Oletko heikko pakaroissa?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koko päivän työpöydän ääressä istumiseen liittyvät terveysriskit ovat nousseet lukuisiin otsikoihin viimeisen vuoden aikana. Vakavien terveysriskien lisäksi istuva elämäntapa 9–5 voi myös vaikuttaa iltapäiväjuoksuharjoitteesi laatuun.

"Koska istumme takamuksessamme koko päivän, se joskus unohtaa, mitä sen pitäisi tehdä, kun lähdemme juoksemaan", sanoo liikuntafysiologi Krista Austin, Ph.D. Jos menet suoraan työpöydältäsi teille, pakaralihaksillasi voi olla vaikeuksia sitoutua. Tuntikausien istuminen myös asettaa lantion koukistajat lyhennetyssä asennossa, mikä rajoittaa kykyäsi pidentää lantiota ja saa sinut lyhentämään askelpituuttasi, selittää fysioterapeutti Bryan Hill San Diegon Rehab Unitedista.

Tämä siirtyminen lepotilasta aktiiviseen voi aiheuttaa enemmän rasitusta nelosillesi, takareisilihaksille ja säären lihaksille, jotka eivät ole valmiita tekemään kaikkea raskasta nostoa. "Sinun täytyy nähdä glute koneen valtavana moottorina", Austin sanoo. "Yhtäkkiä olet sammuttanut suurimman osan koneista ja nyt haluat pienempien komponenttien tekevän kaiken työn."

Hill huomauttaa, että pakaralihakset ovat kehon suurin lihas (vatsan ulkopuolella), ja ne eivät ole vastuussa vain jalkojen kiihdyttämisestä ja hidastamisesta samanaikaisesti, vaan myös ketjureaktion luomisesta koko kehossasi askelten aikana. "Se syttyy aivan kuin ritsa – pidentämällä kudosta luot voimaa käyttää vauhtia eteenpäin", Hill sanoo. Heikkoihin pakaralihaksiin liittyy juoksun yleisimpien vammojen uhka – kaikki IT-nauhaoireyhtymästä plantaarifaskiittiin voi liittyä takapuoleen.

Oletko heikko pakaralihaksessa? Kokeile tätä pikatestiä:Tee yhden jalan kyykky niin alas kuin pystyt. Jos saavutat 80 asteen tai suuremman kulman (90 asteen polven taivutus on optimaalinen, Hill sanoo), olet todennäköisesti tehokas kuormittamaan pakaralihaksesi kunnolla juoksun aikana. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa jommankumman jalan taivutusaste 80 astetta, keskity pakaralihasten vahvistamiseen yhden jalan harjoituksilla, mikä pakottaa sinut eristämään lihaksen ja voi auttaa mahdollisissa epätasapainoissa.

Vinkkejä peppusi kuntoon saattamiseen

— Ennen kuin lähdet lenkille, tee sivuttain dynaamisia lämmittelyjä, kuten carioca, sivuseikkailuja tai hirviökävelyjä nauha nilkkojen ympärillä saadaksesi pakaralihaksesi polttamaan.

— Foam roll ennen juoksua, ehdottaa Austin, joka pakottaa hieman supistamaan lihaskuituja (verrattuna jälkeen, joka on myofaskiaalinen vapautuminen).

— Sisällytä harjoituksia, kuten yhden jalan kyykkyä ja hyppyhyppelyä 2–3 kertaa viikossa.

— Tee mäkitoistoja, joissa keskityt ajamiseen pakaroistasi. Jopa sanojen "juokse peppusi kanssa" ajattelu voi auttaa vahvistamaan hyvää muotoa.

— Kun alat väsyä kilpailun aikana, tee pari minuuttia lyhyempiä askeleita kerrallaan ja nojaa hieman eteenpäin rinnasta varmistaaksesi, että jalat laskeutuvat lantiosi alle. Jos tarkennuksen muutos ei auta, pysähdy ja tee muutama lantion liikkuvuusharjoitus lisätäksesi liikealuetta.

[Oletko heikko pakaroissa?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053049.html ]