Kuinka hoitaa ja ehkäistä hauisjännetulehdusta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä tehdä, kun hauislihakset menevät huonosti – ja kuinka estää niitä toimimasta uudelleen.

Jos sinulla on kipua olkapään etuosassa, useita tuumaa solisluun alapuolella, sinulla saattaa olla hauisjännetulehdus. Se yleensä pahenee nostettaessa tai yläpuolella tapahtuvan rasituksen aikana, kuten vapaauintia käytettäessä.

Näin tapahtuu:Suuri osa pallo-olkanivelesi syvennyksestä on labrum, paksu rustoreunus, joka ympäröi olkaluun palloa ja auttaa pitämään sen paikallaan. Labrum sattuu olemaan myös hauislihaksen yläjänteen kiinnityspiste. Joten jänne on lähellä liikkuvaa luuta, kiertäjämansetin lihaksia ja muita sidekudoksia – sitä tapahtuu paljon pienellä alueella, mikä tarkoittaa, että monet asiat voivat ärsyttää ja rasittaa hauislihaksen jännettä.

Yleisin ongelma on liikakäyttö. Mutta muut olkapään sairaudet, jotka ovat myös yleisiä uinnissa, voivat vaikuttaa hauislihaksen jänteeseen, kuten kiertomansettiongelmat, olkapään törmäys ja olkapään sijoiltaanmeno.

Älä sivuuta tätä kipua tai yritä harjoitella sitä. Hauislihaksen jänteen krooninen ärsytys voi johtaa repeämiseen – ja tiedät sen, kun se tapahtuu. Yleensä kuulet poksahtavan tai repeytyvän äänen, ja hauislihakset voivat nousta ihon alle. Tämä ei tietenkään ole hyvästä, joten ota yhteyttä kipuun heti, kun tunnet sen.

Korjaa

Käytä dynaamista lepoa. Vältä nostamista ja pään yläpuolella tapahtuvaa rasitusta. Käytä alavartalo- ja ydinharjoituksia ylläpitääksesi kuntoa.

Jäätä. Levitä jäätä alueelle 15 minuutin ajan 4–6 kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan.

Kokeile tulehduskipulääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat auttaa turvotukseen ja tulehdukseen.

Rakenna alue uudelleen. Perusharjoitukset, jotka harjoittavat hauis- ja olkapäälihaksia, auttavat saamaan sinut takaisin vauriota edeltävään muotoon. Vasemmalla on kolme harjoitusta, joita voit kokeilla. Suhtaudu konservatiivisesti tekemiesi sarjojen ja toistojen lukumäärään vamman vakavuudesta riippuen.

Estä se

Rakenna vahvoja ja joustavia lihaksia. Tehokkaat ja joustavat käsivarret ja hartiat vapauttavat sidekudoksia, kuten jänteitä, valtavasta rasituksesta. Varmista, että ylävartalon harjoittelu sisältää tasapainoista vastusharjoitusta, joka sisältää sekä työntö (punnerros, penkkipunnerrus) että veto (vedot, soutu) liikkeet.

Täydennä muotoasi. Huono muoto voi aiheuttaa vamman. Jos harrastat yleisurheilua, kuten uintia, keskustele aina valmentajasi kanssa oikeanlaisen muodon ylläpitämisestä. Jokaisen vartalotyyppi on erilainen, mikä tarkoittaa, että oikea muoto on saavutettava yksilöllisesti. Työskentele sen parissa.

Harjoitus 1:Kiertäjämansetin kierto

Kun kyynärpää kylkeäsi vasten ja käsivarsi 90 astetta koukussa, kohdista kevytvastusta toisella kädelläsi (tai kumivastusnauhoilla), kun nostat kyynärvarren vatsasi yli ja palaat sitten lähtöasentoon. Muista muuttaa vastuksen suuntaa, kun muutat liikkeen suuntaa, jotta työskentelet lihasta sekä työntämällä että vetämällä.

Harjoitus 2:Hauislihasten venytys

Seiso seinää päin, joka on noin 6 tuuman päässä. Nosta käsivarttasi suoraan sivulle ja aseta peukalosi seinää vasten kämmen alaspäin. Pidä kätesi suorana, käänny pois ojennetusta kädestä (pitä käsisi seinää vasten), kunnes tunnet venytyksen hauislihaksessa ja olkapäässä. Pidä 20-30 sekuntia ja hengitä normaalisti.

Harjoitus 3:Biceps Curl

Aloita tämän liikkeen tekeminen ilman painoa ja siirry kevyisiin painoihin, kun vahvistut.

Milloin soittaa lääkärille

Hauisjännetulehdus paranee yleensä itsestään useiden viikkojen kuluessa. Jos kipusi on kuitenkin vakava ja varsinkin jos sinulla on kipua muilla olkapään alueilla, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi jännetulehduksen laajuuden ja mahdolliset komplikaatiot.

Fysioterapia voi auttaa. Lääkäri voi myös antaa kortikosteroidiruiskeita kivun ja tulehduksen lievittämiseksi, mutta injektiot on sijoitettava tarkasti – suoraan jänteeseen pistäminen voi aiheuttaa repeämän.

Jotkut laitokset tarjoavat ultraääniohjattuja injektioita, joissa lääkäri ohjaa neulaa ultraäänikuvan avulla. Tämä on erittäin hyödyllistä tilanteissa, joissa tarkkuus on tärkeää.

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

[Kuinka hoitaa ja ehkäistä hauisjännetulehdusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053042.html ]