4 sesongin pyöräilysääntöä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hyödynnä talvipyöräilyäsi ja aloita vahvasti keväällä.

Talvi on täällä. Et halua luopua kovalla työllä ansaitsemastasi voitosta, mutta sinulla ei myöskään ole valoisaa päivää viettääksesi aikaa kesällä. Miten voit parhaiten käyttää aikasi varmistaaksesi, että pystyt rakentamaan tänä vuonna saavuttamaasi voimaa?

Vaikka sesongin tauko on tärkeä, yksi virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että he nostavat pyöränsä ylös vuoden viimeisen kilpailun jälkeen ja antavat sen kerätä hämähäkinseittejä kevääseen asti. Kun teet niin, käytät useita kuukausia vain yrittäessäsi saada kiinni siitä, missä olit sen sijaan, että jatkaisit edellisen vuoden ponnistelujasi.

Ted Morris, USAT-sertifioitu valmentaja ja osaomistaja Energy Labissa, sisäpyöräilystudiossa Atlantassa, viettää 80–100 prosenttia ajoajastaan ​​sisätiloissa talven aikana ja on jatkanut nousuaan useiden viimeisten kausien aikana. "Talvi ei ole aika jättää kokonaan huomiotta pyöräharjoittelu", Morris sanoo. "Vaikka pidemmät ajomatkat eivät välttämättä ole tarpeen, vakaan pyöräkuntopohjan ylläpitäminen intensiivisyyden ja voiman liikkeiden yhdistämisessä varmistaa menestyksen tulevalle kaudelle."

Tässä on muutama yksinkertainen sääntö niille, jotka suunnittelevat pyöräilevää vain muutaman tunnin viikossa ylläpitääkseen suuren osan kuntostaan ​​ja tullakseen vahvaksi keväällä.

Älä ryyppää.

Vaikka sinulla saattaa olla mielessäsi ajatus perusmaileista, kun käytät vain vähän aikaa viikossa, intensiteetti on paikallaan. Samoja tunteja (tai vähemmän) kuin olet tottunut ajamaan alhaisemmalla teholla, olet hitaampi, ei nopeampi.

Morris suosittelee, että määrität ensin, mihin pyörä sopii off-season prioriteettilistallesi. "Älä aloita alusta joka vuosi – säilytä yleinen kunto pyörällä ja keskity lyhyempään muotoon ja tehoon perustuviin harjoituksiin varmistaaksesi menestymisen tulevina kausina."

LIITTYVÄT:3 pyöräilytreeniä talveksi

Hanki (yksinkertainen) suunnitelma.

Suunnitelmasi voi olla niinkin yksinkertainen kuin kaksi lyhyttä väliajelua ja ratsastaa ryhmän kanssa ulkona muutaman tunnin ajan viikonloppuna sään salliessa. Jatka ajamista 3–4 kertaa viikossa ja tee vähintään yhdestä pidempi, rakenteeton ajo (2 tuntia tai enemmän) ja vähintään yksi, joka keskittyy muotoon tai tehoon.

LIITTYVÄT:5 off-season sääntöä

Tee siitä hauskaa.

Jos ajatus sisävalmennussessioista kuulostaa raa'alta, etsi tapa sekoittaa se. Jos sinulla on alueellasi Computrainer-luokka, hyödynnä se – kilpailu tai pieni vastuullisuus voivat pitää sinut oikealla tiellä. Kerran viikossa ryhmän kanssa ratsastamalla, vaikka sisätiloissa, pääsee pitkälle. Jos et voi ajaa fyysisesti samassa huoneessa ystävien kanssa, voit ajaa muiden kanssa virtuaalisesti käyttämällä Zwift-muotoa tai liittyä TrainerRoad-tiimiin saadaksesi vastuuta. Tai jos ajat sisätiloissa yksin, lataa video Sufferfestistä, joka vie sinut läpi kovan istunnon ja video on asetettu perspektiiviin ajamiseen todellisessa pyöräilykilpailussa.

AIHEUTTAA:Kuinka pysyä motivoituneena ajamaan sisätiloissa

Pidä palkintoa silmällä.

Muista, että tarkoituksena on ylläpitää kuntoa olematta sidottu kilpailukauden rakenteelliseen luonteeseen. Jos pyörä on keskipisteesi sesongin ulkopuolella, tarvitset jäsenneltyä lähestymistapaa. Mutta jos näin ei ole, voit käyttää pyörää yleiskuntoosi parantamiseen.

AIHEUTTAA:Voita triathlon-heikkoutesi

Suunnitteluton suunnitelmasi

Jos pärjäät paremmin jollain rakenteella, tässä on esimerkki siitä, kuinka voit viettää 3–4 tuntia pyöräillen viikossa talvella.

Harjoittelu 1
Helppo lämmittely
10" rakentaminen Z1–Z2:sta, 4 × 30" eristetty jalkaharjoittelu, 4 × 60" spin-up nopeaan (yhteensä noin 20")
MS:8 – 12 kierrosta tabataa. 30" ALL OUT, jota seuraa 30" palautus (yhteensä 12')
CD:Helppo viimeistellä
Kokonaisaika:40-45'

Harjoittelu 2
Helppo WU:10' rakentaminen Z1–Z2:sta, 4×60 tuuman lisäykset nopeisiin (n. 15' yhteensä)
MS Viikot 1–4:2×20' korkealla tempolla (~80) -90 % kynnystehosta), 5' palautumisväli
MS Viikot 5-9:3-4 x 10' kynnysteholla (91-104 %), 2-3' RI
MS Viikot 10 –14:4–6 x 2–4' klo
VO₂ max (105–120 %) tasaisella levolla (yhteensä noin 45')
CD:helppo lopettaa
Kokonaisaika:~75'

Harjoittelu 3
Todellinen tai virtuaalinen ryhmämatka ystävien kanssa tai verkossa. Aja miltä sinusta tuntuu.

LIITTYVÄT:Yhden tunnin triathlon-harjoitukset

[4 sesongin pyöräilysääntöä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053041.html ]