Vihaatko kuntosalia? Kokeile näitä jooga-asentoja voiman saamiseksi

Saat käyttöösi kaikki koulutus-, varuste- ja kilpailutiedot sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix valokuvia, tapahtumaalennuksia ja GPS-sovelluksia,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Voisimme kaikki käyttää hieman enemmän voimaa ja voimaa kilparadalla, mutta kaikki eivät halua lyödä painoja sen toteuttamiseksi. Onneksi on olemassa vaihtoehto – nämä voimaa lisäävät jooga-asennot saavat lihakset toimimaan, tarjoaa uudenlaisen voimaharjoittelun triathlonisteille. Ajan mittaan johdonmukaisesti (ja oikein!) harjoiteltuina nämä asennot tekevät sinusta vahvemman – ja yhtäkkiä tunnet itsesi tehokkaammaksi, kaikki ilman, että joudut astumaan painohuoneeseen (kyllä, todella).

Miksi vahvuuden rakentaminen on tärkeää

Sen lisäksi, että tuet kykyä valloittaa nämä haastavat asennot, vahvuus on tärkeää yleisen terveytesi kannalta. Kehosi fyysisen voiman parantaminen voi tuottaa korkeampia pitoisuuksia korkeatiheyksistä lipoproteiinia (HDL), joka tunnetaan myös "hyvänä kolesterolina" elimistösi, lisätä luuntiheyttäsi ja jopa parantaa ajattelukykyäsi. Ja kukapa ei haluaisi terävämpiä aivoja?

Joogaharjoittelussasi voiman kasvattamisella on lisäetuna joustavuuden parantaminen. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa lyhytaikaisen voimaharjoittelun vaikutuksista naisiin havaittiin, että se ei ainoastaan ​​auttanut rakentamaan lihaksia, vaan myös lisäsi joustavuutta.

Joten, mitä sinä odotat? Keskustelimme Nicole Calhounin, power-tyylisten ELXR-joogatuntien luojan – ja näiden lihasten harjoittamisen joogan kautta toimivan vilpittömän asiantuntijan – kanssa oppiaksemme joitain hänen suosikkivahvistusasennoistaan. Joten seuraavan kerran, kun kehosi kaipaa sitä tärisevää/polttavaa/tulista tunnetta, jätä painot väliin ja kokeile näitä yhdeksää joogaasentoa saadaksesi voimaa.

Jooga-asennot vahvistavat ydinvoimaa

Paripurna Navasana (veneasento)

Rakastatpa tai vihaat tätä asentoa, on kiistatonta, että se on erinomainen ydinvahvistin. "Tämä on minun tapani aktivoida syviä vatsan kerroksia, kuten poikittaiset vatsat, toisin kuin pinnalliset lihakset, kuten "six-pack" vatsalihaksemme", Calhoun sanoo. "Syvän ytimen stabilointi ja vahvuus ovat erittäin tärkeitä alaselän vakauttamiseksi ja alaselän kivun vähentämiseksi." Onko sinulla vielä vaikeuksia saada tämä asento oikein? Tutustu vinkkeihimme, joiden avulla voit tehdä Boat Posesta pienen helpompaa.

Pöytätaso leijuu

Etsitkö asentoa, joka vahvistaa ydintäsi ja sinun käsivartesi? Kokeile tätä perinteisen pöytälevyn muunnelmaa. Sen lisäksi, että tämä asento virkistää kaikkia lihaksia, sen avulla voit kehittää tasapainoasi ja vakauttasi.

"Tämä toinen suuri syvän ytimen vahvistaja", Calhoun sanoo. "Se on pohjimmiltaan pöytälevy, jonka polvet on nostettu noin tuuman irti maasta. On hienoa tuntea poikittaiset vatsat kietoutuvan vyötärön ympärille asennon aikana.”

Matalalla veneellä V-upit

Boat Pose on sinulle tuttu – ja olet ehkä kokeillut V-tyylisiä istumaannousuja – mutta miksi et yhdistä niitä äärimmäisenä ydintä vahvistavaksi liikkeeksi? Tämä on loistava vaihtoehto keskittyä ydinlihasten vaikeapääsyisiin sivualueisiin ja kaivaa syvemmälle vinoihin lihaksiin.

Voit tehdä tämän veneasennon muunnelman seuraavasti:"Matalaveneestä rullaa oikealle matalan kyljen veneeksi", Calhoun sanoo. "Sieltä v-up - siltaa polvet rintaan - sitten palaa [alkuun]. Tämä on TULI vinoille!”

LIITTYVÄT: Rakenna kestävyyttä tällä voimakkaalla joogasarjalla

Jooga-asennot käsivarsien vahvistamiseksi

Chaturanga Dandasana (nelijalkainen henkilöasento)

Tarkoitan, emme voineet olla ottamatta mukaan tätä kuuluisaa käsivarsia vahvistavaa asentoa, kun puhumme käsivarren voimaa koskevista asennuksista. Vahvuuden kasvattaminen tässä asennossa auttaa sinua haastavissa käsivarsien tasapainoissa aina Eka Pada Koundinyanasana II:sta (Viviasta Koundinya II:lle omistettu asento) Bakasanaan (nosturi/varis asento).

"Ikoninen kyvystään vahvistaa käsiä ja hartioita oikein suoritettuna, tämä on itsestäänselvyys", Calhoun sanoo. "Se ei ainoastaan ​​vahvista suuria lihasryhmiä, kuten hauislihasta ja hauislihasta, vaan se vahvistaa rotaattorimansettia, joka vakauttaa olkapäätä harjoituksen aikana."

Sivulankkuasento

Vaikka Plank Posen muunnelmat ovat kuuluisia ydintä vahvistavista voimistaan, lankut ovat myös loistava tapa kehittää käsivarsivoimaa. Käsivarsien lihaksien vahvistamisen lisäksi tämä asento vahvistaa hartioiden vakautta ja tasapainoa, jotka ovat jokaisen vahvan joogaharjoituksen avaintekijöitä.

"Kuten Chaturanga, tämä [asento] vahvistaa suuria lihaksia ja rotaattorimansettia, mutta se tekee sen käsi kerrallaan", Calhoun sanoo. Tunne, että toinen puolistasi on pieni vahvempi kuin toinen? Tämä asento voi auttaa sinua määrittämään sen. "Tämä on loistava tapa erottaa voimavaihtelut vasemman ja oikean käden välillä", Calhoun sanoo.

Delfiinin asento

Etsitkö tapaa vahvistaa hartiaasi? Kokeile tätä jooga-asentoa. Vaikka se saattaa aluksi näyttää helpolta, tämä asento vaatii voimaa ja joustavuutta. Tämä on myös hyvä valmistautumisasento, jos hallitset inversioita, kuten Pincha Mayurasana (kyynärvarsijalka) tai Salamba Sirsasana (tuettu päänseisonta).

"Tämä sopii erinomaisesti olkapäiden vahvistamiseen pään yläpuolella, jotta voidaan valmistautua asentoihin, kuten käsinseisonta ja kyynärvarsiseisonta", Calhoun sanoo. "Se kohdistuu suuriin hartialihaksiin ja tricepsiin, samalla kun se lisää joustavuutta yläselässä."

LIITTYVÄT: 8 joogavenytystä, jotka helpottavat tiukkoja lantiota

Jooga-asennot jalkojen vahvistamiseksi

High Lunge

Tämä asento on ovela jalkojen vahvistaja. Vaikka saatatkin siirtyä siihen luottavaisin mielin kykyynsä pitää sitä pitkiä aikoja, neloset ja vasikat alkavat yhtäkkiä palaa . Vahvistat ja vahvistat jalkalihaksia hetkessä.

"High lunge on suosikkini", Calhoun sanoo. "Se on useimmille hyvin saavutettavissa oleva asento, ja se kohdistuu nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille, kun se painetaan aktiivisesti etujalan kantapäähän."

Yksijalkaisen tuolin asento

Oletko valmis haastavampaan Utkatasanan (tuoliasennon) muunnelmaan? Kokeile tätä yksijalkaista versiota kohdistaaksesi jokainen jalkasi erikseen. Tämä muunnelma auttaa sinua parantamaan tasapainoasi, vakauttasi ja tietysti jalkojen voimaa. Tämä on loistava asento, jos yrität naulata muita yksijalkaisia ​​tasapainotusasentoja, kuten Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Tämä asento] on erittäin hyvä vahvistamaan neloset, pakaralihakset ja reisilihakset, kun kehon paino asetetaan seisovan jalan kantapäähän", Calhoun sanoo.

LIITTYVÄT: 9 jooga-asentoa tiukkojen pohkeiden venyttämiseen