4 viikon suunnitelma vakavan lihaksen rakentamiseksi

Hypertrofia. Tunkeutunut. Lihaksikas. Diesel. Hanke Swolification. Mikä tahansa valitsemasi kuvaajalause tai sana, huomattavan koon lisääminen lihasmassan muodossa on useimpien harjoittelijoiden tavoiteluettelon kärjessä.

Jatkuvalla painonnostolla ja lihasmassan lisäämisellä on varmasti terveydellisiä etuja – parantunut luuston kunto ja tiheys, parantunut immuunitoiminta, lisääntynyt energia, pienempi loukkaantumisriski, parantunut insuliiniherkkyys ja metabolisen oireyhtymän ilmaantuvuuden huomattava väheneminen, nimetäkseni muutamia. Mutta päivän päätteeksi, Monille harjoittelijoille on todella tärkeää, että he voivat kävellä kadulla keskikokoisessa T-paidassa ja tietää, että he näyttävät ikeiltä, suurilla, ulkonevat lihakset.

Ongelmana on, että vaikka Kansasin kokoiset hauislihakset ja rintakehä, joka voi syrjäyttää luoteja, ovat yleisiä tavoitteita useimmille miehille - ja myös monille tytöille -, monet eivät koskaan pääse lähellekään "ulkonäköä".

Vaikka sinulle kävi juuri niin aiemmin, sen ei tarvitse toistua. Kun opit voittamaan yleiset tarttumiskohdat, voit murtautua läpi ja alkaa rakentaa vakavaa lihasta.

Korvaa pysähtyminen progressiolla

Lihaksen koko kasvaa suhteessa siihen kohdistuvaan kuormaan. Se on niin yksinkertaista. Jos haluat kasvaa isommaksi, sinun on tehtävä yhteisiä ponnisteluja nostaaksesi enemmän painoa viikoittain.

Aivan liian usein, ihmiset käyttävät samaa painoa viikoittain. Sitten he ovat mykistyneet, kun he näyttävät täsmälleen samalta kuin he alkoivat käydä kuntosalilla - kolme vuotta sitten.

Mutta totuus on, saada lihas kasvamaan, sinun täytyy heittää sille kaareva pallo. Sinun täytyy haastaa se ja saada se tekemään enemmän työtä. Vaikka lisäisit baariin vain 5 kiloa, ylimääräiset kilot vievät sinua eteenpäin.

Jos on yksi yleinen virhe, jonka monet harjoittelijat tekevät, vaikka, oletetaan, että harjoittelu epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa on, jollakin tavalla, tapa edistyä. Nämä nostajat uskovat, että koska he harjoittelevat sellaisella "intensiteetillä" - niin paljon, että he saavuttavat pisteen, jossa toistot puuttuvat - he kokevat paljon enemmän lihaskasvua.

Tämä on virheellistä ajattelua.

On totta, että jossain vaiheessa lisäämällä 5-10 puntaa joka viikko tulee rajoittava tekijä. Mutta kun tämä tapahtuu, käytä "kahden toiston ikkunaa, ", mikä mahdollistaa jonkin verran joustavuutta toistoissasi.

Esimerkiksi, kuvittele, että ohjelmasi vaatii 10 toistoa, mutta käyttämäsi paino on osoittautunut todelliseksi haasteeksi. Toistojen puuttumisen sijaan ampua tietoisesti 8-10 toistoa. Samoin jos harjoituksesi vaatii viisi toistoa, "kahden toiston ikkuna" tarkoittaisi, että ampuisit kolmesta viiteen toistoa.

Joten jos haluat tehdä penkkipunnerrauksen viisi toistoa 225 paunalla, ensimmäinen viikkosi saattaa näyttää suunnilleen tältä:Sarja 1:225x5 Sarja 2:225x5 Sarja 3:225x4 Sarja 4:225x4 Sarja 5:225x3

Voit nähdä sen sarjasta 3, leikkaat sarjasi lyhyiksi väsymyksen tai huonon tekniikan vuoksi. Tässä tapauksessa, edistymisen haasteesi olisi yrittää, seuraavassa istunnossa, lyödäksesi toistoja, jotka olet aiemmin jättänyt tankkiin. Joten se voi näyttää tältä:

Viikko kaksi

Sarja 1:225x5 Sarja 2:225x5 Sarja 3:225x5 Sarja 4:225x5 Sarja 5:225x4

Ensimmäiseen viikkoon verrattuna nostaja teki kolme ylimääräistä toistoa toisella viikolla - 675 lisäkiloa kohti - 225 kertaa 3.

Seuraavina viikkoina hypoteettinen nostaja jatkaisi tällä painolla, kunnes hän pystyi suorittamaan kaikki toistot onnistuneesti. Kun hän saavutti sen, hän antaisi jollekin viidenneksen, nosta painoa ja toista prosessi.

Korvaa eristysharjoitukset yhdistetyillä liikkeillä

Kun on kyse lihasten rakentamisesta, yleinen uskomus sanoo, että kehonosan jakaminen päivässä on tehokkain aikasi käyttö. Maanantai, siksi, tunnetaan yleisesti nimellä "kansallinen penkkipunnerruspäivä, " kun monet harjoittelijat kohdistavat rintaansa sinä päivänä. Loppuviikko jaetaan sitten samalla tavalla, työskentelee yhtä tai kahta lihasryhmää joka päivä. Joten tyypillinen viikon ryhmittely voisi olla seuraava:

Maanantai:Rintakehä Tiistai:Selkä ja hauislihas Keskiviikko:Hartiat ja triceps Torstai:Reisilihakset Perjantai:Neloset Viikonloppu:Pois

Mutta ruumiinosien halkeamat ovat itse asiassa tehoton lähestymistapa. Kuitenkin, stimuloit tai kohdistat lihakseen vain kerran 7-10 päivässä. Lisäksi, itse asiassa rajoitat voittoja, joita voit saada pitkällä aikavälillä.

Jos haluat rakentaa lihaksia rungollesi, sinun on sisällytettävä liikkeitä, jotka eivät vain hyödynnä niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista, mutta antaa myös sysäyksen, jota kehosi tarvitsee kasvaakseen.

ruumiinosien sijaan keskittyä yhdisteeseen, moninivelliikkeet. Ota askel pidemmälle:Sen sijaan, että nimeäisit tietyn päivän "käsipäiväksi, " esimerkiksi, tee siitä "chinup"-päivä.

Nick Tumminello, personal trainer ja Performance Universityn perustaja Baltimoressa, Maryland, totesi, että "liikkeet, kuten leuannostot tai maastanostukset, pakottavat kehosi käyttämään paljon lihasmassaa työn suorittamiseen. maalaisjärki kertoo, että mitä enemmän lihasmassaa hankit, sitä enemmän on potentiaalia tulevalle lihaskasvulle."

Tiettyä esimerkkiä varten ota suosittu harjoitus, kuten käsipainohauiskiharat, ja lisää keskimääräinen harjoittelija, joka haluaa lihaskasvua. Hän aikoo pukea pukemistaan ​​- minkä tahansa kokoisen - ja hänellä on edessään kaksi harjoitusvaihtoehtoa:harjoitus, joka rajoittaa hänet 25 kiloon. kiharat, jotka kohdistetaan yhteen, melko pieni lihas, suunnilleen tennispallon kokoinen tai leuankorotus, jotka eivät ainoastaan ​​pakota häntä käyttämään paljon enemmän painoa, mutta myös rekrytoi lihaksia koko kehostaan. On selvää, että chinupit ovat loogisempi valinta hänen tavoitteensa saavuttamiseksi.

Toinen yhdistettyihin liikkeisiin keskittymisen etu on, että oletuksena, lyöt tiettyjä kehon osia useita kertoja viikossa yhden kerran sijasta, antaa lihaksille enemmän mahdollisuuksia kasvaa.

Joten lopeta eristysharjoitukset ja keskity enemmän yhdistelmäliikkeisiin. Sen sijaan, että kohdistuisit tiettyihin lihaksiin, kohdistaa tiettyihin liikkeisiin. Aloita jokainen harjoitus pääliikkeellä, kuten kyykkymuunnelma, maastaveto- tai penkkipunnerrusmuunnelma, täydennä sitten kyseistä liikettä harjoituksen loppuosan ajan.

Sisällytä Sets-and-Reps-inversio

Toinen lihaksen rakentamisen näkökohta, joka usein jätetään huomiotta, on sarjojen ja toistojen käännös. Tuo on, sen sijaan, että tekisit jokaisessa harjoituksessa kolme 10 toiston sarjaa - mikä, jostakin syystä, on tullut vakiintunut voimaharjoittelun kultainen sääntö - suoritat 10 sarjaa kolmella toistolla.

Voimavalmentajana Chad Waterbury neurofysiologi ja kirjailija "Muscle Revolution, " huomioitu, "Pohjimmiltaan suoritat edelleen saman äänenvoimakkuuden – suoritettujen sarjojen ja toistojen kokonaismäärän sanelemana – mutta nyt lisäät harjoituksen kokonaismäärää, jolla ei ole vain syvällistä vaikutusta keskushermostoon -- ja siten, voimanlisäyksiä – mutta se johtaa myös ennennäkemättömään lihaskasvuun."

Joten ota aiemmin mainitut käsipainohauiskiharat ja vertaa niitä leuannostoihin.

Isolation Dumbbell Bicep Curl:Käytetty paino:25 lbs. Sarjat:3 toistoa:10 kokonaisvoimakkuus:30 toistoa Kokonaistonnimäärä:30 toistoa x 25 lbs. =750 paunaa.

Leuannousut:Käytetty paino:155 lbs. kehon painosta Sarjat:10 toistoa:3 kokonaismäärä:30 toistoa Kokonaistonnimäärä:30 toistoa x 155 lbs. =4, 650 lbs.

Lukujen tarkastelu vahvistaa, että leuan nostaminen johtaa varmasti enemmän lihaskasvuun kuin käsipainohauiskiharat.

Tämä ei tarkoita, vaikka, että käytät tätä jokaisessa harjoituksessa, jota suoritat päivän aikana. Ensinnäkin harjoitteluun kuluisi kohtuuttoman paljon aikaa, jos vaihtaisit sarjat ja toistot ylösalaisin jokaisessa harjoituksessasi.

Käytä tätä inversiotekniikkaa vain kyseisen päivän pääliikkeessä – tässä tapauksessa leuanpoistot. Tee 10 sarjaa kolme toistoa leuan nostosta, käytä sitten perinteisempää set-and-rep -mallia lisävarusteliikkeisiin.

Control and Explode to Grow

Yleensä eksentrinen, tai laskemalla, osaa nostosta pidetään rahakomponenttina, koska se on se osa, joka aiheuttaa eniten lihashäiriöitä, mikroskooppinen vaurio, joka saa aikaan lihasten kasvun. Käyttämällä ohjattua, hidas epäkesko johtaa lisääntyneisiin mikrorepeämiin lihaksissa, joka, vuorostaan antaa elimistölle virikkeitä korjatakseen ja asettaakseen uutta, vahvempi lihaskudos.

Näin ollen monet harjoittelijat olettavat automaattisesti, että heidän pitäisi suorittaa samankeskinen, tai nostaminen, osa harjoituksesta hitaasti, myös tahallista tahtia. Tämä ei ole totta. Parasta on räjähtää, nostamalla tangoa nopeasti.

Nostaminen tarkoituksella ja tarkoituksella on usein huomiotta jätetty osa lihasten kasvua. Valitettavasti, Tämä tarkoittaa, että monet harjoittelijat jättävät hyödyntämättä lihaskasvua pöydälle, koska eivät kiinnitä huomiota siihen, kuinka he suorittavat noston. Mutta kun he ovat tietoisia tangon nopeudesta ja keskittyvät räjähtävyyteen yrittäessään kohdistaa voimaa kuormaan, harjoittelijat näkevät lisääntynyttä voimaa ja lisää lihasmassaa.

Raskaiden painojen takia, tangon todellinen nosto ei aina näytä olevan suurella nopeudella. Mutta niin kauan kuin "tarkoitus" olla nopea on olemassa, keskushermosto käynnistää kehosi värväämään lisää korkean kynnyksen motorisia yksiköitä saadakseen työn valmiiksi.

Ja juuri noilla korkean kynnyksen motorisilla yksiköillä on suurin taipumus lihasten kasvuun. Joten nostajille, jotka haluavat lisätä massaa, se on win-win -tilanne.

Laittamalla kaikki yhteen

Jos tavoitteesi on lihasten kasvu, tyypillinen harjoitusviikko näyttäisi tältä:

Päivä 1

A. Maastavedon vaihtelu:10x3. Esimerkiksi, trap bar maastaveto, sumo maastaveto, perinteinen maastaveto, telineen veto. Huomaa:Lepo sarjojen välillä 60-120 sekuntia.

B1. Tanko taaksepäin syöksy:3x8/jalka

B2. Pushup -- jalat ylhäällä laatikossa:3x10 Huomautus:Lisää vastusnauha ulkoista kuormaa varten tarvittaessa.

C1. Istuva kaapelirivi:3x12

C2. Pallof-puristin:3x8/puoli

D. 10 minuutin käsivarsipiiri -- DB-vasaran kiharat:x10; tricep-pressdowns:x10 Huomautus:Koska aiot tehdä aseita joka tapauksessa, Vuorottelet harjoitusten välillä 10 minuuttia mahdollisimman vähän lepoa. Ennätysmäärä suoritettuja "kierroksia", ja yritä voittaa tämä luku ensi viikolla.

Päivä 2

A. Leuan nousu:10x3. Kokeile alakahvaa, ote pään yläpuolella, neutraali pito, Mixed Grip ja niin edelleen Huomautus:Pidä sarjojen välillä 60-120 sekuntia tauko.

B1. Penkkipunnerrus:4x6

B2. DB Goblet -kyykky:3x10

C1. 1-jalkainen tanko Romanian maastaveto:3x8/jalka

C2. 1-varsi DB-rivi:3x10/käsivarsi

D:Jalkafnisher -- Kehonpaino bulgarialaiset kyykkyt (10:stä 1:een) Huomautus:Tee 10 toistoa kummallakin jalalla, sitten yhdeksän, kahdeksan, seitsemän, yhteen asti, mahdollisimman vähän lepoa. Kirjaa, kuinka kauan valmistuminen kestää, ja yritä voittaa se aika joka viikko.

Päivä 3

A. Kyykkyvariaatio:10x3; Esimerkiksi, selkä kyykky, kyykky edessä, laatikko kyykky. Huomaa:Lepo sarjojen välillä 60-120 sekuntia.

B1. Rintatuettu rivi:4x8

B2. Tasainen penkki DB-puristin:3x10

C1. 1-jalkainen lonkkapotkuri -- penkillä:3x12/jalka

C2. Jaettu vaijerinostin:3x8/puoli

D. Olkapää Blaster:2x10/kpl. Esimerkiksi, kumartunut käsipainon nostoon, sivuttainen käsipainon nosto, käsipainon nosto edessä, yläpuolinen käsipainopuristin Huomautus:Suorita jokainen harjoitus kiertoradalla mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Lepo 60 sekuntia, toista sitten yhteensä kaksi piiriä.

[4 viikon suunnitelma vakavan lihaksen rakentamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/Muut-Harrastukset/1005046076.html ]