan Ironman Argentina -voittoonsa joulukuussa. Lue lisää Mattista ja hänen triathlonmatkastaan ​​täältä.

[Ammattilaisen 6 vinkkiä vankan harjoittelun perustan rakentamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053500.html ]