Indo Board -harjoitukset

Tasapaino on avain hyvään terveyteen. Olipa kyse sitten levollisen unen tasapainottamisesta kiireisen aikataulun kanssa tai oikean ravintoaineen saamisesta päivittäiseen ruokavalioon, huonolla tunteella voi olla seurauksia. Sama pätee fyysiseen tasapainoon, pysyt kehosi hallinnassa pelatessasi suosikkilajiasi tai vain kävellessäsi epätasaisessa maastossa. Hyvä tasapaino vaatii työtä, kuitenkin – astu Indo Boardiin. Tämä yksinkertainen laite, jossa on tyynyllä tai rullalla liikkuva lauta, opettaa pitämään tasaisen kölin millä tahansa pinnalla. Käynnistääksesi, rakennat vahvat ydinlihakset -- vatsalihakset, vinot ja alaselkä - jotka ovat tasapainon ohjauskeskus.

Indo-lautaharjoituksia aloittelijoille

aloittelijana, haluat aloittaa tyynyn käytön, koska sen päällä on paljon helpompi tasapainottaa kuin rullalla. Tässä on esimerkkiharjoittelu kokeiltavaksi:

Yksinkertaisesti seisten: Pelkästään paikallaan seisominen Indo Boardilla on koko kehon harjoittelua, jos olet aloittelija. Kaikki kehosi pienet stabilaattorit, ja varsinkin sinun ydin, täytyy aktivoida, jotta pysyt tasapainossa. Pidä polvet hieman koukussa urheilullisessa asennossa, ja pidä pää ja hartiat lantion yläpuolella. Aloita jalat hyvin lähellä toisiaan, mikä helpottaa tasapainottamista, ja siirrä niitä sitten yhä leveämmäksi toisistaan ​​haasteen lisäämiseksi. Mestari seisoo laudalla 5 minuuttia.

Kyykky: Kun olet oppinut seisomaan paikallaan, yritä nostaa ja laskea vartaloasi epävakaalle pinnalle nelipäisen reisilihaksen harjoittamiseksi, reisilihakset ja pakaralihakset. Pidä hartiat ja rintakehä pystyssä ja työnnä lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolille. Tee sarja 10-20 toistoa.

45-90 kyykky: Kun olet oppinut peruskyykkyn, kokeile tätä kokoa varten. Laskeudu alas kyykkyyn niin, että reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa. Sitten, nousta vain puolivälissä seisomaan, tauko, laske sitten takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

Istu kannella: Kohdista vatsalihaksesi ja lantion koukistajat istumalla laudalla V-muodossa. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkojasi, polvissa koukussa, jotta kantapääsi eivät kosketa lattiaa. Saldo siellä 10.

Lankku: Lankut ovat toinen tehokas vatsaharjoitus, joka haastaa koko sydämesi ja muut käsien ja jalkojen lihakset. Asetu pushup-asentoon käsilläsi tarttumalla laudan jompaankumpaan päähän siten, että pitkä sivu on kohtisuorassa vartaloasi nähden. Varmista, että olkapäät ovat ranteiden päällä, äläkä anna lantion painua. Pidä 15-30 sekuntia.

Punnerrus: laudaltasi, mene suoraan punnerruksiin, laske rintaasi, kunnes se melkein koskettaa lautaa ja paina sitten takaisin ylös. Pudota polvet maahan, jos tavalliset punnerruoat ovat liian haastavia, mutta pidä lantiosi samassa linjassa hartioiden kanssa. Tee 10-20 toistoa.

Tasapaino on avain terveelliseen elämään.

Sotilaslehdistö: Tartu käsipainosarjaan hartioiden ja tricepsien harjoittelemiseksi. Aloita seisoma-asennosta käsipainolla kummassakin kädessä. Paina käsipainot pään yläpuolelle niin, että kätesi ovat suorat. Taivuta kyynärpääsi sivulle muodostaaksesi 90 asteen kulmat, pitää kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan nähden, paina sitten takaisin ylös. Tee 10-20 toistoa.

Rivien yli taivutettu: Harjoittele selkääsi ja hauislihaksiasi asettumalla urheilulliseen asentoon käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta vyötäröltä ja tuo vartalo noin 45 asteen kulmaan. Ojenna kätesi niin, että kätesi ovat sääriesi edessä, taivuta sitten kyynärpääsi sivulle nostaessasi käsipainot noin rinnan tasolle kehosi vieressä. Purista lapaluita yhteen tehdessäsi tätä. Sitten, palaa alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa.

Kun olet lopettanut yhden kierroksen, toista kaikki harjoitukset vielä kerran tai kaksi.

Keskitason ja edistyneet Indo Board -harjoitukset

Voit tehdä kaikista yllä olevista harjoituksista haastavampia keskitason tai edistyneelle harjoittajalle käyttämällä rullaa tyynyn sijaan. Rulla tekee pinnasta paljon epävakaamman ja kaikkien lihaksien on työskenneltävä paljon kovemmin pysyäkseen tasapainossa.

Kun olet oppinut seisomaan laudalla rullan päällä, suorita yksi sarja kaikista yllä olevista harjoituksista, ja lisää nämä edistyneemmät harjoitukset:

Puusilppu lääkepallolla: Pidä lääkepalloa käsissäsi ja tuo se vartalosi oikealle puolelle oikean reisi viereen. Sitten, nosta palloa viistosti vasemman olkapään yli niin, että kätesi ovat ojennettuna. Kun teet tämän, pyöritä hieman vartalon läpi niin, että rintakehä on vasemmalle päin. Tee 10-20 toistoa.

Vino kierre: Aloita punnerrusasennosta jalat yhdessä. Taivuta toista polvea ja vie se rintaasi kohti. Sitten, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja käännä lantiota ja vartaloa tuodaksesi taipuneen jalkasi kehon poikki vastakkaiselle puolelle. Suorista jalka niin paljon kuin mahdollista, palaa sitten lähtöasentoon. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Yhden polven dipit twistillä: Seiso laudalla niin, että olet laudan etuosaa päin ja toinen jalka toisen edessä. Taivuta molempia polvia niin, että selkäpolvisi laskeutuu melkein koskettaen lautaa, nouse sitten takaisin ylös. Kun seuraavan kerran lasket alas, nosta kädet sivulle ja käännä vartaloasi hieman etupolven suuntaan. Palaa keskelle ja nouse ylös. Tee 10 toistoa molemmille puolille.

Vinkkejä

Voit tehdä melkein mitä tahansa kehonpainoa käyttävää harjoitusta, käsipainot tai lääkepallot Indo Boardilla. Voit myös käyttää harjoitusnauhoja. Kun olet varma kyvystäsi tasapainottaa laudalla, ole luova. Katso, mitä harjoituksia voit keksiä lisätäksesi harjoituksiin.

Vinkkejä

Ensimmäinen, kestää jonkin aikaa oikean asennon oppimiseen taululla:

Aseta lauta tyynyn keskelle niin, että se on tasaisesti maan kanssa.

Astu laudalle jalat kannen keskellä. Mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä helpompi on tasapainottaa.

Taivuta polviasi hieman päästäksesi urheilulliseen asentoon.

Aseta hartiat lantion päälle, ja kohdista lantiosi jalkojesi päälle.

Keskitason ja edistyneet Indo-lautaharjoitukset

Esimerkkiharjoituksia

[Indo Board -harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045562.html ]