3 voimaharjoitusta, jotka vievät aikaasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.

Triathlon on aikaa vievä urheilulaji, joten ota kaikki irti voimaharjoittelutunnistasi liikkeillä, jotka antavat sinulle eniten tehoa. Jos suoritat jotakin alla olevista kolmesta harjoituksesta, pysähdy ja tee sen sijaan tehokkaammat liikkeet.

Älä:Pohje nousee

Tämä harjoitus ei vahingoita sinua, mutta suuri osa pohkeen tarvitsemasta voimasta voidaan rakentaa tekemällä muita harjoituksia, jotka harjoittavat enemmän lihaksia kerralla, kuten syöksyjä tai kyykkyjä. On myös tärkeää, että vasikat voivat ampua nopeasti ja toistuvasti, mikä auttaa minimoimaan maakosketusajan ja tekee juoksustasi tehokkaampaa. Kasvata siis voimaa kyykkyillä ja syöksyillä ja nopeita nykimislihaksia muilla harjoituksilla, kuten alla kuvatuilla yksinkertaisilla yhden jalan hyppyillä.

Tee:Yksijalkainen hyppy

Tehdäksesi tämän harjoituksen asenna kuudesta kahdeksaan pientä estettä (ajattele PVC-putkia noin 3-5 tuuman korkeudella maasta) suoralle linjalle, noin kahden jalan etäisyydelle toisistaan ​​ja hyppää esteiden läpi yhdellä jalalla viettäen mahdollisimman vähän aikaa maassa. mahdollisimman. Keskity olemaan räjähtävä ja työnnä pois isovarvas. Jos sinulla ei ole tilaa tai laitteita yhden jalan hyppyihin, kokeile sen sijaan hyppynarua.

Mitä tehdä: Kahdesti viikossa, käy läpi esteet kerran, pidä lyhyt tauko ja tee sitten vielä yksi toisto

Tee siitä vaikeampaa: Lisää toinen matka kautta

Älä:Smithin konekyykkyä

Kaikki koneella suoritetut harjoitukset rajoittavat liikeratojasi. Kun teet kyykkyjä Smith-koneessa (kone, jossa poikkitanko on kiinnitetty pystytasoon), tanko voi liikkua vain suoraan ylös ja alas. Tämä rajoittaa kykyäsi liikkua alas ja taaksepäin, mikä on luonnollisempaa liikettä, kun taivutat polviasi. Kyykkyjen tekeminen Smith-koneella vähentää myös nelosten ja reisilihasten työmäärää, eli juuri niitä lihaksia, joihin haluat lyödä.

Tee:Säännölliset kyykkyt

Irrota kone ja tee kyykkysi vapaalla tangolla. Käytä varmuuden vuoksi painokauluksia (ne pitävät painot tangossa) ja tee ne kyykkytelineessä, joka pysäyttää tangon, jos et pysty suorittamaan toistoa. Hyvä kyykkymuoto alkaa siten, että jalat ovat lantion leveydellä tai enemmän toisistaan ​​ja jalat osoittavat hieman ulospäin. Taivuta lantiota ja polvia samaan aikaan pitäen polvet samassa linjassa jalkojen kanssa. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa ilman kaarevuutta tai pyöristymistä. Pidä rintasi ja pää pystyssä. Laske alas, kunnes lantiosi ovat hieman polvien alapuolella, jos mahdollista.

Mitä tehdä: Tee kahdesti viikossa kahdesta kolmeen 8-10 toiston sarjaa aloittaen painolla, jota voit helposti hallita.

Tee siitä vaikeampaa: lisää painoa (5-10 puntaa).

Älä:Kiharat

Vaikka kiharat eivät satuta sinua, ne eivät myöskään auta. Tämä yksittäinen nivelliike ei liikuta suurempia lihaksiasi, kuten lantiota ja olkapäätäsi, jotka ovat tärkeitä uinnin lihaksia. Jos haluat näyttää hyvältä rannalla, tee kiharat ehdottomasti. Jos haluat olla parempi triathlonisti, pidä kiinni yhdistelmäliikkeistä, jotka osuvat enemmän triathlonin lihaksiin.

Tee:ylösveto/leuka ylös

Tartu tankoon noin hartioiden leveydeltä. Voit muokata leveyttä jonkin verran, mutta tiedä, että leveämpi ote lyhentää liikealuettasi. Tartuntatankoon kämmenillä itseäsi päin (leuan nousu) käyttää hauislihasta enemmän kuin jos kämmenet ovat poispäin (veto). Pidä hartiat takana ja pää ylhäällä. Aloita alareunasta kyynärpääsi lukittuna ja vedä sitten itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon ohi.

Mitä tehdä: Aloita katsomalla, kuinka monta vetoa pystyt suorittamaan hyvässä kunnossa. Pyri siihen kahdesti viikossa ja yritä lisätä toistojasi yhdellä vedolla kahden viikon välein.

Jos et voi vetää ylös: Yksinkertaisesti roikkuu tangosta samalla kun supistat lattiasi ja olkapäitäsi, voi olla tehokasta. Jos sinulla on pääsy siihen, jotkut koneet tarjoavat eritasoista apua, mikä voi myös auttaa sinua pääsemään alkuun.

Triathleten vanhempi toimittaja AJ Johnson on ollut mukana triathlonissa yli 20 vuoden ajan. Hän on ollut USAT-sertifioitu valmentaja yli 15 vuoden ajan ja työskennellyt kaikentasoisten urheilijoiden kanssa. Urheilijana hän kilpaili Ironmanin maailmanmestaruuskilpailuissa kolmesti ja kilpaili myös ammattimaisesti kaksi vuotta.

[3 voimaharjoitusta, jotka vievät aikaasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053109.html ]