Kilpailua edeltävä rutiini jokaiselle triathlon-matkalle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olet harjoitellut, matkustanut kilpailuun ja asettanut kaikki varusteesi. Älä pilaa suurta tapahtumaa vain odottamalla kilpailun alkamista. Kilpailua edeltävä lämmittely voi auttaa henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi koko kilpailun ajan. Tässä on joitain matkakohtaisia ​​aamun lämmittelyrutiineja.

Sprintti

Lyhyimmät tapahtumat vaativat itse asiassa pisimmän lämmittelyn. Sprinttitriathlon on erittäin intensiivinen kilpailu, jonka pituus on 1–2 tuntia. Sykesi kohoaa ja kehosi tuottaa korkeita määriä laktaattihappoa alusta loppuun. Pitkä lämmittely herättää kehosi, nostaa sykettäsi ja valmistaa lihaksistosi kilpailun vaatimuksiin.

Aloita maasta aktivoidaksesi alavartalosi.

• 3 minuutin kävelymatka
• 5 minuutin helppo hölkkä
• 3 × 20 sekunnin askeleita (kevyt lenkistä voimakkaaseen ponnisteluun) ja 40 sekunnin palautuskävely jokaisen välillä

Vaihda uimavaatteet ja jatka lämmittelyä vedessä.

• 1 minuutti viihtymiseen vedessä
• 3 minuutin helppo uinti
• 4 × 10 vetoa nopeasti ja 20 vedon välillä helppoa

LIITTYVÄT:Harjoittele lujasti seuraavaa sprinttitriathloniasi varten

Olympia

Keskity 1500 metrin uintiin valmistautumiseen. Uinti on riittävän pitkä (20-40 minuuttia), jotta kehosi, sydämesi ja mielesi ovat riittävän aktiivisia loppukilpailun ajan. Tämän lämmittelyn tavoitteena on saada kilpailua edeltävät värinät pois järjestelmästäsi.

• 5 minuutin helppo kävely/hölkkä (valinnainen)
• 1 minuutti viihtymiseen vedessä
• 5 minuutin helppo uinti
• 4 × 20 lyöntiä, 20 lyöntiä helppo välillä

LIITTYVÄT:Astu sisään (kilpailua edeltävälle) vyöhykkeelle

Pitkä matka (puoli tai täysi Ironman)

Rajoita fyysinen lämmittely kisaaamuna lihasten aktivointiin ja veteen sopeutumiseen. Tee henkinen lämmittely käydäksesi läpi kilpailusi tärkeimmät näkökohdat. Pidä sisälämpötilasi alhaisena mahdollisimman pitkään, jotta lämpöstressin vaikutukset myöhempänä ajankohtana vähenevät.

• 10 minuutin visualisointi kilpailustasi
• 1 minuutti viihtymiseen vedessä
• 5 minuutin helppo uinti

MUUT:4 uintisettiä 70.3-harjoitteluun

Lämmittelyvinkkejä

• Suunnittele kilpailuaamusi aikataulu edellisenä päivänä ja varaa riittävästi aikaa lämmittelyyn ennen aallon alkamista.
• Aloita kävelyllä/juoksulla kuivalla maalla. Pysy mahdollisimman poissa pyörästäsi varhain aamulla, kun on vielä pimeää.
• „USA Triathlon kannustaa useampia kilpailunjohtajia tarjoamaan osallistujille lämmittelyalueen vedessä. Tarkista kilpailun järjestäjiltä etukäteen ymmärtääksesi vedessä lämmittelykäytännöt.
• Tuo pyyhe tai takki kuivumaan ja pysy mukavana, ennen kuin aalto alkaa.
• Siemaile vettä tai energiajuomaa lämmittelyn jälkeen pysyäksesi nesteytettynä ja rauhoittamaan hermojasi.

AIHEUTTAA:Andy Pottsin kylmävesiuintivinkkejä

Kylmä sää tai kylmä vesi

"Jos jäähdyt helposti, veden lämpötila on erittäin alhainen tai on erittäin kylmä päivä, suorita kaikki lämmittelytoimesi kuivalla maalla estääksesi vilunväristykset kilpailua edeltävän uinnin jälkeen.

"Pakkaa aina sarja venytysnaruja kilpalaukkuun. Ne voidaan helposti kiinnittää aitatolppaan tai muuhun kiinteään esineeseen kilpailupaikan läheisyydessä. Suorita muutaman minuutin uintiharjoituksia käsivartesi ja ylävartalosi aktivoimiseksi.

"Kaada lämmintä (ei kuumaa) vettä märkäpukuun ennen kilpailun alkua. Tämä vähentää kylmän veden tunkeutumista pukuun, kun astut veteen ensimmäistä kertaa.

MUUT:Lämmittely ilman vettä:4 venytysnauhaharjoitusta

[Kilpailua edeltävä rutiini jokaiselle triathlon-matkalle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053255.html ]