Parhaat jalkatreeniharjoitukset ilman painoja

Tangot, kyykkytelineet ja käsipainot eivät ole ainoa tapa kehittyä vahvaksi, määritellyt jalkalihakset. Oma kehonpainosi voi tarjota merkittävän haasteen, joka auttaa sinua saamaan tarkempaa ja enemmän voimaa.

Oletpa sitten uusi voimaharjoittelu tai kokenut urheilija, joka on juuri poissa kuntosalista, käytä painotonta harjoittelua kotona, hotellissa tai yksinkertaisesti tapana lisätä vaihtelua tyypilliseen selkäkyykkyyn ja maastavetoon.

Aloittelijan harjoitus

Kun aloitat vastustusharjoittelurutiinin ensimmäistä kertaa, kuntoilu ilman painoja auttaa hiomaan muotoa ja totuttaa nivelet liikkumiseen. Lihaksesi haastaa vain kehosi paino – käsipainoja tai koneita ei tarvita. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla jokaista harjoitusta. Tavoitteena on kaksi harjoitusta viikossa ja parin viikon kuluttua, lisää toinen sarja tai kaksi jokaista liikettä kasvattaaksesi kestävyyttä ja haastaaksesi lihaksesi entisestään.

Kyykky: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Pidä käsiäsi vartalosi edessä yhdensuuntaisesti lattian kanssa luodaksesi vastapainon. Taivuta polvia ja lantiota laskeaksesi pakaroita alas ja takaisin. Pidä polvet varpaiden takana, kun lasket alas ja paina koko jalkaa lattiaan – älä anna kantapään nousta ylös. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset, tai lähellä yhdensuuntaista, lattialle. Nouse takaisin seisomaan suorittaaksesi yhden toiston.

Lunges: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Astu eteenpäin 3-4 jalkaa oikealla jalallasi. Taivuta oikeaa polveasi laskeaksesi oikean reisisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja pudota vasen polvi melkein koskettaaksesi lattiaa takanasi. Astu oikea jalka takaisin vasempaan ja toista vasemmalla jalalla yhden toiston suorittamiseksi.

Vaiheet: Seiso vakaan penkin edessä, tuoli tai portaikko, joka on noin 13–24 tuumaa korkea. Aseta oikea jalkasi pinnalle ja astu ylös. Nosta vasen jalka ylös kohdataksesi sen. Astu alas oikealla jalallasi, sitten vasen. Toistaa, antaa vasemman jalan johtaa.

Edistynyt harjoitus

Kun olet oppinut kehonpainoiset kyykkyt, syöksyjä ja nousuja, tarvitset suuremman haasteen. Lisää vaihtelua muuttamalla liikkeiden kulmia ja syvyyttä. Työskentele jaloilla itsenäisesti rasittaaksesi lihaksia entisestään, mikä lisää lujuutta ja vakautta. Tee 8-12 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista kahdesta neljään sarjaa yhteensä.

Yksijalkakyykky: Seiso oikealla jalallasi penkin tai tuolin edessä, ja ojenna vasen jalkasi edessäsi. Taivuta oikeaa polvea ja lantiota ikään kuin istuisit takanasi olevalle pinnalle. Napauta pintaa takapussellasi ja nouse takaisin ylös. Tee kaikki toistot oikealla, sitten vaihda.

Kun alat tuntea olosi mukavammaksi harjoituksen kanssa, etene sitä uppoaksesi alemmas. Siirrä tuoli tai penkki pois, kunnes pystyt kyykkyyn yhdellä jalalla, niin reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja lopulta, joten reiden takaosa koskettaa pohjelihasta pistoolikyykkyssä.

Parhaat jalkatreeniharjoitukset ilman painoja

Sivusyöksyt: Aloita jalkasi lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja astu leveästi oikealle. Taivuta oikeaa polvea ja lantiota painaaksesi pakaroita taaksepäin. Pidä vasen jalkasi suorana, kun laskeudut tähän sivuttaiseen liikkeeseen. Astu jalat takaisin yhteen, toista sitten vasemmalla jalalla.

Tasapainottavat kyykkyt: Seiso BOSU:lla tai tasapainotyynyllä, kun suoritat kyykkyä.

Voiman kehittäminen

Plyometrinen, tai hyppäämällä, harjoitukset kehittävät voimakkaita lihaksia. Liikkeet ovat nopeita ja räjähtäviä, joka haastaa lihaksesi haastavalla, mutta eri tavalla kuin pitkä, voimaharjoittelun hitaat liikkeet. Plyometria tulisi varata ihmisille, joilla on hyvä pohja vastustusharjoitteluun – lisää ne vasta, kun olet oppinut muut kehonpainoharjoittelut.

Plyometriikka vahvistaa jänteitäsi ja niveliäsi, harjoittele lihaksissasi nopeita nykimiskuituja ja hienosäädä hermo-lihasjärjestelmääsi. Kaikki nämä merkitsevät parempaa urheilusuoritusta ja parempaa lihasten kehitystä.

Vankka plyometrinen rutiini, joka harjoittelee jalkojasi, sisältää seuraavat harjoitukset, jotka suoritetaan niin monella toistolla kuin pystyt 30 sekunnin välein. Tee seuraava piirinä, lyhyen lämmittelyn jälkeen Jätä vain 30 sekuntia jokaisen harjoituksen väliin.

Kyykkyhypyt: Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja laske lantiota ja polvea maata kohti. Heiluta käsiäsi ja räjähtä ylös, joten jalkasi lähtevät lattiasta. Laskeudu takaisin alas koukussa polvet ja lantio.

Hyppyhypyt: Seiso syöksyn pohjalla. Työnnä jalkojen läpi päästäksesi ilmaan ja vaihda nopeasti johtojalka. Laskeudu takaisin syöksyasentoon.

Sivurajat: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Taivuta oikeaa polveasi ja käytä vasenta jalkaa hyppäämään vasemmalle. Laskeudu vasemmalle jalallesi niin, että vasen polvi koukussa hieman vaimentaaksesi iskun. Hyppää vuorotellen oikealle ja vasemmalle koko ajan.

Pitkät hyppyt: Taivuta polvia ja lantiota laskeutuaksesi kyykkyyn. Työnnä irti maasta ja työnnä itsesi mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Laskeudu polvilleen ja toista välittömästi.

[Parhaat jalkatreeniharjoitukset ilman painoja: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/taitoluistelu/1005046112.html ]