Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts3 yksinkertaista tapaa estää jalkojen juoksuvammat
Hyvän juoksun aikana ei ole aivan kuin lyödä askelta – eikä mikään pahempi kuin se, ettei pysty juoksemaan loukkaantumisen vuoksi. Mutta toisin kuin trauman aiheuttamat vammat, kuin kompastuisi puuhun ja nyrjäisi nilkkasi, jotkut vammat ovat seurausta liiallisesta käytöstä, sopimaton muoto tai jalkineet ja ne ovat 100-prosenttisesti estettävissä.
Yksi näistä yleisistä liikakäyttövammoista on plantaarinen fasciitis. Se tapahtuu, kun jalkasi pohjassa oleva sidekudos tulehtuu. Koska tämä kudos on yhteydessä akillesjänteeseesi kantapäästä, se voi aiheuttaa muutakin kuin vain jalkaan liittyvää kipua ja epämukavuutta, ja vakava tapaus saattaa jopa vaatia pitkän tauon juoksemisesta täysin parantuakseen.
Mutta keskittymällä ennaltaehkäisyyn ja jalkojen hoitamiseen, vaikka lyömään niitä radalle, voit poistaa riskitekijät ennen kuin ne jättävät sinut sivuun.
1. Suhtaudu lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn vakavasti
Adobe Stock/Melpomene
Yksi helpoimmista tavoista ehkäistä vammoja juoksun aikana on lämmitellä etukäteen. Mutta älä luota pelkästään venyttämiseen. Vuoden 2006 tutkimuksessa, joka julkaistiin "The Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä, havaittiin, että staattinen venyttely ennen juoksua voi vahingoittaa lihaksia ja kestävyyttä.
Dynaamiset harjoitukset, kuten sivuttaissyöksyt, käsivarren ympyrät ja leveät tähtihypyt lisäävät verenkiertoa ja sykettäsi, tehdä lihaksistasi järeämmät ja valmistaa niitä juoksua varten.
Kun olet valmis, onko se maili tai maraton, muista kiinnittää yhtä paljon huomiota jalkoihin kuin jalkoihin jäähtymisen aikana. Tämä tarkoittaa varpaiden ja kaareiden venyttämistä samalla tavalla kuin pohkeita ja nelosia.
Istuva kaari venyy, jalkojen dominointi (maahan tarttuminen ja irrottaminen paljain jaloin) ja aakkosten kirjoittaminen varpailla auttavat vähentämään kireyttä ja heikkoutta, jotka ovat usein jalkavammojen taustalla.
2. Paranna muotoasi
Adobe Stock/Melpomene
Tiedostaminen tavasta, jolla liikut juoksemisen aikana, on avainasemassa vammojen estämisessä. Yksi tärkeimmistä asioista on tietää – ja hallita – milloin missä ja miten jalkasi osuu maahan kävelysyklin jokaisen osan aikana. Tämä sykli koostuu neljästä osasta:
- Ensimmäinen kosketus maahan
- Keskiasento tai yksittäinen tuki
- Propulsio
- Keinu
Keskity ensin ensimmäiseen kosketukseen maan kanssa. Monet juoksijat, erityisesti uusia, iskevät kantapäällään maahan. Mutta ajan myötä, toistuva isku voi vahingoittaa kantapäätä.
Jos sinulla on tapana iskeä kantapäälläsi voimakkaasti maahan, vaihda kevyemmälle askeleelle ja osu maahan jonnekin kantapään reunan ja jalan keskiosan väliin. Rullaa eteenpäin nopeasti ja pidä nilkka kevyesti koukussa, mikä helpottaa jalkasi irtoamista.
Toinen virhe, jonka uudet juoksijat yleensä tekevät, on ylipronaatio, joka tapahtuu, kun jalkasi vierii sisäänpäin osuessaan maahan. Tämä aiheuttaa ylimääräistä rasitusta jalkaan ja nilkkaan.
Toisaalta, jotkut juoksijat alipronoituvat, tai supinoida, mikä tapahtuu, kun jalkasi ei pyöri tarpeeksi sisään. Tässä tapauksessa, Suurin osa iskusta imeytyy jalan ulkopintaan. Ihannetapauksessa jalkasi tulee pyöriä noin 15 astetta.
Hyvä muoto kattaa koko kehon liikkeen, ei vain jalkojasi. Hyvän muodon kulmakiviä ovat:
- Suora ja rento selkä ja niska
- Taivutetut kädet, joissa liike lähtee olkapäistä
- Vähän sivuttain liikettä lantiolla ja vyötäröllä
- Kevyt lasku, kun jalkasi osuu maahan
Keskity yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan, kuten pitää sydämesi kiinni ja varpaat osoittavat eteenpäin, ja melko pian näistä muutoksista tulee toista luontoa.
Kiinnitä huomiota myös askeleeseesi, askeleesi pituuden juostessasi. Haluat nopean jalkojen vaihdon ja lyhyen askeleen, tarkoittaa, että jalkasi laskeutuvat kehosi alle. Vältä laskeutumista jalat edessäsi, koska tämä lisää polvillesi ja reisilihaksille kohdistuvaa rasitusta – ja se lisää loukkaantumisriskiäsi.
3. Hanki oikeat kengät jaloillesi
Adobe Stock/Melpomene
Parhaan juoksukenkäparin valitseminen tarkoittaa, että tiedät, millaiset jalat sinulla on ja kuinka niiden muoto vaikuttaa juoksutapaasi. Vaikka minimalistiset kengät ovat viimeaikainen trendi juoksussa, jos sinulla on korkea kaari tai ylipronaatio, tarvitset kengät erityisellä tuella. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä varmistamalla, että jaloillasi on oikea tuki.
Juoksijat, joilla on litteämmät jalat, yleensä ylipronoituvat ja saattavat tarvita tukevamman kengän, joka estää vierimisen ja ohjaa jalkaa jalkaiskun läpi, sanoo Matt Foord, Newton Runningin tekninen neuvonantaja. Hän suosittelee juoksijoille, jotka ylipronoituvat, käyttämään kenkiä, joissa on enemmän vakautta, kun taas supinaavat valitsevat neutraalit tai universaalit kengät.
haluat asettaa jalkasi ja akillesjänteet kello 12 asentoon kellotaulussa, sanoo Steve Wales, tekninen jalkineguru Brooks Running UK:lle. Jos siitä on poikkeama, Valitse kenkä, jolla on jonkin verran vakautta jalan oikean asennon säilyttämiseksi.
Mutta mitä se tarkoittaa? Useimmissa stabiloivissa juoksukengissä on kiinteämpää materiaalia oleva kiila välipohjassa, johon jalka rullaa, sanoo Wales. "Ihannetapauksessa tämän kiilan tulisi olla kengän takaosassa, koska liike tapahtuu siellä, " hän sanoo. Eri kengissä on erikokoiset kiilat, ja niissä voi olla muita ominaisuuksia, jotka lisäävät kengän jäykkyyttä, joten kokeile useita pareja ennen sitoutumista.
Supinateilla olevilla jaloilla on muita tarpeita. Wales suosittelee, että nämä juoksijat valitsevat tukemattoman kengän, jossa on joko pehmuste tai joustavuus. "Pehmuste suojaa jalan hienompia luita ja joustavuus varmistaa, että jalan liikettä ei rajoiteta keinotekoisesti. " hän sanoo.
Analysoimalla jalkasi muotoa ja rakennetta, voit tehdä tietoisempia päätöksiä tarvitsemistasi kengistä. Yksi yksinkertaisimmista tavoista tehdä tämä on märkätesti. Kastele jalkasi, ja kävele sitten normaalisti paperin päällä.
Normaali jalka, sellainen, jossa kaari ei ole tasainen eikä korkea, Ulkopuolella on leveä nauha, joka yhdistää jalkapallon ja kantapään. Verrattuna, jos sinulla on litteä jalka, näet tulosteen koko pohjastasi. Ja jos sinulla on korkea kaari, näet bändin, joka on hyvin kapea tai olematon.
Voit myös keskustella urheilukaupan kenkäasiantuntijan kanssa. He analysoivat usein ihmisten askeleita videon avulla ja voivat tarjota hyödyllisiä vinkkejä näkemäänsä.
"Katso vanhan lenkkikenkäparin kulumista, " sanoo Foord. "Aseta kengät vierekkäin pöydälle, varpaat osoittavat sinua kohti. Katso kenkiä silmien korkeudelta. Jos jompikumpi tai molemmat kallistuvat huomattavasti sisäänpäin, olet todennäköisesti pronaatio."
Muista, että monet juoksijat, joille kehittyy plantaarinen fasciitis, joutuvat vaihtamaan kenkätyyppiään sen hoitamiseksi. Yleinen jalkapohjan fasciitin taustalla oleva tekijä on lihasheikkous. Plantar fasciitis voi johtua kengistä, joissa on liikaa tukea, joka rajoittaa jalan luonnollista liikettä ja kykyä suojautua, sanoo Foord.
Tai se voi tapahtua, jos kengässäsi on suuri, muodostunut kantapää, joka estää plantaarifaskia liikkumasta, kuormittaa ja vaimentaa iskun kunnolla. "Tämä voi sinänsä tehdä faskeista tiukan ja lyhennyksen, mikä voi pahentaa ongelmaa, " hän sanoo.
Kuten Wales sanoo, "Älä koskaan pidä jalkojasi itsestäänselvyytenä. Ajattele niitä aina työkaluna, jolla voit työskennellä kovasti, mutta se vaatii joskus TLC:tä."
[3 yksinkertaista tapaa estää jalkojen juoksuvammat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045357.html ]