Tunnin harjoitus:Power-Up-pyörätoistot

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoitus on Triathleten harjoitus Zwift-ajelu, joka pidettiin eilen ja jossa yli 80 ratsastajaa ympäri maailmaa liittyi virtuaaliseen alustaan ​​hauskaa ja sosiaalista harjoittelua varten.

Harjoittelun voisi tehdä myös ulkona, mutta välien lyhyiden kestojen vuoksi saat siitä todennäköisesti kaiken irti ajamalla sisätiloissa lenkkarilla.

Aloita 12 minuutin lämmittelyllä, jossa rakennat kolmen minuutin välein rullaten 45 %:sta FTP:stä (Functional Threshold Power) – tai RPE:stä (Rate of Perceived Exertion) 4/10 – jos et aja teholla. 60 % FTP:stä (tai RPE 5/10) lämmittelyn loppuun mennessä.

Valmistelusarja on suunniteltu valmistamaan sinut pääsarjaan, ja se sisältää kaksi kahden minuutin kierrosta 80 % FTP:llä (tai RPE 7/10) ja sen jälkeen kaksi minuuttia 60 % FTP:llä (tai RPE 5/10). 80 % FTP-välien pitäisi tuntua mukavalta, mutta sinun pitäisi myös tuntea, että sykkeesi alkaa nousta ja olet valmis aloittamaan päätyön.

Sitten on aika aloittaa pääsarja:kolme kahden minuutin sarjaa 80 % FTP:llä (RPE 7/10) yhteen minuuttiin 90 % FTP:llä (RPE 8/10). Kolmannen kerran jälkeen ajat kevyesti neljä minuuttia – ja varmista, että toivut ja ajat helposti täällä, sillä alat varmasti tuntea 80 % ja 90 % FTP-työn kumulatiiviset vaikutukset edetessäsi. kierrokset. Toistat tämän kaavan vielä kaksi kertaa:kolme kahden minuutin sarjaa 80 % FTP:llä, yksi minuutti 90 % FTP:llä ja sitten neljän minuutin palautus (ajo 55 % FTP:llä tai RPE4-5/10:llä). Kun pääset syvemmälle harjoitukseen, vaikka ponnistelut eivät olekaan kovin intensiivisiä, alat tuntea ne, ja kannattaa käyttää poljintiheyttäsi pitääksesi voimasi tasaisena ja siellä, missä sen pitää olla (verrattuina vain yrittämiseen lyödä voimaa läpi). polkimet).

Päätät kaiken viiden minuutin helppoon jäähdytykseen polkemalla 55 % FTP:llä (RPE 4/10) tai vähemmän.

Seuraava Triathlete Zwift-ajelu on suunniteltu tiistaiksi 7. joulukuuta klo 9.00 MT/11.00 ET/16.00. GMT ja sitä johtaa pro Rach McBride. Katso RSVP-kirjautumiset lähempänä aikaa.

Tunnin harjoitus:pyöräilyn tehostaminen

Lämmittely

12 min. rakentaa @ 45 % – 60 % FTP tai RPE 4-5/10

Valmistelusarja

2 x (2 min @ 80 % FTP tai RPE 7/10, 2 min 60 % FTP tai RPE 5/10)

Pääsarja

3 x (2 min @ 80 % FTP tai RPE 7/10, 1 min @ 90 % FTP tai RPE 8/10)
Palautus:4 min. @ 55 % FTP tai RPE 4/10

3 x (2 min @ 80 % FTP tai RPE 7/10, 1 min @ 90 % FTP tai RPE 8/10)
Palautus:4 min. @ 55 % FTP tai RPE 4/10

3 x (2 min @ 80 % FTP tai RPE 7/10, 1 min @ 90 % FTP tai RPE 8/10)

Jäähdytys

5 min. @ 55 % FTP tai RPE 4/10

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippu-urheilijoilta ja valmentajilta ympäri maailmaa One Hour Workout -arkistoissamme.

[Tunnin harjoitus:Power-Up-pyörätoistot: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054647.html ]