Suuntaa (sisätiloissa!) Kukkuloille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Paranna kiipeilyvoimaasi näillä valmentaja Troy Jacobsonin valmentajavinkeillä.

Jos harjoittelet mäkiselle kurssille ei niin mäkisessä ympäristössä, älä huoli – voit silti napauttaa sisäistä vuoristovuohiasi näiden Vinkkien avulla, jonka antaa Troy Jacobson, Life Time Fitnessin triathlonpäävalmentaja ja " Spinervals” -videosarja.

LIITTYVÄT:Suosituimmat sisäharjoittelut pyöräilyn parantamiseksi

Aseta lava
Harjoittaja voidaan asettaa normaaliin kokoonpanoonsa, mutta kiipeilypalkin, puhelinluettelon tai alustan lisääminen etupyörän alle voi simuloida ajajan asentoon siirtymistä kiipeämisen aikana. "Pyörän kulma muuttaa kehon asentoa niin vähän nousuissa, joten on tärkeää nostaa etupyörää", Jacobson sanoo.

Suunnittele työsi
Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät valmentajassa? Jacobsonin mukaan se on "nuudelimista". ”Pyöräharjoittelijan keskittyneen harjoittelun puute tekee harjoittelusta tehotonta ja on ajanhukkaa. Parhaat treenit tehdään tarkoituksenmukaisin väliajoin.”

Sekoita sekaan
Kyllä, kovan vaihteen painamisen oppiminen on tärkeää, jos haluat hallita kiipeilyä, mutta älä unohda tehdä myös nopeaa spin-työtä. ”Triathlonilijoiden on kehitettävä kaikkia pyöräilykuntoa ja tekniikkaa voidakseen kiivetä mäkiä nopeammin. Monipuolinen valmentajan harjoittelu sopii tähän parhaiten.”

Nojaa ulos
Et huomaa sitä lenkkarissa, mutta huomaat tien päällä – vähemmän painoa kehossasi tekee vähemmän työtä sen kantamiseksi kiipeilyn huipulle. "Urheilijoiden tulisi syödä järkevää ruokavaliota tarpeettoman kehon rasvan vähentämiseksi", Jacobson sanoo. "Tämä on välttämätöntä kriittisen tehon ja painon suhteen parantamiseksi."

Lyö painoja
Voimaharjoittelu on tärkeää kaikille triatlonisteille, mutta se on erityisen tärkeää niille, jotka haluavat saada kiipeilyvoimaa. Yksi Jacobsonin suosikkiharjoituksista alavartalolle on syöksy, joka kohdistuu nelipäiseen ja pakaralihakseen. "Suosittelen, että urheilijat tekevät voimaharjoituksia lajikohtaisen harjoituksensa jälkeen ja että voimatyö jaksotetaan kauden mukaan." Hän suosittelee raskasta voimaharjoittelua sesongin ulkopuolella ja sen siirtämistä toissijaiseen rooliin kilpailuihin valmistautuessaan.

LIITTYVÄT:Uhanalainen ulkoilu

Esimerkkiharjoitustunti mäkiä

– 10-15 minuuttia:Lämmittely
– 3×30 sekuntia:Vyöhykkeellä 3–4, 30 sekunnin lepo
– 2 minuuttia:Helppo pyöritys
– 5 minuuttia:Tasainen tempo–85 RPM. Tee siitä kipeää, mutta pidä se rajoissasi.
– 2 minuuttia:Helppo linkous
– 8×1 minuuttia:Hiomakoneet:Matala poljinnopeus, korkeat vaihteet, pysy paikallaan. Sykkeesi tulee olla lähellä laktaattikynnystä. Toivu 1 minuutin pehmeällä polkimella jokaisen toiston jälkeen.
– 4×30 sekuntia:Hiomakoneet:Matala poljinnopeus, korkeat vaihteet, nouse satulasta! Toivu 30 sekuntia polkemalla pehmeästi istuen.
– 5–10 minuuttia:Jäähdytys

AIHEUTTAA:Kuinka kiivetä jokaiseen mäkeen

Seuraa Triathletea Twitterissä @Triathletemag saadaksesi inspiraatiota, uusia harjoitusideoita, toimittajien varustearvosteluja ja paljon muuta.

[Suuntaa (sisätiloissa!) Kukkuloille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053610.html ]