Triathlon 101:Etenemissuunnitelma ensimmäiselle triathlonille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Älä pelkää. Okei, ehkä vähän. Mutta hyvä laji, kuten silloin, kun tiedät tekeväsi jotain mahtavaa. Tiedä vain, että pystyt tähän, ja olemme tukenasi. Esittelyssä Ultimate Beginner’s Guide to Tri (se sopii myös kokeneille spandexin ystäville). Kokoaneet Susan Lacke, Brad Culp ja  Triathlete editorit.

Kirje niiltä, ​​jotka ovat harrastaneet triathlonia ennen

Teit sen! Ilmoittauduit ensimmäiseen triathlonisi! Mitä nyt? "Rekisteröidy"-painikkeen napsautuksen riemu voidaan nopeasti korvata paniikkiin:Nyt kun olet rekisteröitynyt tekemään tätä, pyhä @#$%, sinun on todella tehtävä tämä. Se on pelottavaa, se on hämmentävää ja se on myös aika hienoa. Olemme innoissamme, että liityit joukkoomme – niin innoissamme, että pyysimme loistavaa valmentajaa tekemään sinulle hauskan, yksinkertaisen tiekartan ensimmäiseen sprintin lähtöviivaasi (katso alla). Se ei tarkoita, että se olisi helppoa. Tulet todennäköisesti kokemaan päiviä, jolloin kolmen lajin harjoittelu voi tuntua ylivoimaiselta, ellei suorastaan ​​mahdottomalta. Tulee päiviä, jolloin tekee mieli heittää pyöräsi ojaan ja liftata takaisin kotiin. (Tai tiedätkö, Ubering.) Saattaa kestää jonkin aikaa tottua ajatukseen käyttää neonspandexia ja syödä löysää ruokaa foliopakkauksista. Saat outoja rusketuksen juonteita, vettä nenässäsi ja rakkuloita paikoissa, joihin et edes uskonut rakkuloiden kasvavan. Hikeä tulee, se on varmaa. Saattaa olla verta ja kyyneleitä. Todennäköisesti pissat ovat mukana jossain vaiheessa. Mutta kaikesta tästä huolimatta tulet kestämään. Koska nyt olet triathlonisti, ja sitä triathlonistit tekevät. Nostat pyöräsi pois ojasta, säädät elastaania ja ylität maaliviivan kuin pomo. Teet todella tämän asian ja tulet rakastamaan sitä. (Luota meihin.)

Aloitetaan. Tehdäänkö?

Alokasvirheet

Ammattilaiset, he ovat aivan kuten me.
AJ Baucco (USA)
Pro vuodesta 2011
"Ensimmäinen triathlonini oli täydellinen katastrofi. Aliarvioin täysin, kuinka kauan siirtymäalueeni rakentaminen kestäisi, ja sitten kuulin kilpailun johtajan ilmoittavan 60 sekunnin varoituksen aallolleni, kun olin vielä asettamassa. Puolet märkäpukuni päällä aloin sprintillä rantaa kohti. Pääsin lähtöviivalle, kun ase laukesi, mutta tajusin, etten voinut vetää märkäpukuani vetoketjulla yksin. Melkein päätin uida se auki, mutta ajattelin, että se oli huono idea. Kun selvisin uinnista, ajattelin, että loppu kisan sujuisi sujuvasti, mutta tietysti olin väärässä. Pyörän puolivälissä näin perheeni tien reunassa. Innostuneena aloin heiluttaa heille ja ratsastin suoraan ojaan. Kehoni oli kunnossa, mutta ylpeyteni iski. Hyppäsin heti takaisin pyörälleni, mutta olin mäen juurella ja pyöräilytaitoni olivat aika huonot. En onnistunut leikkaamaan sisään ja kaaduin uudelleen. Sen jälkeen päätin vain ajaa pyörälläni mäkeä ylös. Perheeni tallensi koko koettelemuksen videolle. Tarpeetonta sanoa, että toinen triathloni meni hieman paremmin.”

Lucy Charles (GBR)
2017 Ironman Kona kakkonen
"Ensimmäinen triathlonini oli olympiamatkan kilpailu Hyde Parkissa Lontoossa. Kumppanini Reece ja minä teimme sen yhdessä ensimmäisenä kilpailunamme. Painoimme renkaitamme juuri siirtymävaiheessa ja luulimme, että ne tuntuivat aika kovilta, vaikka emme muistaneetkaan, milloin olimme viimeksi pumppaaneet ne. Emme pärjänneet pyörällä kovin hyvin, mutta mielestäni renkaat tuntuivat hyvältä, koska minulla ei ollut aavistustakaan, miltä ilmaisimen renkaan pitäisi tuntua. Muutamaa kuukautta myöhemmin opimme hieman lisää siitä, miltä renkaiden pitäisi tuntua ja mikä PSI oli, ja tajusimme, että meillä oli tuskin ilmaa renkaissamme ensimmäisessä kilpailussa. Minulla ei ollut minkäänlaista tietämystä pyörämekaniikasta, kun aloitin ensimmäisen kerran.”

Doug MacLean (USA)
Pro vuodesta 2011
"Tein Ironman Coeur d'Alenen vuonna 2007, enkä tiennyt mitä olin tekemässä, etenkään mitä tulee ravitsemukseen. Minulla oli tapana syödä palkkapäiväpatukat pitkillä matkoilla, ja kofeiini näytti auttavan minua jaksamaan kovemmin harjoitusten aikana, joten ajattelin, että miksi en lataa molempia niitä kisan aikana? Kilpailua edeltävänä päivänä pyörähdin siirtymävaiheeseen, kun Payday-tangot peittivät yläputkeni, enkä koskaan unohda Michael Lovaton ilmettä, kun hän näki vilauksen "ravitsemussuunnitelmaani". Seuraavana päivänä tunsin oloni rocktähdeksi ensimmäiset 80 kilometriä pyörällä, ja polttoaineena ei ollut muuta kuin Red Bull, kofeiinipillerit ja palkkapäivät. Kuten luultavasti arvata saattaa, asiat muuttuivat rumaksi sen jälkeen:quad-krampit, omituiset ylä- ja alamäet sekä jatkuvat matkat Porta Pottyyn. Ironman- ja kofeiinipillerien yhdistäminen – se on uusi paksusuolen! Kirjoitin Paydaylle kisan jälkeen pyytääkseni sponsorointia. He eivät koskaan kirjoittaneet takaisin.”

Mitä toivoisin tietäväni

Daniel Frost (Hamilton, Uusi-Seelanti)
"Et tarvitse paljon vempaimia! Uimaasut, suojalasit, lenkkitossut, pyörä ja kypärä.”

Jael Wencesiao (Vancouver, Kanada)
"Avovesiharjoittelu ennen kilpailua on tärkeää. Sillä ei ole väliä, kuinka hyvässä kunnossa olet, jos alat panikoida avovedessä.”

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
"Ninnojen suojaus! Toivon, että tietäisin, että he tekivät jotain erityisesti sitä varten ennen yhtä varhaista pitkiä lenkkejäni. Auts!”

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
"Jalkojen parranajo muuttaa elämäsi. naiset ovat piilottaneet kuinka hyvältä se tuntuu, kaikki raikas ja sileä.”

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
"Ruokinta on kolmasosa harjoitusstrategiastasi ja erittäin tärkeä osa. Sinun on kiinnitettävä siihen huomiota. Loput kaksi kolmasosaa harjoituksia ja lepoa/palautumista. Luulin aiemmin, että se oli 100-prosenttista harjoittelua. Toivon, että minua olisi koulutettu oikeanlaiseen ravitsemukseen.”

Peter Bennett (Washington, Englanti)
"Anna itsellesi riittävästi aikaa ennen kilpailun alkua asettua ja käydä wc:ssä. Aika katoaa kolmea lajia varten, ja muutaman minuutin keskittyminen auttaa todella paljon.”

Christian Langmayr (Kaarst, Saksa)
"Kokeile vaihtuvia osia. On niin vaikeaa pukea sukat jalkaan märinä ja vaihtaa pyörään juoksuvarusteisiin. Se voi tappaa kilpailuajan lyhyellä matkalla.”

Suunnitelma

Tulee triatlonisti? Maustettu supertähti nopeutta etsimässä? Tämä kaksitasoinen sprinttisuunnitelma vie sinut lähtöviivalle valmiina rokkaamaan.

Sallikaa meidän filosofoida hetki. Sprint tri on triathlonin sydän. Se on ylivoimaisesti suosituin matka sekä suoritettavuuden että hauskuuden vuoksi. Sen kauneus piilee sen monipuolisuudessa:yrititpä suorittaa ensimmäinen kolmikkosi tai haluat uskomattoman, sydäntä sykkivän haasteen, saat mitä etsit ja enemmän sprintissä. Se on kuin maukas jäätelöpohja upealle aurinkoleipelle – valitset täytteet.

Teknisesti ottaen sprintti on mikä tahansa kilpailu, joka on lyhyempi kuin tavallinen olympiamatka:1,5 km uintia, 40 km pyöräilyä ja 10 km juoksua. (Se on noin 1 mailin uinti, 25 mailin pyöräily ja 6,2 mailin juoksu.) Usein sprintit ovat puolet olympiamatkasta, joten suunnitelmamme lupaa auttaa sinua murskaamaan jopa puolen mailin uintia, 13 mailin pyöräilyä. ja 5K juoksu. Mutta vaihteluja etäisyyksissä on runsaasti, ja ne ovat kaikki jännittäviä sinänsä.

Oletko valmis kokemaan sprintin jännityksen? Valmentaja Cody Moore napautettiin , kaveri, joka on valmentanut lukemattomia urheilijoita ensikertalaisista ammattilais-/World Tour -tason triatlonisteihin ja pyöräilijöihin tehdäkseen kaksi suunnitelmaa:yksi niille, jotka haluavat suorittaa matkan , toinen niille, jotka haluavat muokata koko asiaa . Valitse intohimosi ja mene sitten uima-altaalle!

Aloita 12 viikon First-Timer Sprint -suunnitelmalla, jos:
Et ole koskaan aiemmin harrastanut triathlonia tai pidä itseäsi aloittelijana. Sinulla on kokemusta uinnista, pyöräilystä ja juoksusta, mutta et ehkä ole koskaan yhdistänyt niitä aiemmin. Tämä suunnitelma on keskimäärin noin 5,5 tuntia viikossa.

Aloita kahdeksan viikon välisprinttisuunnitelmalla, jos:
Olet kokenut triathlonisti, joka on ajanut olympiamatkan tai pidemmän, ja/tai kokenut sprinttimatkan kilpailija. Etsit PR:tä tulevassa sprinttitri-kisoissasi ja pyrit maksimoimaan laadun määrän. Tämä suunnitelma on keskimäärin noin yhdeksän tuntia viikossa.

Tietoja valmentaja Cody Mooresta:
Valmentaja Moore on työskennellyt Boulderissa Colossa sijaitsevan APEX Coaching &Consultingin kanssa vuodesta 2004. Hänen multisport-filosofiansa painottaa laatua määrän sijaan. Moore on USAC:n, USAT:n ja NSCA:n sertifioima, ja hän on tällä hetkellä APEX Coachingin hallintopäällikkö ja pyöräkuntoasiantuntija.

Avain: 
Ui
Nopeus (SP):Uinti, joka keskittyy huippunopeuteen. Lepää niin paljon kuin tarvitset ponnistelujen välillä, sillä tavoitteena on maksiminopeus lyhyillä matkoilla.

Aerobic (AE):Uinti, jossa keskitytään peruskunnon kehittämiseen ja pitkän ja vahvan vedon pitämiseen. Nämä uinnit kattavat pitkiä matkoja ja niissä on vähän lepoa. Keskity lyöntien määrän vähentämiseen ja hyvän kunnon ylläpitämiseen koko ajan.

Kynnys (THR):Kynnysuinnit kohdistavat tavoitekilpailuvauhtiisi tulevaa tapahtumaa varten. Ne tarjoavat mahdollisuuden hioa vauhtia ennen kilpailupäivää. Pääsarjat, kuten 300 m @ 1500 m Race Pace.

Palautuminen (EZ):Näiden uintien tarkoitus on aktiivinen palautuminen. Käytä näitä tilaisuutena palautua harjoituksistasi aiemmin tällä viikolla. Lepää paljon ja pysy rentona koko ajan.

Tekniikka (TEC):Työskentele aivohalvauksen alueella, jonka kanssa saatat kamppailla. Valitse harjoitukset ja tekniikkatyöt, jotka kohdistuvat aivohalvauksen heikkouksiin (esim. sormivetohara, yhden käden uinti jne.).

Pyörä
Steady Endurance (SE):Aerobisesti keskittynyt ajo. Nämä tehdään Zone 2 HR -vyöhykkeelläsi, 60–70 %:lla toiminnallisesta kynnystehostasi (FTP) ja/tai rasitusnopeudella (RPE) 3–5/10 (eli asteikolla 1–10, sinusta tuntuu, että yrität 3–5.)

Easy Spin (EZ):Ajo, joka keskittyy palautumiseen. Helpot pyöräytykset pitäisi olla uskomattoman helppoja – HR Zone 1-2, <55% FTP ja/tai 1-3/10 RPE

Suorita
Recovery Run (EZ):Ajo, joka keskittyy aktiiviseen palautumiseen. Sinun pitäisi tuntea, että voisit jatkaa keskustelua näiden juoksujen aikana. HR-alue 1–2, RPE 1–3/10. Voit tarvittaessa jakaa tämän juoksuun/kävelyyn.

Steady Endurance (SE):Aerobiseen kehitykseen keskittyvä juoksu. Sinun pitäisi tuntea, että pystyt puhumaan, jos sinun pitäisi näiden juoksujen aikana. HR Zone 2, RPE 3–5/10. Voit tarvittaessa jakaa tämän juoksuun/kävelyyn.

Tiili
Tilalla harjoitellaan siirtymistä urheilulajista toiseen kilpailukohtaisessa kuntoilussa. Varmista, että siirryt nopeasti istuntojen välillä ja määritä siirtymäsi ikään kuin kilpailisit. Muista, että siirtymät ovat tärkeitä sprinttitapahtumissa!

Siirtymäkäytäntö
Siirry edestakaisin uinnin ja pyöräilyn välillä (suojalasien, lippiksen riisuminen, pyöräilykenkien, kypärän pukeminen, sitten ratsastus) ja sitten pyöräilyn ja juoksun välillä (kypärän, pyöräkengän riisuminen, lenkkitossujen, varusteiden, sitten juoksemassa). Toista sama istunnon ajan.

Ydin
Nämä ovat 10–20 minuutin voimaharjoituksia, joita voit tehdä kotona ilman laitteita. Valitse harjoituksia, jotka kohdistuvat yhtä lailla vartalosi etu- ja takapuolelle (esim. lankut, supermiehet, ydinkierteet jne.). Katso suosikkejamme osoitteesta Triathlete.com/sprintcore.

12 viikon suunnitelma ensikertalaisille

Viikko 1 (siirtymäviikko)
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC
Juoksu:20 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min SE

torstai
Uinti:30 min AE
Ydin:20 min

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä:45 min SE

Sunnuntai
Ajo:30 min SE

Viikko 2
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC
Juoksu:20 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min SE

torstai
Uinti:30 min AE
Juoksu:15 min EZ

Perjantai
Pyörä:30 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:75 min SE

Sunnuntai
Ajo:30 min SE

Viikko 3
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC
Juoksu:20 min SE

Keskiviikko
Pyörä:60 min Pääsarja:4 x 5 min matala poljinnopeus (60 rpm) RPE 6/10; 5 minuutin tauko harjoitusten välillä

torstai
Uinti:30 min AE
Juoksu:15 min EZ

Perjantai
Pyörä:45 min EZ
Brick Run:20 min EZ

Lauantai
Pyörä:90 min SE

Sunnuntai
Ajo:40 min SE

Viikko 4
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC

Keskiviikko
Pyörä:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

torstai
Uinti:45 min AE
Ydin:20 min

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä:75 min SE

Sunnuntai
Ajo:30 min SE

Viikko 5
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC
Juoksu:20 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:8 x 1 min korkealla poljinnopeudella (110+ rpm) RPE 6/10; 2 minuutin tauko harjoitusten välillä
Brick Run:15 min EZ

torstai
Uinti:45 min AE

Perjantai
Pyörä:45 min
EZ Core:20 min

Lauantai
Pyörä:90 min SE

Viikko 6
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min SP
Juoksu:30 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:2 x 10 min rakentaminen 5/10 RPE - 8/10 RPE; 5 min EZ-pyöräytys sarjojen välillä
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:45 min AE

Perjantai
Pyörä:45 min
EZ Core:20 min

Lauantai
Pyörä:100 min SE

Sunnuntai
Ajo:50 min SE

Viikko 7 (palautusviikko)
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min SP

Keskiviikko
Pyörä:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:30 min
EZ Core:20 min

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä:45 min SE

Sunnuntai
Ajo:30 min SE

Viikko 8
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:45 min AE
Juoksu:30 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:2 x 10 min RPE 6,5/10; 5 min EZ-pyöräytys sarjojen välillä
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:45 min THR

Perjantai
Pyörä:45 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:90 min SE

Sunnuntai
Ajo:45 min SE

Viikko 9
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:45 min AE
Juoksu:20 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:3 x 5 min RPE 7,5/10; 5 min EZ-pyöräytys sarjojen välillä
Brick Run:30 min SE

torstai
Uinti:45 min AE

Perjantai
Pyörä:45 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:100 min SE

Sunnuntai
Ajo:60 min SE

Viikko 10 (palautusviikko)
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:30 min TEC
Juoksu:30 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min SE

torstai
Uinti:30 min SP
Ydin:20 min

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Uinti:500m tasaisesti suorassa
Pyörä:45min SE

Sunnuntai
Siirtymäharjoitus:20 min
Juoksu:30 min SE

Viikko 11
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:45 min AE
Juoksu:30 min SE

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:3 x 8 min RPE 7/10; 5 minuutin EZ-pyöräytys sarjojen välillä

torstai
Uinti:30min EZ
Juoksu:15min EZ

Perjantai
Pyörä:45 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Double Brick Bike:30 min SE
Juoksu:20 min SE
Pyörä:30 min SE
Juoksu:15 min SE

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 12 (kilpaviikko)
Maanantai
Pyörä:30 min EZ
Juoksu:20 min SE

tiistai
Uinti:30 min SP

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:2 x 6 min 40 s päällä RPE:ssä 9/10, 20 s OFF EZ:ssä; 5 min EZ sarjojen välillä

torstai
Uinti:20min EZ
Juoksu:15min EZ

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Uinti:10 min uinti avovedessä tunteen lisäämiseksi
Pyörä:15 min 3 x 5 s aaltoilla
Juoksu:10 min EZ

Sunnuntai
Kilpapäivä!

8 viikon suunnitelma taitaville lyhytkursseille

Viikko 1
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min THR
Juoksu:45 min MS:5 x 3 min rakentaminen 10 km:stä 3 km:n kilpailuvauhtiin; 3 min EZ-lepo

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:8 x 1 min korkealla poljinnopeudella (110+ rpm) RPE 6/10; 2 minuutin tauko harjoitusten välillä
Brick Run:15 min EZ

torstai
Uinti:75 min AE

Perjantai
Pyörä:60 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:120 min MS:10 x 3 min RPE 7,25/10 vuorotellen suurella vaihteella (65 rpm) ja pienellä vaihteella (100 rpm); 1 min EZ toimenpiteiden välillä

Sunnuntai
Ajo:60 min SE

Viikko 2
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min SP
Juoksu:45 min MS:2 sarjaa 4x200 m 3 km vauhdilla; 100 m EZ 200 metrin ponnistelujen välillä; 5 minuutin palautuminen

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:2 x 10 min rakentaminen 5/10 RPE:stä 8/10 RPE:hen; 5 min EZ sarjojen välillä
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:75 min AE

Perjantai
Pyörä:60 min EZ Core:20 min

Lauantai
Pyörä:120 min MS:8 x 3 min rakentuu 6/10 RPE:stä 7,5/10 RPE:hen; 4 min EZ toimenpiteiden välillä

Sunnuntai
Ajo:75 min SE

Viikko 3
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min AE
Juoksu:45 min SE

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:3 × 8 min 30 s päällä RPE 9,5/10, 30 s pois EZ; 5 min EZ sarjojen välillä
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:75 min THR ydin:20 min

Perjantai
Uinti:30min EZ
Pyörä:60min EZ

Lauantai
Pyörä:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5 min EZ
Brick Run:20 min as:5 min EZ; 5 min @ 10 km vauhti; 5 min @ 5 km vauhti; 5 min EZ

Sunnuntai
Juoksu:75 min SE + 15 s nousut jopa 5 km vauhtiin 5 minuutin välein

4. viikko (palautusviikko)
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min AE
Juoksu:30 min SE

Keskiviikko
Pyörä:45 min MS:2 x 10 min RPE 6,5/10; 5 min EZ sarjojen välillä
Brick Run:20 min EZ

torstai
Uinti:60 min THR

Perjantai
Pyörä:60 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:90 min SE + 2 30 s:n poljintiheys rakennusten välillä max 10 min EZ

Sunnuntai
Ajo:60 min SE

Viikko 5
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min AE
Juoksu:60 min MS:24 min / 1 min PÄÄLLÄ tavoitteessa 5 km vauhti; 1 min OFF EZ

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:3 x 5 min RPE 7,5/10; 5 min EZ sarjojen välillä
Brick Run:30 min SE

torstai
Uinti:60 min SP

Perjantai
Pyörä:60 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:120 min MS:3 x 15 min 6,5/10 RPE; 10 min EZ toimenpiteiden välillä

Sunnuntai
Ajo:75 min SE

Viikko 6
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60 min TEC
Juoksu:60 min MS:pitkä ja vahva mäki (jos saatavilla); 30 minuutin tempo 7/10 RPE:llä

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:6 x 3 min VO2-välit 9/10 RPE:llä; 3 min EZ harjoitusten välillä
Brick Run:20 min as 10 min 10 km vauhdilla; 10 min EZ

torstai
Uinti:75 min SP

Perjantai
Pyörä:75 min SE + 5 10 s sprinttiä tasaisesti koko matkan ajan
Ydin:20 min

Lauantai
Uinti:750 m tasainen suora uinti
Pyörä:120 min SE

Sunnuntai
Siirtymäharjoitus:20 min
Juoksu:75 min kaakkoon + 15 s nousut jopa 5 km vauhtiin 5 minuutin välein

Viikko 7
Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti:60min AE
Juoksu:60min välit MS:3x1miatgoal 5km kilpailuvauhti; 5 min EZ toimenpiteiden välillä

Keskiviikko
Pyörä:75 min MS:3 x 8 min RPE:llä 7/10 tavoitepoljinnolla ja pitoasennossa; 4 min EZ sarjojen välillä

torstai
Uinti:75 min THR
Juoksu:30 min EZ

Perjantai
Uinti:30 min EZ
Pyörä:60 min EZ
Ydin:20 min

Lauantai
Pyörä:45 min MS:3 x 5 min nopeudella 8/10 RPE; 5 min lepo
Juoksu:20 min rakentaa 10 km - 5 km vauhtia
Pyörä:10 min kilpailuvauhtia; 10 min EZ; 10 min kilpailuvauhdissa
Juoksu:15 min SE

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 8 (Taper Week)
Maanantai
Pyörä:60 min EZ
Juoksu:30 min SE

tiistai
Uinti:45 min SP
Juoksu:45 min kapenevat intervallit MS:5 x 300 m rakennus 5 km - 3 km vauhtiin; 1 minuutin lepo

Keskiviikko
Pyörä:60 min MS:3 x 6 min 40s ON RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 minuutin tauko sarjojen välillä

torstai
Uinti:75 min THR
Juoksu:30 min EZ

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Uinti:10 min uintia avovedessä tunteen lisäämiseksi Pyörä:30 min 5 min ponnistelulla 7,5/10 RPE:llä ja 2 x 5 s avautuvia aaltoja
Juoksu:10 min EZ ilman 2x30 s nousua kilpailuvauhtiin
/P>

Sunnuntai
Kilpapäivä!

[Triathlon 101:Etenemissuunnitelma ensimmäiselle triathlonille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053539.html ]