Miksi sinun pitäisi tehdä Powermetrisia

Milloin viimeksi hyppäsit?

Ei kevyt hypätä koripallon nappaamiseen ystävien kanssa ammuttaessa, mutta todella hyppäämällä -- työntämällä suuren määrän voimaa maahan hyvin nopeasti ja lentämällä ilmaan.

Jos harrastat urheilua, olet luultavasti hypännyt äskettäin. Jos ei, siitä on varmaan jo aikaa. Ja se on ok. Ei ole sosiaalisesti hyväksyttävää hypätä ruokapöytään tyhjästä. Asia on siinä, että useimmat ihmiset lopettavat hyppäämisen, kun he lopettavat urheilun.

Joillekin se on hyvä päätös. Ehkä heidän nivelensä ovat niin kuluneet, että hyppääminen aiheuttaa vain kipua. Muille, kuitenkin, hyppy on laillinen voimanrakennusvaihtoehto, joka voi tarjota kardiovaskulaarisia ja suorituskykyetuja oikein ja turvallisesti suoritettuna.

Powermetriics vs. Plyometrics

Mitä on plyometrinen koulutus? Olet todennäköisesti kuullut termin aiemmin, mutta mitä se oikeastaan ​​tarkoittaa?

1970-luvulta lähtien kun plyometriikka alkoi saada suosiota Yhdysvalloissa, termi on laajentunut ja menettänyt suuren osan alkuperäisestä merkityksestään. On tärkeää erottaa plyometriset toiminnot plyometrisesta harjoittelusta, koska ne sisältävät erilaisia ​​käsitteitä.

Plyometrisiin toimiin kuuluu juoksu, hyppääminen, aitajuoksu ja mikä tahansa muu palautuva toiminta, joka käyttää elastista energiaa lisäämään lihasten työtehoa. Selkeästi englanniksi, plyometriset toiminnot käyttävät esivenytystä lihaksen tekemiseksi räjähdysherkemmin - kuten vetäytyminen taaksepäin ja kuminauhan laukaisu. Lähes kaikki urheilulajit ovat luonteeltaan plyometrisiä tästä syystä.

Plyometrinen koulutus, toisaalta, käyttää plyometrisiä toimintoja erillisenä harjoitusmenetelmänä. Tarkoituksena on haastaa kehoa normaalit vaatimukset ylittävällä tavalla, pakottaa sen sopeutumaan ja kasvamaan. Se ei ole vain satunnaista hyppimistä ja parhaan toivomista.

Koska termi "plyometric" on laaja ja koska plyometrinen toiminta ja plyometrinen harjoitus ovat yleisiä, harjoitusfysiologit ovat ehdottaneet termiä "powermetrics" kuvaamaan plyometrista harjoittelua. Joten niin kutsumme sitä.

Mikä on Powermetrics?

Powermetrics on liike-energiaa hyödyntävä harjoittelutapa, elastinen energia ja venytysrefleksi.

Esimerkiksi, kuva itsesi seisomassa pienen laatikon päällä. Pudota laatikko ja hyppää ylös niin korkealle kuin pystyt niin nopeasti kuin pystyt heti, kun jalkasi osuvat maahan. Tässä on mitä kehosi tekee saadakseen sen tapahtumaan.

Kun pudotat laatikosta, painovoima kiihdyttää sinua kohti maata ja rakennat kineettistä energiaa. Kun jalkasi koskettavat maata, lihaksesi ja jäntesi käyvät läpi lyhyen, odottamaton venytys.

Tässä tilanteessa, kolme suurta asiaa on tapahtumassa:

1. Osa vapaan pudotuksen aikana keräämästäsi kineettisestä energiasta muuttuu elastiseksi energiaksi (ajattele kuminauhan venyttämistä) ja varastoituu jänteisiisi ja lihaksiisi.
2. Lihaskarana tunnettu reseptori kokee saman nopean venytyksen ja lähettää viestin keskushermostoon.
3. Toinen aistireseptori, joka tunnetaan nimellä Golgi-jänne-elin, kokee erittäin korkeaa lihasjännitystä ja estää lihasten toimintaa lievittääkseen stressiä ja suojatakseen niveltä.

Kun olet laskeutunut, sinun täytyy hypätä takaisin ylös. Keskushermosto vastaanottaa viestin lihaskaralta ja lähettää välittömästi vastauksen takaisin samaan paikkaan, josta alkuperäinen viesti tuli, käskemällä lihaksen supistumaan. Joten venytys johtaa supistukseen venytyksen minimoimiseksi. Keskushermosto käskee lihaksen supistumaan ja tekee sen tahattomasti, käyttämällä varastoidun elastisen energian lisäetua (ajattele venyneen kuminauhan vapauttamista). Lisäksi, tämän prosessin loppupuolella, alat vapaaehtoisesti supistaa lihaksiasi, saa sinut nousemaan ilmaan.

Kaivataanpa lyhyesti keskushermoston roolia, koska sillä on tärkeä rooli venytysrefleksissä. Kun alat hypätä ylös, Jotkut asiat tapahtuvat tahattomasti – tämä tunnetaan lyhyen latenssin vasteena. Lihas kertoo mitä tehdä selkäytimestä lähtevien impulssien avulla ja supistuu ennen kuin aivot pääsevät vaikuttamaan asiaan.

Mutta juuri ennen kuin poistut maasta, tietoiset aivosi alkavat toimia aktiivisemmin. Tämä on pitkän latenssin vastaus. Se on monimutkaisempi ja näyttää liittyvän aivojen motoriseen aivokuoreen (toisin sanoen voit tietoisesti hallita tapahtumia).

Aivojen ja keskushermoston osallistuminen tarkoittaa, että venytysrefleksiä voidaan muuttaa vastaamaan tietyn tehtävän vaatimuksia. Se on mukautuva, ja voit parantaa sitä.

Miksi Powermetrics?

Miksi sinun pitäisi tehdä powermetric-tyyppisiä hyppyjä? Aluksi, aina kun lihas lyhenee välittömästi venytyksen jälkeen, kuten tässä tapauksessa, sen teho kasvaa samalla kun sen energiankulutus pienenee.

Molemmat positiiviset:Luot enemmän voimaa ja tehoa lyhyemmässä ajassa ja käytät vähemmän energiaa. Kehosi oppii kehittämään räjähtävää voimaa, kyky tuottaa suuria määriä voimaa nopeasti. "International Journal of Sports Medicine" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, Osallistujat, jotka suorittivat 24 viikkoa räjähdysvoimaharjoittelun, kokivat paljon enemmän voiman nousua kuin ryhmä, joka suoritti 24 viikkoa raskaan vastuksen harjoittelua.

Suorituskyvyn parantamisen lisäksi powermetrics toimii oppimisprosessina kehollesi ja aivollesi. Kyky omaksua ja tuottaa voimaa nopeasti on tärkeä osa urheilullisen suorituskyvyn parantamista, mutta se on opittava. Esimerkiksi, venytysrefleksin aikana, Golgi-jänne-elin harkitsee lihasten estämistä. Se kokee huomattavan määrän jännitystä niin nopeasti, että se haluaa estää ylikuormituksen ja loukkaantumisen. Suorituskyvyn näkökulmasta Tämä on vähemmän kuin ihanteellinen, koska se vähentää lihasvoiman määrää. Powermetrinen koulutus, kuitenkin, voi muuttaa Golgi-jänneelimen vastetta ja antaa sinun maksimoida lihasten elastisen energian.

Joitakin syitä välttää Powermetrisia

Powermetriikan intensiivisen luonteen vuoksi se on kerännyt melkoisen osan kriitikoista. Yksi suuri huolenaihe on maahan kohdistuva iskun voima, joka voi vastata yli viisi kertaa jonkun kehon painoa. Verrattuna, aktiviteetit, kuten hidas lenkkeily, voivat tuottaa maaperän reaktiovoimia jopa 2,5 kertaa ruumiinpainoa suuremmat.

Nivelet mukautuvat erityisiin vaatimuksiin, niin keho sopeutuu toistuviin stressitekijöihin. Stressorista riippuen, nivelillä on kyky mukautua kuin lihas. Esimerkiksi, kun altistuu lisääntyneelle stressille, nivelsiteet vahvistuvat ja jäykistyvät, mutta heikompi ja vähemmän jäykkä ja stressi vähentynyt.

Ja ilman muita nivelvammoja, liikunta ja painoa kantava toiminta voivat auttaa estämään ruston heikkenemistä ja nivelrikon puhkeamista.

Joten kuormitus voi parantaa nivelen terveyttä ja toimivuutta – kunhan se suoritetaan oikein. Mikä tahansa toiminta on luonnostaan ​​vaarallista, jos se tehdään väärin. Jos sinulla on aiempi polvi, selkä- tai lonkkaongelmat; jos et voi hypätä ja laskeutua turvalliseen asentoon nivelillesi; jos pelaat urheilua, johon kuuluu jo sprintti ja hyppääminen; tai jos et ole yksinkertaisesti hypännyt muutamaan kuukauteen, silloin intensiivisten hyppyharjoitusten tekeminen ei luultavasti ole hyvä idea.

Toteutus ja esimerkit

Yksi tehometriikan tavoitteista on käyttää venytysrefleksiä eduksesi. Yksi tehokkaimmista – vaikkakin edistyneimmistä – tavoista harjoitella venytysrefleksiäsi uudelleen on syvyyshypyt. Pudotat yhden esineen - yleensä penkin tai laatikon - ja hyppäät sitten takaisin toiseen esineeseen tai hyppäät niin korkealle kuin pystyt.

Tehdäksesi sen oikein, sinun tulee viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa, joten kehosi käyttää tehokkaasti varastoitunutta elastista energiaa ja venytysrefleksiä. Jos vietät paljon aikaa maassa, menetät sen ja muutat sen normaaliksi hyppyksi.

Alussa, sinun on aloitettava harjoittelemalla laskua. Opi pudottamaan pieni esine, laskeudu turvalliseen asentoon ja lisää sitten asteittain kohteen korkeutta ajan myötä. Kun pystyt laskeutumaan, on aika aloittaa palautuminen. Aloita matalalla esineellä ja lisää korkeutta vähitellen vahvistuessasi.

Varmista, että käytät oikeaa muotoa koko hypyn ajan. Aloita lepäämällä jaloillasi tasaisesti laatikon tai penkin päällä, laskeudu polvet ja lantio hieman koukussa, mutta suoraan eteenpäin - ei sisäänpäin taivutettuna - ja työnnä käsiäsi ylöspäin ja ojenna vartaloa hyppääessäsi ilmaan.

Vaikka nämä hyppyt eivät ehkä kuulostakaan raskaalta, ne rasittavat keskushermostoasi ja niveliäsi, jos suoritat ne väärin. Tästä syystä, hyppyjen määrää on seurattava tarkasti suhteessa kaikkeen muuhun ohjelmassasi.

Tässä on joitain yleisiä ohjeita:

1. Älä ylitä 8-10 toistoa sarjaa kohti.
2. Älä ylitä 35 hyppyä yhdessä harjoituksessa.
3. Useimpien ihmisten on parempi pitää kiinni kahdesta kolmeen 5-8 hyppysarjaa.
4. Lepää viisi minuuttia sarjojen välillä.
5. Tee hyppyjä heti harjoituksen alussa.
6. Aloita pudottaminen kuuden tuuman korkeudelta ja etene sieltä. Useimmat syvyyshypyt pysyvät noin 18 tuumassa.
7. Erota hyppysessiot 48–72 tunnilla.
8. Rajoita raskaiden kyykkyjen määrää, maasta vedot ja sprintit hyppy-harjoitteluvaiheen aikana.

Powermetriikassa on paljon muutakin kuin hyppäämistä ylös ja alas, mutta kokeile ja kerro meille kuinka kävi. Oletko uusi hyppääjä ja sinulla on kysyttävää? Oletko saanut hyviä harjoitustuloksia hyppäämisestä ja sinulla on tarina jaettavana? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Hauskaa hyppäämistä!

[Miksi sinun pitäisi tehdä Powermetrisia: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/biljardi/1005046314.html ]