Tee se itse:Rakenna oma harjoitusleiri

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Talvikuukausina ammattilaisten harjoitteleminen tarkoittaa harjoitteluleirille menemistä. Etelä-Espanja, Kypros, Etelä-Afrikka, Thaimaa ja Kanarian saari ovat vain muutamia suosittuja talvipakopaikkoja syö-nuku-junahullujen keskuudessa. Mutta entä jos et voi matkustaa kohti aurinkoa ja joudut pysymään kotona, pohjoisen 40. leveyden yläpuolella? Voitko siellä harjoitella kuin ammattilainen? Vastaus on ehdottomasti kyllä.

Itse asiassa jotkut ammattilaiset tekevät juuri niin:kysy Lionel Sandersilta, joka Kanadassa ollessaan tekee suurimman osan harjoituksistaan ​​juoksumatolla ja pyöräharjoittelijalla parvekkeella. Itse asiassa kotona pysymisellä on monia etuja:omassa sängyssä nukkumisesta ajan ja rahan säästämiseen. Ja harjoitusleiri kotona voi tuoda harjoitteluun paljon monipuolisuutta, mikä tekee pitkistä talvisessioista paljon hauskempia.

Tässä on vaiheittainen opas tee-se-itse-leirin suunnitteluun.

Vaihe 1:Määritä aikakehys.

Haluatko mennä viikoksi vai pitkäksi viikonlopuksi? Tässä tarjoamani spiraaliharjoittelusyklin rakenteen avulla voit tehdä molemmat – sinun on vain mukautettava kuormitusta. Voit myös tehdä kaksi tai kolme peräkkäistä pitkää viikonloppua, mikä antaa vakavan sysäyksen muodonkehitykseen. Tämä formaatti on hyödyllinen sekä talvella perusharjoitteluna että myös viimeisen kilpailun valmisteluvaiheessa, joka alkaa 5-6 viikkoa ennen kilpailuasi.

Vaihe 2:Määritä tavoitteesi.

Tehdäksesi leiristäsi tietoisen harjoituksen, sinun on asetettava tietty tavoite, esimerkiksi:parantaa toiminnallista voimaa, peruskestävyyttä, voimakestävyyttä jne. Ihannetapauksessa sinun pitäisi mitata tämä tavoite ja tehdä siitä mitattavissa, esimerkiksi:nosta 150 % painostani 1x HEX-riimulla kolmen leirin syklin loppuun mennessä, juokse 2 tuntia 5:30 vauhdilla Z2:lla, aja 30 minuuttia 250 watilla jne.

Vaihe 3:Suunnittele progressiivinen kuormarakenne.

Ota keskimääräinen viikoittainen TSS:si viimeisen 4 harjoitusviikon aikana – tämä on kokonaiskuormasi 3 päivän pitkän viikonlopun leirillä. Kohdista sitten tämä kokonaiskuormitus kullekin harjoituspäivälle seuraamalla progressiivista kuormitusrakennetta 25–35–40.

Esimerkiksi, jos sinulla oli keskimäärin 500 TSS:ää viimeisen 4 harjoitusviikon aikana, sinun tulee suunnitella 100 TSS:tä perjantaina, 175 lauantaina ja 200 sunnuntaina. Jos kaikki harjoituksesi on Z2:ssa, niin harjoitustuntien mukaan se olisi n. Perjantaina 2,5 tuntia, lauantaina 4,5 tuntia ja sunnuntaina 5 tuntia. Suuremmalla intensiteetillä harjoitusten kesto lyhenisi. Ja maanantain pitäisi ehdottomasti olla ansaittu vapaapäivä.

Viikon mittaiselle leirille suunnitellaan kaksi lohkoa:3 päivän kuorma - 1 vapaapäivä - 3 päivän spiraalirakenteen kuormitus. Näin ollen ensimmäiset 3 päivää aloitat 70 prosentilla 4 viikon TSS-keskiarvosta ja seuraavien 3 päivän aikana sinun on suunniteltava 80 prosentilla. Edellisessä esimerkissä 500 TSS:n keskiarvosta leiriviikkosi on yhteensä 750 TSS:tä, ja TSS:n päivittäinen jako on seuraava:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Vaihe 4:Määritä volyymi ja intensiteetti sekä harjoitustyypit.

Lataa

Maanantai

88 TSS, 100 % tilavuus

tiistai

130 TSS, 80 % tilavuus 20 % intensiteetti

Keskiviikko

150 TSS, 100 % tilavuus

torstai

Pois käytöstä

Perjantai

100 TSS, 80 % tilavuus 20 % intensiteetti

lauantai

140 TSS, 100 % tilavuus

sunnuntai

160 TSS, 90 % tilavuus 10 % intensiteetti

Aika

Maanantai

2 tuntia

tiistai

3 tuntia

Keskiviikko

4 tuntia

torstai

Pois käytöstä

Perjantai

2,5 tuntia

lauantai

3,5 tuntia

sunnuntai

4 tuntia

Tyyppi

Maanantai

1. Tempojuoksu
2. Ui

tiistai

Pyörä:mäkitoistot tai kilpailuvauhtivälit

Keskiviikko

1. Brick (pyörälenkki)
2. Toipuva uinti

torstai

Pois käytöstä

Perjantai

Tili:Pyöräily

lauantai

Pitkä mäkinen matka

sunnuntai

1. Vahvuus ja kunto
2. Pitkällä aikavälillä
3. Pitkä uinti

Vaihe 5:Kutsu ystäviä ja perheenjäseniä harjoittelemaan kanssasi.

Täällä leiri kotona voi saada suurimman eron:pysyt sosiaalisena (onnellisessa) ihmisessä verrattuna triathlonharjoitteluerakkoon. Löydä luovia tapoja integroida ystäväsi ja perheesi harjoitteluun:lapsesi järjestävät T2:n tiiliharjoitteluun, kumppanisi seuraamaan juoksuasi pyörällä tai pyöräilemään sähköpyörällä. Ja tietysti, jos he sopivat sinulle, harjoittelet vain yhdessä!

Vaihe 6:Tee ruokaostokset ja valmista ruokaa etukäteen.

Lisääntynyt harjoitusmäärä vaatii lisää polttoainetta. Suunnittele se etukäteen ja osta kaikki tarvittavat päivittäistavarat riittävässä määrin. Voit esikeittää perusruoat, kuten pavut, linssit ja kvinoa, käyttääksesi niitä ravitsemuksellisesti tiiviissä salaatissa. Tee myös terveellisiä välipaloja, kuten riisipalloja ja kotitekoisia myslipatukat pitkiä matkoja varten. Olen aina sanonut, että "ravitsemusstrategiasi on kilpailustrategiasi Ironmanissa", joten harjoitusleiri kotona on loistava tilaisuus kokeilla turvallisesti erilaisia ​​polttoainevaihtoehtoja ja löytää optimaalinen.

Vaihe 7:Ole älykäs.

Kiusaus on suuri mennä ja tappaa itsesi harjoitusleirin ensimmäisenä päivänä – mutta se on aloittelijan virhe! Yleensä 80 % harjoittelustasi on sääntö, että sinun pitäisi lopettaa se tunne, että olisit silti voinut jatkaa vähintään 30 mykistystä sisään (tai pidempään). Erityisesti harjoitusleirin kontekstissa on erittäin tärkeää harjoitella asteittain, kun väsymys kasvaa hitaasti ja palautuu sisäänrakennetulla tavalla. Ihanteellinen tila leirin lopussa on olla väsynyt – mutta vain niin paljon, että voit jatkaa normaalia harjoitteluasi jonkin verran palautumisen jälkeen.

Harjoitusleirin jälkeisen viikon tulisi olla kevyempi harjoitteluviikko, joka alkaa yhdestä tai kahdesta täydellisestä palautumispäivästä ja sitten peruskestävyysharjoittelusta vähintään neljän tai viiden päivän ajan. Tämän palautumissyklin jälkeen olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle ja lisäämään 10–20 % viikoittaiseen TSS:ään. Tee tämä toistuvasti ja olet erittäin hyvässä kunnossa kisapäivänäsi!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Tatjana Ivanova on valmentanut kestävyysurheilijoita yli 10 vuoden ajan. Kaikki hänen urheilijansa, ensikertalaisista maratoonareista Ironman 70.3:n MM-karsinnoihin, ovat saavuttaneet henkilökohtaiset tavoitteensa ilman ainuttakaan DNF:ää heidän joukossaan. Tatjanalla on kaksi mantraa harjoitteluun ja kilpailemiseen:"Iloa vaivannäöstä" ja "Kipu on väliaikaista, kunnia on ikuista."

[Tee se itse:Rakenna oma harjoitusleiri: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053723.html ]