Triathlonin opas parempaan uneen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uni voi olla avain parhaan suorituskyvyn saavuttamiseen.

Monille ikäryhmien urheilijoille 24 tuntia päivässä ei riitä täyttämään työ-, perhe- ja harjoitteluvelvoitteita. Ei siis ihme, että niin monet yrittävät tuottaa ylimääräisiä tunteja vuorokaudessa luopumalla unesta.

Tuoreen Gallup-kyselyn mukaan 40 prosenttia amerikkalaisista nukkuu kuusi tuntia tai vähemmän yössä, mikä johtaa Centers for Disease Control and Prevention -keskukseen, joka kuvailee univajetta "kansanterveysongelmaksi". Jopa ajoittainen univaje on yhdistetty lisääntyneeseen sydänkohtausten ja mielenterveysongelmien riskiin.

Urheilijoille seuraukset jatkuvat. Uni vaikuttaa palautumiseen, aineenvaihduntaan, hormonitasapainoon ja vammojen paranemisnopeuteen. Vaikka jotkut saattavat pitää unta pysähtyneenä ja tuottamattomana, todellisuus on kaukana siitä – samalla kun keho saa ZZ:n, se korjaa vaurioita, jotka johtuvat siihen fyysisestä ja psykologisesta stressistä, joita siihen kohdistuu valveillaoloaikoina. Toisin sanoen suoritussi kilpailupäivänä ei välttämättä riipu vain siitä, kuinka kovasti työskentelet, vaan myös siitä, kuinka hyvin nukut.

"Jos voisin neuvoa urheilijoita tekemään vain yhden asian, se olisi asettaa tasainen nukkumaanmenoaika ja vastustaa kiusausta jatkaa työskentelyä tai katsoa sitä tv-ohjelmaa vielä 20 minuuttia", sanoo unitutkija Kelly Glazer Baron Northwestern Universityn Feinberg Schoolista. Lääke. Unen pitäminen samalla prioriteetilla kuin kaikki muut päiväsi velvollisuudet voivat auttaa sinua tulemaan onnellisemmaksi, terveemmäksi ja sitkeämmäksi urheilijaksi.

Kuinka paljon?

Normaali aikuinen pyöräilee läpi yön eri unen vaiheita. Noin 50 prosenttia kokonaisunen ajasta kuluu vaiheessa 2 eli kevyessä unessa, jolla on rajoitettu parantava vaikutus; 30 prosenttia kuluu vaiheeseen 3 eli syvään uneen, jossa verenvirtaus suunnataan lihaksiin korjaamaan edellisen päivän fysiologisia vaurioita; 20 prosenttia uniajasta kuluu REM-unessa, jossa henkiset prosessit kunnostuvat. National Sleep Foundation suosittelee, että useimmat aikuiset nukkuvat vähintään seitsemän tuntia yössä, jotta kehosi saisi riittävästi aikaa vaiheessa 3 ja REM-unessa. Urheilijoille, jotka tarvitsevat erityisesti unen palauttavia ominaisuuksia, vähimmäismäärä nousee yhdeksään tuntiin yössä.

Jos näin pitkä torkku ei yksinkertaisesti ole mahdollista täpötäytetyssä aikataulussasi, nuku vähintäänkin enemmän unta kuin mitä tällä hetkellä saat. Stanfordin yliopiston unihäiriöklinikan tutkimukset havaitsivat, että mikä tahansa unen määrän lisääminen voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Urheilijat, jotka lisäsivät tunnin unta yötä kohden viiden viikon ajan, paransivat fyysistä suorituskykyään, mielialaansa ja vireyttä.

Tärkeintä on luoda johdonmukainen, pitkäaikainen vakaa unen malli – "kiinni kiinni" kirjaamalla 10 tunnin yöt kilpailua edeltävällä viikolla ei poista kuukausien raskaan harjoittelun ja riittämättömän unen aiheuttamaa vajetta.

LIITTYVÄT:Unen tärkeys

Ajastin ZZZ:hen

Sillä, mitä teet nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina ja minuutteina, voi olla suuri vaikutus unen laatuun.

8 tuntia ennen nukkumaanmenoa: Tarkista päivän vaikein harjoituksesi lounasaikaan. Intensiivinen harjoittelu liian myöhään päivällä voi nostaa ruumiinlämpöä ja sykettä, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

7 tuntia ennen nukkumaanmenoa: Vaihda kofeiinipitoisista juomista veteen, mehuihin ja yrttiteesiin. Kofeiini on stimulantti, jonka poistuminen verenkierrosta voi kestää useita tunteja. Jopa yhden kupillisen kahvia juominen iltapäivällä voi viedä tunnin unta.

6 tuntia ennen nukkumaanmenoa: Tarkista päivän vaikein harjoituksesi lounasaikaan. Intensiivinen harjoittelu liian myöhään päivällä voi nostaa ruumiinlämpöä ja sykettä, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

3 tuntia ennen nukkumaanmenoa: Istu illalliselle. Raskaan aterian syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa nostaa verensokeria ja insuliinia, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Syö kevyt välipala nukahtavia ruokia tai juomia (katso "Syö nukkumaan").

1 tunti ennen nukkumaanmenoa: Sulje kannettava tietokone, laita puhelin pois ja sammuta televisio. Elektroniikan lähettämät valot huijaavat kehosi ajattelemaan, että on päivä, joten mahdollisimman monen valon sammuttaminen merkitsee matkaa unelmamaahan.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Säädä termostaatti ihanteellisen unilämpötilasi mukaiseksi.

20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Pese hampaat ja pese kasvosi. Aseta lämmin, kostea pesulappu silmillesi ja hengitä rauhoittavaa höyryä.

15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Venytä nukkumaanmenoaikaan keskittyvän joogaohjelman avulla.

5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Mene lakanoiden alle, sammuta lamppu ja rentoudu aivosi ja kehosi.

AIHEUTTAA:Kuinka ahdistuksen aiheuttama unettomuus voi vaikuttaa suorituskykyyn

Jäähdytä ja nukahtaa

Jos unettomuus on ongelma, tarkista termostaattisi. Kun osut heinään, sisäinen kehosi lämpötila laskee luonnollisesti noin 2 astetta, mikä luo optimaaliset olosuhteet vaiheelle 3 ja REM-unelle. Jos ulkoiset tekijät (kuten vuodevaatteet tai ympäristön lämpötila) tekevät kehosta liian kuuman tai liian kylmän, palautuvin uni voi olla vaikea saavuttaa.

Useimmat uniasiantuntijat suosittelevat termostaatin asettamista 65 asteeseen. Joillekin urheilijoille, erityisesti niille, jotka palavat kuumana ja aineenvaihdunta on nopeampaa, 62 asteen huone voi olla mukavampaa.

AIHEUTTAA:Onko nukkuma-asentosi aiheuttanut vammojasi?

Savasana nukkumaan

Journal of Occupational Health Psychology -lehdessä julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan , ne, jotka sisällyttävät joogan nukkumaanmeno-rutiiniinsa, ilmoittivat helpottaneen merkittävästi unihäiriöitä.

"Parin palauttavan jooga-asennon tekeminen syvällä, tietoisella hengityksellä ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa rentouttaa kehoa ja valmistautua levollisiin yöuniin", sanoo Laurenn Cutshaw valtakunnallisesta Yoga Six -studiosta. "Tietyt asennot käynnistävät rentoutusvasteen aktivoimalla parasympaattisen järjestelmän."

Ennen kuin menet nukkumaan, kokeile Cutshawin yksinkertaista joogarutiinia.

Päätä polven eteen
Istu lattialle ja ojenna oikea jalkasi eteen (jos sinulla on tiukat reisilihakset, istu tyynylle tai lohkolle tukeaksesi). Taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalkasi oikean sisäreiden päälle. Pidä kädet lantiolla ja hengitä täysillä, kun pidennät selkärankaa. Hengitä ulos ja käännä vartaloasi varovasti oikealle kohdistaen napa oikean polven kanssa. Hengitä vielä syvään sisään, hengitä sitten ulos ja käänny lantioltasi, kun taitat eteenpäin rintakehäsi polven yli. Hengitä tietoisesti tässä asennossa 45–60 sekuntia. Poistu asennosta samalla tavalla kuin menit sisään ja toista sitten toisella puolella.

Jalat ylös seinään
Makaa lattialla niin, että lantio on muutaman tuuman päässä seinästä. Ojenna jalkojasi seinää pitkin ja anna käsien levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin. Hengitä syvään 6-8 kertaa. Anna hengityksesi palautua normaaliksi ja rentoudu pitämällä asentoa 2–4 ​​minuuttia. Poistuaksesi vedä polvisi rintakehäsi sisään ja kierry kyljellesi.

Kiinnitetyn kulman asento kallistumassa
Makaa selällään ja tuo jalkapohjat yhteen. Anna polvien pudota luonnollisesti sivuille. Hengitä syvään 6–8 kertaa ja tarkkaile vatsasi ja rintaontelon laajenemista sisäänhengityksen aikana ja hellävaraista supistumista uloshengityksen aikana. Palaa normaaleihin hengitystapoihin pitäen samalla asentoa 2–4 ​​minuuttia.

Supine Twist
Makaa selällesi ja halata polviasi rintaasi. Hengitä useita syviä ja tietoisia hengityksiä alaselkääsi. Kun olet valmis, ojenna käsivartesi sivuille, kämmenet ylöspäin luodaksesi T-muodon kehollesi. Hengitä täysi sisään ja ulos, kun annat jalkojen pudota toiselle puolelle. Hengitä syvään ja pidä tätä hellävaraista kiertoa noin minuutin ajan. Hengitä sisään palauttaaksesi jalat keskelle, pidä tauko yhden hengenvedon ajaksi ja toista toisella puolella.

AIHEUTTAA:Restorative jooga kestävyysurheilijoille

Syö nukkumaan

Näiden ruokien lisääminen ruokavalioosi voi edistää onnistunutta unta.

Raippu kirsikkamehu
Louisiana State Universityn tutkijat havaitsivat, että kahdesti päivässä annos kirsikkamehua, joka on luonnollinen melatoniinin lähde, voi lisätä unta keskimäärin 90 minuuttia yössä.

Tee
Kokeile rauhoittavaa kamomillaa, joka voi auttaa sinua siirtymään lepotilaan. Vältä kofeiinia sisältäviä versioita, kuten vihreää tai mustaa teetä.

Lohi
Matalat B6-vitamiinipitoisuudet on yhdistetty unettomuuteen. Rasvainen kala sisältää runsaasti tätä kriittistä alkuainetta.

Jogurtti
Tryptofaania sisältävien ruokien syöminen 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi aiheuttamaan uneliaisuutta. Bonus:Proteiinilyönti auttaa rakentamaan uudelleen väsyneitä lihaksia!

Banaanit
Vaikka tutkimukset, joissa kaliumia mainitaan unilääkkeenä, ovat keskittyneet enimmäkseen lisäravinteisiin, monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että täysravinnon lähteet, mukaan lukien banaanit, voivat olla yhtä tehokkaita.

Kaurapuuro
Tämä aamiaissuosikki on lämmin ja lohdullinen, ja se sisältää runsaasti nukkumaanmenoa varten hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien kalsiumia ja magnesiumia. Älä käytä runsaasti sokeria sisältäviä lajikkeita, sillä liiallinen sokerimäärä ennen nukkumaanmenoa heikentää rauhoittavan vaikutuksen.

AIHEUTTAA:Ruoat, jotka auttavat sinua saamaan paremman yöunen

Sulje silmät -strategia #1

Jos olet yliherkkä melulle tai nukut kuorsaavan kumppanin vieressä, harkitse melua vaimentavien kuulokkeiden käyttöä. Hush-korvatulpat (150 $, Hush.technology ) avulla voit ohjata meluliikennettä päättämällä, mitkä äänet haluat kuulla ja mitä et. Langattomat, Bluetooth-yhteensopivat korvatulpat kommunikoivat puhelimesi kanssa ja suodattavat taustamelua rauhoittavilla äänillä ja päästävät silti tärkeitä asioita, kuten hälytyksiä ja hätäpuheluita, läpi.

Sulje silmät -strategia #2

Kirjaat kilometrisi, wattisi ja kalorisi – miksi et myös unitietosi? Beddit Sleep Monitor (150 $, Misfit.com). ) ohut anturi, joka on sijoitettu patjalle uinuvan vartalosi alle, mittaa unijaksoja seuraamalla hengitystä, sykettä, kuorsausta ja liikettä yön aikana. Aamuisin tiedot siirretään langattomasti puhelimesi sovellukseen, jossa voit tarkastella tilastoja ja kaavioita, joiden avulla voit mitata unesi laatua.

Sulje silmät -strategia #3

Samat kosteutta siirtävät kankaat, jotka pitävät kehosi viileänä kilpailupäivänä, voivat hyödyttää sinua unen aikana. Toisin kuin puuvillalakanat, jotka voivat vangita kehon lämpöä ja aiheuttaa yöhikoilua, SHEEX-lakanat ja tyynyliinat (39 dollaria ja enemmän, Sheex.com ) auttaa kehon lämmönsäätelyprosesseja sallimalla lämmön ja kosteuden siirtymisen haihdutusjäähdytyksen kautta.

[Triathlonin opas parempaan uneen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052965.html ]