Tunnin harjoitus:Lucy Charles-Barclayn poljinvoimaharjoittelujakso

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus tulee 70,3:n maailmanmestarilta, Konan toiseksi sijoittuneelta ja vuoden triathleetilta Lucy Charles-Barclaylta, ja se on yksi hänen joka kuukausi harjoituksistaan ​​poljiniskunsa ja poljinnopeuden parantamiseksi.

Aloitat 10 minuutin tasaisella lämmittelyllä, ja jatkat tasaista nousua erittäin helposta pyörityksestä (vyöhyke 1) kohti vyöhykettä 3 10 minuutin lopussa. Jos et käytä sykettä tai voimaa ja harjoittelet mieluummin tunteella tai RPE:llä (Rate of Perceived Exertion), tämä vastaa 6-7/10 RPE:tä lämmittelyn lopussa.

Sitten on viiden minuutin yhden jalan harjoitusten aika, vuorotellen 30 sekuntia vain vasen jalka, 30 sekuntia vain oikea jalka ja sitten takaisin vasemmalle. Charles-Barclay sanoi:"Yritä tuottaa tasaista voimaa polkimen iskuun koko kierroksen ajan ja keskittyä kuolleiden kohtien tasoittamiseen."

Päätät sitten tämän valmistelusarjan viidellä minuutilla vyöhykkeellä 2-3 (RPE 6-7/10), jotta sykkeesi kohoaa ja valmistaudut pääsarjaan.

Pääsarjaan kuuluu viisi neljän minuutin ratsastusta 95+ RPM:n poljinnopeudella vyöhykkeellä 3 (RPE 7/10), jota seuraa minuutin palautuminen. Charles-Barclay sanoi:"Tämä on korkeampi kuin useimpien ihmisten normaali poljinnopeus, ja tässä keskitytään parantamaan jalkojen nopeutta. Vaikka saatatkin olla tyytyväinen ajaessasi hitaamalla poljinnopeudella suurella vaihteella, on aina tärkeää, että pystyt nostamaan poljinnopeuttasi tietyissä tilanteissa järkyttämättä järjestelmääsi, joten teen tämän harjoituksen vähintään kerran kuukaudessa harjoitellakseni tätä taitoa. Jos tämä on alue, johon haluat keskittyä ja kehittyä, tämän kaltaisten harjoitusten johdonmukainen jakso ja eteneminen johtaa helpompaan korkeampaan poljinnopeusratsastukseen.”

Päätä kaikki 15 minuutin helpolla pyöräytyksellä, pyörittämällä vähitellen alas vyöhykkeelle 1/2 ja antamalla sykkeesi laskea. Voit myös toistaa joitain yksijalkaisia ​​harjoituksia jäähtymisen aikana nähdäksesi, voitko polkea edelleen sujuvasti.

Aiheeseen liittyvä: Lucy Charles-Barclay voitti ensimmäisen maailmanmestaruuden; Gustav Iden ottaa toisensa

Tunnin harjoitus:Lucy Charles-Barclayn poljinvoimaharjoittelujakso

Lämmittely

10 min. vakaa, rakentaminen Z1:stä Z3:een (tai RPE 4/10 - 6/10)

Valmistelusarja

5 min. yksijalkaiset harjoitukset, vuorottelevat jalat 30 sekunnin välein.

5 min. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Pääsarja

5 x (4 min @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min palautus)

Jäähdytys

15 min. @ Z1/2, mukaan lukien haluttaessa yksijalkaiset harjoitukset

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippu-urheilijoilta ja valmentajilta ympäri maailmaa One Hour Workout -arkistoissamme.