Harjoitussuunnitelma kuuden tunnin rikkomiseen Half-Ironmanin matkalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Onnistunut harjoitusohjelma vie sinut kykyjesi reunalle ilman, että se painaa sinua loukkaantumiseen. Tämän herkän tasapainon hallitsemiseksi on tärkeää varmistaa, että helpot päivät ovat helppoja ja että noudatat tavoitetahtia. Suunnitelmassa on joitain suuria sarjoja. Kuuntele kehoasi ja peruuta, jos sinulla on erityisiä kipuja tai arkoja. Jos liioittelet sen jonain päivänä, tulevat keskeiset istunnot ovat vaarantuneet ja tuottamattomia. On tärkeää saapua terveenä lähtöviivalle. Lataa PDF-versio tästä

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista 10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

Joitakin edellytyksiä

Koska tämä suunnitelma kattaa viimeiset viisi harjoitusviikkoa ennen kahden viikon taperointia, sinulla pitäisi olla kohtuullinen kuntotaso jo ennen kuin ryhdyt siihen! Tässä sinun pitäisi jo olla vyössäsi:

• Kestävyys: Kaksi 4–4,5 tunnin perusajelua, kaksi 2–2,5 tunnin perusjuoksua, säännölliset 2000–3000 uinnit.

• Intensiteetti: Kolmesta neljään korkeamman intensiteetin juoksukertaa 3–4 mailin kokonaisintervalleilla, kolmesta neljään korkean intensiteetin pyöräilyä 12–15 mailin kokonaisväleillä. Pari 1-3 tunnin kilpailua on myös hyödyllistä.

Vinkkejä menestykseen

Suunnittele kilpailuasi edeltävinä viikkoina, jotta voit asettaa harjoittelun etusijalle muiden velvoitteiden ja kiinnostuksen kohteiden edelle. Me kaikki tarvitsemme tasapainoa urheilun ja elämän välillä. Kilpailutavoitteesi lyhyen aikavälin painottaminen on kuitenkin välttämätöntä.
Lepopäivinä lepää. Vältä kiireistä työtä ja asioita.
Lämmittele ja jäähdytä kunnolla välttääksesi loukkaantumisen ja helpottaaksesi palautumista harjoituksen jälkeen.
Valitse oikea kilpailu PR:Valitse tasainen, nopea ja hyvin järjestetty rata, joka ei ole tyypillisesti kuuma tai todella tuulinen.
Harjoittele kilpailun vaatimuksiin vastaavilla radoilla ja ympäristöissä. Vielä parempi, harjoittele itse kurssilla, jos mahdollista. Se voi pudottaa useita minuutteja kilpailuajasta.
Harjoittele avovesiuintitaitojasi säännöllisesti siirtääksesi uima-altaan uintiajat kilpailupäivän tuloksiin.
Harjoittele ja tarkenna kilpailupäivän tankkaussuunnitelmaasi. Ravinto on half-Ironmanin neljäs laji, jonka avulla voit antaa kuntosi loistaa läpi. Huono ravitsemus suistaa jopa kaikkein valmistautuneimmat, hyvin koulutetut urheilijat.

Tietoja suunnitelmasta

Koska tämä ohjelma on aikatavoitteellinen, kaikki istunnot perustuvat tiettyyn tahtiin. Sinun on arvioitava rehellisesti taitosi valitaksesi tavoitevauhtiajat kullekin lajille. Nämä ajat ovat harjoitustavoitteitasi. Näet seuraavan tahtiin kohdistetun terminologian:

Peruskestävyysvauhti: Rakentaa aerobista perustaasi, joka on vauhti, jota voit ylläpitää erittäin pitkään. Vahvan aerobisen järjestelmän avulla voit palautua nopeammin nopeuspäivien välissä ja päivästä toiseen tavallisessa harjoitusohjelmassasi.

Palautustahti: Suunnilleen sama kuin kestävyysvauhtisi, mutta lyhyemmän ajan. Se edistää verenkiertoa (hapella ja ravinteilla) korjaaviin lihaksiin, mutta ei ole tarpeeksi kova tai pitkä kuluttamaan sinua entisestään.

Työtahti: Harjoittelu suoritettu tavoitteesi puoli-Ironman-kilpailuvauhdilla. Harjoitteluvauhdin ylläpitäminen väsyneenä antaa sinulle fyysisiä ja henkisiä taitoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan aikatavoitteesi kilpailupäivänä.

Laktaattikynnys: Nopeampi kuin puoli Ironmanin vauhti, tämä ponnistus suoritetaan parhaalla keskimääräisellä 30 minuutin pyörä- tai juoksuvauhdillasi. Tämän työntäminen helpottaa kilpailuvauhtisi ylläpitämistä, joka tuntuu hitaammalta kuin laktaattikynnysvauhti.

Nopeustyö: Sinun nopeampi intervallivauhtisi. Sinun pitäisi tuntea poltto täällä. Tämä rakentaa nopeutta ja dynaamista voimaa, jonka avulla voit käsitellä vaihtuvia vauhtia kilpailupäivänä (lähtö vahvasti uinnissa, ohittaa urheilijat pyörällä tai nousta mäkeä juoksussa – ja tietysti sprintti kunniaa kohti maaliviivaa!) .

Älä ohita vauhtiaikoja harjoituksissa. Yleinen virhe urheilijoiden keskuudessa on ajaa kovempaa ja pidempään "hyvän oloisena" päivänä, mikä ei anna keholle mahdollisuutta sopeutua korkeamman suorituskyvyn edellyttämään progressiiviseen harjoitteluun.

Taitosi/tahtisi arviointi

Suorita erillisinä päivinä ennen tähän harjoitussuunnitelmaan sukellusta 800 metrin uintiaikaa, 25 mailin pyöräilyaikaa ja 6 mailin juoksuaikaa. Yhdistä keskimääräinen 100 metrin tai mailin vauhtisi alla ilmoitettuihin maitohapporajavauhtiin. Päätä, oletko näiden alueiden vahvimmassa päässä, keskialueen pisteessä vai hitaamassa päässä. (Huomaa:urheilijoille, jotka käyttävät piha-allasta, muista, että jaardit ovat 10 prosenttia lyhyempiä. 2:00/100m =1:48/100v.)

Tavoitteet alle 6 tunnin kilpailussa: Tavoiteosuuksien keskiarvon on oltava alla olevien kilpailun tavoitetahtien keskipiste, eli 40:00 uinti, 3:05 pyöräily, 2:00 juoksu + 10 minuutin siirtymät =5 tuntia, 55 min. Jos olet vahvempi jollain alalla, sinulla on heilutteluvaraa muilla! Jos olet jonkin vaihteluvälin alapuolella, aloita matalalla harjoitusvauhdilla ja yritä harjoitella itsesi kilpailupäivän tahtiin. Pahin tapaus on, että pääset silti nopeammin kuin olit ennen!

Uimakilpailun tavoitevauhti:35–45 minuuttia
Harjoitustahtialueet:
• Peruskestävyys ja palautuminen:2:00–2:25/100 m
• Tahtityö:1:50–2:10/100 m
• Laktaattikynnys:1:45–1:55/100 m
• Nopeustyö:1:30–1:45/100 m

Pyöräkilpailun tavoitevauhti (tasaisessa maastossa):2:55–3:15
Harjoitustahtialueet:
• Peruskestävyys ja palautuminen: 14,5–17 mph
• Puolirautatahtityö:17,25–19 mph
• Laktaattikynnys:19–21 mph
• Nopeustyö :22 mph – 25 mph

Juoksukilpailun tavoitevauhti (tasaisessa maastossa):1:50–2:10
Harjoitteluvauhtialueet:
• Peruskestävyys ja palautuminen:9.15–10.30/maili
• Puolirautatahtityö:8.24–9.10/maili
• Laktaattikynnys:7.50–8.30/maili
• Nopeustyö:6.50–7.30/maili

Uima-altaitaidot nopeampaan uimaan

Syvän veden kiihtyvyys
Kokeile ajastettua 50-lukua syvän veden (kelluva) käynnistyksellä ilman seinän työntämistä. Aloita tekemällä saksipotku vartalosi vaakasuorassa jalat lähellä pintaa, kelluen vatsalla. tämä auttaa antamaan sinulle maksimaalisen kiihtyvyyden. Tee se muutaman kumppanin kanssa kaistallasi ja katso, kuka poistuu linjalta nopeimmin!

Head-Up Freestyle
Hävitä tekniikkaa altaassa tekemällä head-up freestyleä. Tämä toimii saaliissasi (iskusi etupäässä) ja opettaa sinua rentoutumaan triathlon-spesifisessä kehon asennossa. Kokeile uida nenäsi vesirajassa kahdesta kahdeksaan vedosta, 3–4 kertaa 50:tä kohti, kuten tekisit kilpailussa. Varmista, ettet pudota jalkojasi lisäämällä potkua hieman katseessasi. Seuraavaksi nosta päätäsi korkeammalle, leuan tasolle. Lopuksi nosta rintatasolle, jos voit.

Suljetut silmät
Hyvä tapa työskennellä "suorassa uinnissa" on tehdä vapaauintia uima-altaan pituudelta silmät kiinni. Kaikki aivohalvauksen epätasapaino tulee näkyviin, kun törmäät kaistaviivaan.

Luonnostelu
Toisen henkilön vedossa pysyminen kilpailussa vähentää vastusta 20–30 prosenttia. Harjoittele uintia tiukasti ratakaverisi takana (heidän suostumuksellaan tai vuorotellen luonnostelua), jotta tottuisit jonkun tahdissa.

Neljäs tieteenala:ravitsemus

Ennakkokilpailu
1. Aamiaisen tulee olla samanlainen kuin treenipäivinä syömäsi. Pysy ensisijaisesti hiilihydraateissa, vähän proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvoja. Paahtoleipä ja hillo tai banaani ja kaurapuuro sekä elektrolyyttiurheilujuoma ovat suosittuja valintoja. Jos juot kahvia harjoituspäivinä, juo kahvia kilpailupäivänä.

2. Lopeta aamiainen kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailun alkua, jotta vatsallasi jää aikaa sulatella.

3. Siemaile vettä ja/tai elektrolyyttipitoista urheilujuomaa kahden tunnin aikana ennen kilpailua.

4. Jotkut urheilijat syövät geelin juuri ennen kilpailun alkua.

Pyörä
1. Ensimmäiset 10 minuuttia pyörällä juo vettä ja ota mahdollisimman vähän kaloreita, pääasiassa urheilujuoman muodossa. Aloita syöminen, kun sykkeesi on laskenut ja olet tottunut hyvään rytmiin.

2. Syö 200–350 hiilihydraattikaloria tunnissa 10 minuutista pyöräilyn jälkeen ja 10 minuuttia ennen pyöräilyn maalia. Suuremmat tai lihaksikkaat urheilijat vaativat yleensä tämän alueen korkeamman rajan.

3. Juo 1–1,5 litraa (33–50 unssia) nestettä tunnissa (vesi ja urheilujuoma yhdistettynä). Tämä on noin kahdesta pienestä kahteen suureen pulloon tunnissa, riippuen ilmastosta ja henkilökohtaisesta hikoilumäärästäsi.

4. Aseta kellosi hälytys soimaan 15 minuutin välein muistuttamaan sinua tankkaamisesta.

5. Yksinkertainen suunnitelma on juoda geeli 30 minuutin välein (~200 cal/tunti) ja pullo urheilujuomaa tunnissa (100 cal/tunti). Juo jopa 10 unssia vettä geeliä kohden.

6. Vältä kouristuksia noudattamalla suositeltua natriumin saantia 500–750 mg/l (33 unssia).

7. Kymmenen minuuttia ennen pyörän maalia sinun tulee vähentää kalorien saantia ja juoda vain nesteitä. Näin vatsasi tyhjenee samalla, kun suolistosi imee nautitun ruoan.

Suorita
1. Odota 5–10 minuuttia lenkillä, kunnes sykkeesi tasoittuu, ennen kuin aloitat ravitsemus-/nestehoito-ohjelman.

2. Usein urheilijoiden syke on korkeampi juoksussa kuin pyörällä. Jos näin on, kalorien kulutuksen tulisi olla 15–30 prosenttia vähemmän tunnissa kuin pyörällä.

3. Monet urheilijat pitävät nestemäiset kalorit helpompia sulattaa juoksemalla urheilujuoman tai colan muodossa.

4. Jos juokset 9:30/maili, osut noin kuuteen huoltoasemaan tunnissa, jos ne ovat etäisyydellä yksi maililla. pyri juomaan kaksi pientä paperikuppia nestettä per huoltoasema.

Ohjelma

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele

tiistai
Uinti: Tahtityö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. Ms:20×100 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 2:00. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". Ms:LT -4-5 x 3 mailia (5' helppoa). Pikatyö – 3-4 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30" helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:30. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. Ms:lt – 4-5 x 1 mailia (3 tuuman helppo hölkkä). Pikatyö – 3-4 x 1/2 mailia (2' kävely). CD:10-15" helppo hölkkä.

Torstai
Pyörä: Palautusajelu, klo 1.00.
Juoksu: Pois pyörästä, 20 minuuttia.
Suorituskykyosoitin: Palautumispäivinä on hyvä käytäntö kiinnittää huomiota muotoon ja ryhtiin.

Perjantai
Uinti: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:LT – 8×100 (30-40”). Pikatyö – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: Tahtityö, klo 3.00. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. MS:Tahtityö – 4 x 10-12 mailia (10-15' helppoa).
Juokse: Pois pyörästä, 1:30. MS:Tahtityö – 5 × 1,5 mailia (1-2 tuuman kävely). cd:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Aloita ensimmäinen juoksuväli 3 minuutin sisällä ajon päättymisestä simuloidaksesi realistista juoksua pyörältä.

Sunnuntai
Uinti: Peruskestävyys ja avovesitaidot, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:Peruskestävyys – 10-15' nonstop freestyle helppoon aerobiseen tahtiin. avovesi – 10-15’ avovesitaitojen harjoittelua uima-altaassa (tähtäys, head-up freestye, piirustus jne.). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Peruskestävyysvauhti, 3:00
Suorituskykyosoitin: Varhainen nesteytys ja tankkaus ovat avainasemassa näissä myöhäisviikon harjoituksissa. Tavoitteena on lopettaa energiaa jäljellä.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Tahtityö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. Ms:Tahtityö – 10×200 (25-30”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 2:00. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöräytys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-ups "speedwork" tahtiin. MS:lt – 3–4 x 5 mailia (5’ helppoa). Pikatyö – 3-4 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30" helppo pyöritys.

Keskiviikko
Ajo: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:30. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:LT – 8–10 x 1/2 mailia (1,5 tuuman helppo hölkkä). Nopeus - 4-6 x 1/4 mailia (1,5 tuuman kävelymatka). CD:10-15 tuuman kevyt hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Nopeustyö vaatii sekä voimaa että kykyä rentoutua. Älä "pakota" sitä; löytää luonnollisen nopean liikkeesi.

torstai
Pyörä: Palautusajelu, klo 1.00.
Juoksu: Pois pyörästä, 20 minuuttia.

Perjantai
Uinti: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. Ms:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 kuten 25 sprintti, 25 helppoa (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: Peruskestävyysvauhti, 3:30.
Juoksu: Pois pyörästä, 1:15. MS:Tahtityö – 6 × 1 mailia (1-2’ kävely). CD:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Tahtityö pyörällä on loistava tilaisuus sopeutua triathlon-juoksun tunteeseen. Ole fiksu ensimmäisellä intervallilla, vauhdilla ja henkisesti sopeutumalla juoksun tunteeseen.

Sunnuntai
Uinti: Peruskestävyys ja avovesitaidot, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:Peruskestävyys – 15-20' non-stop freestyle helppoon aerobiseen tahtiin. avovesi – 10-15' harjoittelemassa avovesitaitoja altaassa. cd:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Juoksu: Peruskestävyysvauhti, 2:00.

3. viikko – palautumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Tahtityö, 45 min. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:Tahtityö – 5×200 (25-30”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Keskiviikko
Pyörä: Palautusajelu, 1:00. Juoksu:Pois pyörästä, 20 minuuttia.
Suorituskykyosoitin: Pyöritä tasaisesti korkealla poljinnopeudella edistääksesi palautumista.

torstai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Perjantai
Uinti: 45 minuuttia WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS: LT – 10×100 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Suorituskykyosoitin: Rentoudu ja ryhmittele jokaisen väliajan välillä:siirry seuraavaan 100:aan päättäväisesti ja positiivisella asenteella.

Lauantai
Pyörä: Peruskestävyysvauhti, 2:30.

Sunnuntai
Suorita: Peruskestävyystahti, 1:30.
Suorituskykyosoitin: On yleistä tuntea olonsa hitaaksi toipumisviikkoina. Odota ensi viikkoa, kun olet valmis harjoittelemaan uudelle tasolle.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Tahtityö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 2:00. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:LT – 3–4 x 3 mailia (5’ helppoa). Pikatyö – 4-5 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30 tuuman helppo pyöritys.
Suorituskykyosoitin: Testaa itsesi nopeussarjoissa. Pystytkö painamaan suurempaa vaihdetta, ajamaan nopeammin ja ylläpitämään tehokasta poljinnopeutta?

Keskiviikko
Suorita: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:30. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:LT – 3-4 x 1 mailia (3 tuuman helppo hölkkä). Pikatyö – 4-5 x 1/2 mailia (2 minuutin kävelymatka). CD:10-15" helppo hölkkä.

Torstai
Pyörä: Palautusajelu, klo 1.00.
Juoksu: Pois pyörästä, 20 minuuttia.

Perjantai
Uinti: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:LT – 8×100 (30-40”). Pikatyö – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Suorituskykyosoitin: Ole kärsivällinen ja tee harjoitukset hitaasti ja tarkoituksella pyrkien "vesituntumaan", ei nopeuteen.

Lauantai
Pyörä: Tahtityö, 3:30. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. MS:Tahtityö – 4 x 12-15 mailia (10-15' helppoa). Suorita välittömästi viimeisen välin jälkeen.
Suorita: Pois pyörästä, 2:00. MS:Tahtityö – 5×2 mailia (1-2’ kävely). CD:5' kävely, 10' helppo hölkkä.

Sunnuntai
Uinti: Peruskestävyys ja avovesitaidot, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:Peruskestävyys – 25-30' nonstop freestyle helppoon aerobiseen tahtiin. Avovesi – 10-15' harjoittelemassa avovesitaitoja altaassa. CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Peruskestävyysvauhti, 3:30.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: Tahtityö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 2:00. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:LT – 2–3 x 5 mailia (5’ helppoa). Pikatyö – 4-6 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30" helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:30. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:LT – 6-8 x 1/2 mailia (1,5 tuuman helppo hölkkä). Pikatyö – 6-8 x 1/4 mailia (1,5 tuuman kävelymatka). CD:10-15 tuuman kevyt hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Tämä harjoitus on viimeinen tilaisuus laskea ylös erinomainen juoksuvoima ja -nopeus. Valmistaudu hyvin henkisesti tähän harjoitukseen ja päätä tehdä siitä menestys!

torstai
Pyörä: Palautusajelu, klo 1.00.
Juoksu: Pois pyörästä, 20 minuuttia.

Perjantai
Uinti: Kynnys (LT) ja nopeustyö, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 25 sprintillä, 25 helppoa (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: Peruskestävyysvauhti, 3:00.
Juoksu: Pois pyörästä, 1:45. MS:Tahtityö – 9-10 mailia taukoamatta. CD:5' kävely, 10' helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Tämä siirtymäharjoittelu on kilpailua edeltävä tilaisuus olla henkisesti "tehtävässä" ja positiivinen. Tee siitä lopullinen ihanteellinen psykologinen läpikulkusi – sen jälkeen olet kapenevassa tilassa!

Sunnuntai
Uinti: Peruskestävyys ja avovesitaidot, 1:15. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potku. MS:Peruskestävyys – 30 - 35' nonstop freestyle helppoon aerobiseen tahtiin. Avovesi – 10-15' harjoittelemassa avovesitaitoja altaassa. CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Juoksu: Peruskestävyysvauhti, 1:30.

Viikot 6–7 (kartoittava)

Suippenevat huomautukset:
Kun olet suorittanut tämän viiden viikon ohjelman, aloita kilpailun karsiminen. A-kilpailussa kahden viikon kariennus on sopiva. Taper-ohjelma alkaa kolmesta neljään päivää aerobisilla palautumissessioilla ja/tai vapaapäivillä. Noudata tätä muutaman päivän viimeisillä harjoituksilla kynnyksellä, mutta suorita 50 prosenttia tavallisissa harjoituksissa tekemistäsi intervalleista. Tee lyhyempiä aerobisia peruskestävyysharjoituksia kilpailua edeltävänä viikonloppuna, noin 50–60 prosenttia säännöllisestä perusharjoittelun kestosta.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää harjoitusvinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Harjoitussuunnitelma kuuden tunnin rikkomiseen Half-Ironmanin matkalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053184.html ]

>>Aloittelijan onni:Aloittelijan opas julkiseen juoksemiseen

>>Kuinka estää hankausta