Estä nelijännitykset näillä 4 harjoituksella

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oireet

Mitä tahansa pistelystä terävään kipuun reidessä riippuen rasituksen vakavuudesta. Jalan oikaiseminen vastusta vastaan ​​aiheuttaa kipua. Turvotus ja mustelmat ovat mahdollisia. Asteen 2 tai 3 rasituksissa kipu vaikuttaa kävelyyn.

Mitä siellä tapahtuu?

Jalan yläosassa oleva nelipäinen lihasryhmä on neljän lihaksen (siis nelosen) sarja. Rectus femoris on yleisimmin jännittynyt lihas, koska se kulkee lonkasta polveen ja ylittää molemmat nivelet, mikä on kaksinkertainen lonkka- ja polvirasitusvaara. Yleisin rasituskohta on kuitenkin kohta, jossa lihas muuttuu jänteeksi juuri polven yläpuolella.

Sprinting, hyppääminen tai potkiminen on yleensä syynä, vaikka mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusta.

Korjaa

Hyödynnä dynaamista lepoa. Vältä jalan kuormittamista erityisesti akuutissa vaiheessa (ensimmäiset 48–72 tuntia vamman jälkeen).

Jäätä. Levitä jäätä 15 minuutin ajan 4–6 kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan.

Pakkaa ja nosta. Puristussidoksen kiinnittäminen ja jalan kohottaminen voi auttaa turvotukseen ja tulehdukseen.

Vennä sitä – varovasti. Useita päiviä rasituksen jälkeen, jos se on mukavaa, suorita hellävaraisia ​​nelivenytyksiä 20–30 sekunnin ajan useita kertoja päivässä.

Milloin soittaa lääkärille

Jos sinulla on vakava rasitus (jos kävely on vaikeaa) tai jos et saa riittävästi helpotusta lievempään rasitukseen kotihoidolla, ota yhteys lääkäriin.

Urheilulääkäri käyttää MRI:tä määrittääkseen vamman laajuuden ja erityispiirteet. Venytys- ja vahvistusharjoitussuositusten lisäksi lääkäri tai fysioterapeutti voi määrätä ultraääni- tai sähköstimulaatiohoitoa sekä urheiluhierontaa.

Estä se

Vahvat, joustavat ja tasapainoiset lihakset koko alavartalossa auttavat estämään nelijännitystä (tai mitä tahansa jännitystä).

LIITTYVÄT:IT-nauhakivun venytykset, hoito ja ehkäisy

Polvistuva lonkkajousto

Polvistu vasemmalle polvellesi, oikea jalkasi lattialle ja oikea polvi koukussa 90 astetta. Kurota oikealla kädelläsi niin korkealle kuin pystyt. Supista takapuolesi, tue vatsalihaksesi ja taivuta vartaloasi oikealle. Kierrä sitten vartaloasi oikealle, kun kurkotat oikealla kädelläsi niin pitkälle taaksesi kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmassa lonkassasi ja nelosissasi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Polvistu sitten oikealle polvellesi, vaihda käsiä ja toista. Tee vielä kaksi sarjaa, jolloin saat yhteensä kolme. Suorita tämä venytys päivittäin tai jopa 3 kertaa päivässä, jos olet todella tiukka.

LIITTYVÄT:7 askelta loukkaantumisvapaaseen kauteen

Kyykky kehon painolla

Aseta sormesi pään takaosalle ja vedä kyynärpääsi taaksepäin niin, että ne ovat linjassa kehosi kanssa. Suorita kehonpainokyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja hyppää sitten räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt. Kun laskeudut, kyykky välittömästi ja hyppää uudelleen. Pidä käsipainoja vierelläsi tehdäksesi siitä haastavampaa.

LIITTYVÄT:Neuvoja vammojen ehkäisyyn triathlonisteille

Käänteinen syöksy kurkottamalla takaisin

Seiso pystyssä kädet riippumassa kyljelläsi. Kiinnitä ydin ja pidä sitä siinä. Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi laskemalla vartaloasi, kunnes vasen polvisi on koukussa vähintään 90 astetta. Kun syöksyt, kurkota taaksepäin hartioiden yli ja vasemmalle. Käännä liike takaisin lähtöasentoon. Suorita määrätty määrä toistoja oikealla jalallasi, astu sitten taaksepäin vasemmalla jalallasi ja kurkota oikean olkapään yli tehdäksesi saman määrän toistoja. Pidä vartalo pystyasennossa koko liikkeen ajan.

LIITTYVÄT:Vamman loppu

„ Nelipäisen ja lonkan taivutuksen pyörä

Makaa kasvot alaspäin lattialla vaahtomuovitelan ollessa vasemman polven yläpuolella. Ristitä oikea jalkasi vasemman nilkan päälle ja aseta kyynärpääsi lattialle tukeaksesi. Pyöritä vartaloasi taaksepäin, kunnes rulla saavuttaa vasemman reiden yläosan. Pyöritä sitten edestakaisin.

Lisää "Med Teltta."

New York Cityn urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 29-kertainen maratonin ja 10-kertainen Ironman. Hänen kirjassaan The Athlete’s Book of Home Remedies sisältää yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja lääketieteellisten sairauksien korjaamiseen.

[Estä nelijännitykset näillä 4 harjoituksella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053095.html ]