Kestävyys- ja nopeustreeni jalkapalloilijoille

Jaa tämä WhatsAppissa

Nämä jalkapalloilijoiden kestävyys- ja nopeusharjoitukset on suunniteltu parantamaan pelaajaa.

Jalkapallossa kestävyys ja nopeusharjoittelu ovat tärkeitä, koska se on vain intensiivinen urheilulaji. Pelaajat jahtaavat ja siirtävät palloa kentällä nopeatempoisen 90 minuutin ajan. He tekevät tätä useiden ottelupäivien ajan pelikauden aikana. Pysyäksesi pelin tiukkojen vaatimusten kanssa Jalkapallourheilijoilla tulee olla kaksi tärkeää ominaisuutta:nopeus ja kestävyys.

Maailman parhailla pelaajilla on nämä ominaisuudet, Cristiano Ronaldosta Mohammed Salahiin ja Kylian Mbappeen. Nämä yksilöt ovat uskomattoman nopeita ja voivat ylläpitää korkeaa suorituskykyä koko pelin ajan hidastumatta. Kuitenkin, joka ottelupäivänä näkemämme erottuva näytöt ovat seurausta jatkuvasta työstä kulissien takana harjoituskentällä.

Jos haaveilet samanlaisten korkean suorituskyvyn tasojen toistamisesta urallasi, sinun on tehtävä sama ja vielä enemmän työtä kuin parhaat pelaajat tekevät joka päivä. Se sanoi, Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan tehokkaimpia jalkapalloilijoiden kestävyyttä ja nopeusharjoituksia nopeuden ja kestävyyden kehittämiseksi. Tässä ovat suosituimmat rutiinimme:

Kestävyys ja nopeus jalkapallo treenata

1. Painotetut kelkkavedot

Tämä harjoitusrutiini auttaa jalkapalloilijoita kehittämään ydintään, poikia, takaisin, olkapää, ja pakaralihakset. Yleisesti, se parantaa niiden tehoa ja maareaktiovoimaa kiihdytyksen aikana. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, liitä valjaat painotettuun kelkkaan ja kiinnitä se vartaloon.

Varmista, että kelkka ei ole liian painava, koska tämä estää sinua saavuttamasta täyttä sprinttiä. Seuraava, nojaa eteenpäin ja vedä kelkkaa hitaasti takanasi. Vähitellen, nosta vauhtiasi ja juokse pidemmillä askelilla. Noin 50 jaardin jälkeen pidä tauko ja hengitä muutaman minuutin ajan ennen kuin jatkat.

2. Burpee-vedot

Burpee-vedot ovat tehokas rutiini, joka auttaa sinua kehittämään kestävyyttä ja kestävyyttä sekä treenaamaan rintaasi, neloset, Reisilihas, ja käsivarsien lihaksia. Nämä harjoitukset nostavat sykettäsi nopeasti ja valmistavat sinut ottelutilanteisiin, joissa sinun on lyötävä palloa nopeasti. Ne ovat myös yksi Cristiano Ronaldon päärutiineista harjoituksissaan.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi seiso vetotangon alla jalat erilleen. Nouse nopeasti kyykkyasentoon niin, että molemmat kädet ovat lattialla. Seuraava, potkaise jalkojasi taaksepäin ja ota itsesi punnerrusasennossa vatsalla, reidet, ja varpaat koskettavat lattiaa.

Tee punnerrusta, nosta sitten lantiota lähes välittömästi saadaksesi itsesi kyykkyasentoon. Seiso ja hyppää ja tartu vetotankoon. Lopuksi nosta itsesi tangon yläpuolelle. Pudota alas ja toista prosessi.

3. Yksijalkakyykky

Yksijalkakyykky on loistava harjoitus jalkalihasten rakentamiseen niin, että ne kantavat koko kehon painon sprinttien aikana. Ne auttavat myös sinua kehittämään jalkavoimaa, jotta voit laukaista itsesi, kun kiihdyt kohti läpipalloa. Työskennelläksesi yksijalkaisten kyykkyjen kanssa, seiso yhdellä jalalla ja pidä toista lähellä lantiota.

Seuraava, laske kehosi seisovalle jalallesi, ylläpitää tasapainoa käsivarret ojennettuina. Mene niin alas kuin pystyt ja pysy siinä asennossa hetki. Nosta itsesi takaisin ylös ja toista prosessi. Hetken päästä, voit kokeilla rutiinia toisella jalalla.

4. HIIT juoksumatolla

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa jalkapalloilijoita tottumaan ottelupäivän tilanteisiin, joissa heidän on vaihdettava kävelystä tai kevyestä lenkkeilystä kentällä täyteen sprinttiin. Tämä rutiini kouluttaa kehon käyttämään happea tehokkaasti vaihtamalla nopeasti aerobisesta anaerobiseen hengitykseen.

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, aseta nopeus juoksumatolla kevyelle lenkkeilylle tai kävelylle. Säilytä tätä vauhtia noin kymmenen minuuttia. Seuraava, nosta vauhtia hitaasti, kunnes sydämesi syke on noin 80 % enimmäisnopeudestasi.

Pysy tässä minuutin ajan. Seuraava, hidasta kävelyä tai hölkkää noin 2 minuuttia. Tämä vauhti auttaa sinua palautumaan ja hengittämään. Nosta nopeutta jälleen maksimiin vielä minuutiksi ennen kuin hidastat vielä kerran. Toista tämä prosessi 30 minuuttia.

5. Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista parantaa pelin kestävyyttä. Näihin harjoitusrutiineihin kuuluu sprintti, lenkkeily, ja uinti. Tilastot osoittavat, että pelaajat juoksevat noin 60 minuuttia jalkapallopelin aikana. Kardiovaskulaaristen harjoitusten tulisi kestää suunnilleen saman ajan, jotta pelaajat voivat kehittää kestävyyttään suoriutua optimaalisella tasolla otteluiden aikana.

Suosituin kardiovaskulaarinen harjoitus, jota voit kokeilla, on kestävyyssprintti. Tämä rutiini sisältää 100 metrin juoksemisen täydellä sprintillä ja sitten lenkkeilyn takaisin lähtöpaikkaan. Lenkkeily auttaa palautumaan ja hengittämään.

Kun suoritat tätä harjoitusta tai mitä tahansa muuta kardiovaskulaarista rutiinia, käytä sykevyötä seurataksesi sykettäsi varmistaaksesi, että käytät maksimaalisesti kestävyysharjoitteluun tarvittavaa energiaa. Kaiken sydän- ja verisuoniharjoituksen aikana sykkeesi pitäisi olla noin 60-80 %. Tällä tahdilla, hapen kuljetus ja veren tilavuus ovat maksimissaan.

6. Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoittelu sisältää vuorotellen eri harjoituksia harjoitusten aikana, jotta lihaksesi kuntoutuvat tottumaan ottelutilanteiden nopeaan tahtiin. Tällä tavalla, ne kehittävät voimaa estääkseen tarpeetonta rasitusta tai repeytymistä jalkapallo-ottelun intensiivisinä hetkinä. Yleisesti, intervalliharjoittelun aikana, vaihdat korkean intensiteetin ja vähän energiaa vaativien harjoitusten välillä.

Useimmat huippuammattilaiset harjoittelevat 80/20-sääntöä noudattaen:80 % heidän harjoituksistaan ​​on vähän energiaa, kun taas loput 20 % ovat korkean intensiteetin. Matalaenergiarutiinit antavat sydämellesi aikaa toipua intensiivisten harjoitusten tahdista. Joitakin esimerkkejä intervalliharjoituksista ovat rutiinit, jotka edellyttävät pelaajien hölkkäämistä, dribble ja sprintti samanaikaisesti.

Johtopäätös

Nopeus ja kestävyys ovat kaksi tärkeintä fyysistä ominaisuutta, jotka jalkapalloilijoiden on oltava kilpaillakseen urheilun huipputasolla. Pelaajat, joilta puuttuu molemmat ominaisuudet, ovat velvollisia joukkueilleen, koska heillä ei ole nopeutta pysyäkseen pelin tahdissa, ja ne palavat nopeasti loppuun kestävyyden puutteen vuoksi. Parantaaksesi nopeuttasi ja kestävyyttäsi, sinun tulee harjoitella harjoituksilla, jotka rakentavat jalkasi ja sydänlihaksesi sekä kehittävät sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Jalkapallon kestävyys- ja nopeusharjoittelu, Tässä artikkelissa olevat tuotteet auttavat sinua saavuttamaan kykyjesi huipun ja suoriutumaan korkeimmalla tasolla.

Tässä artikkelissa esitetyt näkemykset ja mielipiteet ovat kirjoittajan omia eivätkä välttämättä heijasta yhtiömme näkemyksiä, yhteistyökumppaneita ja muita organisaatioita. Vaikka kaikki blogissamme olevat tiedot ovat parhaan tietämyksemme mukaan totta, emme takaa todenmukaisuutta, esitettyjen tietojen luotettavuus tai täydellisyys. Kaikki neuvot tai mielipiteet ovat puhtaasti tiedotustarkoituksessa, eikä niitä pidä tulkita vaihtoehdoksi ammattimaisille neuvoille.

[Kestävyys- ja nopeustreeni jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044131.html ]