Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts7 painonnostosalaisuutta pitää sinut nuorena
Ihmisenä, joka kirjoittaa voimaharjoittelusta ja elinkeinoelämän ravinnosta, Minun olisi pitänyt valmistautua keski-ikään. Mutta vasta kun kärsin olkapään ryppyistä, kipeä polvi, tyrä, ja pari repeytynyttä lihasta, jotka myönsin viiden vuosikymmenen elämästä, olivat lopulta saaneet minut kiinni.
Sama koski tuhansia lukijoitani vuosien varrella. Keski-ikä tuli varhain kirjoittajalleni, Alwyn Cosgrove, entinen kansainvälinen tae kwon do -mestari, joka on nyt selvinnyt kahdesti vaiheen 4 lymfoomasta. (Kuten Alwyn huomauttaa, ei ole vaihetta 5.) Meillä kaikilla on keho, joka ei enää pystynyt tekemään asioita, joita pidimme kerran itsestäänselvyytenä.
Tarvitsimme uuden tavan lähestyä harjoituksiamme. Siksi Alwyn ja minä kirjoitimme Elämän noston uudet säännöt . Seuraavassa on joitain niistä opetuksista, jotka me kaikki, jotka rakastamme nostamista, opimme lopulta.
1. Mitä vanhempi olet, sitä tärkeämpää on nostaa.
McMaster Universityn tutkimus on osoittanut, että voimaharjoittelu voi kääntää ikääntymisen merkkejä solutasolla jopa 20 prosenttia. Mutta tämä tieto ei tee sinulle mitään hyvää, ellet todella pääse painosaliin ja paranna lihaksesi kokoa ja voimaa.
2. Iästäsi riippumatta voimaharjoittelun tavoitteena on kouluttaa jotain.
Keski-ikäisillä nostajilla on taipumus käydä liikkeet läpi. Jos haluat kehosi näyttävän tai toimivan paremmalta, sinun on koulutettava se tekemään enemmän kuin se pystyy nyt. Sinun on lisättävä nostamiasi painoja, ja kuinka monta kertaa nostat niitä, tasaisesti, systemaattisella tavalla. Jos haluat olla laihempi, sinun on koulutettava kehosi käyttämään enemmän kaloreita harjoitusten aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että työskentelet kovemmin ja saat enemmän aikaan viikosta toiseen.
3. "Työskentely kovemmin" ei tarkoita itsensä hakkaamista joka kerta.
Harjoittelu on prosessi, jossa kehosi kuormitetaan lasketuissa annoksissa. Liian vähän stressiä ja saat pettymyksen tuloksia. Liikaa etkä palaudu riittävästi harjoituksesta toiseen. Se toimii vain, jos voit harjoitella yhtä lujasti keskiviikkona kuin maanantaina, ja ainakin yhtä kovaa perjantaina kuin teit keskiviikkona. Se ei ole kuin puutarhan istuttaminen, missä ei ole väliä kuinka kipeäksi tulet päivän kaivamisen jälkeen, koska sinulla on koko kesä aikaa toipua.
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
4. Lapset ovat tyhmiä. Älä treenaa kuin yksi.
Keskivertonuorella on syvästi epärealistinen näkemys ihmiskehon toiminnasta. Mutta niin tekee myös keski-ikäinen kaveri, jolla on 40 tuuman vyötärö ja joka istuu penkillä ja työskentelee hauis- ja tricepsissään, kun hänen kätensä näyttäisivät 100 prosenttia paremmilta, jos hänen vatsansa olisi 20 prosenttia pienempi.
Iästäsi riippumatta, saat eniten hyötyä harjoituksista, jotka harjoittavat eniten lihaksia koordinoidussa toiminnassa, ja tehdä eniten parantaakseen koko kehon voimaa. Nuo harjoitukset - kyykky, maastanostoja, leuanpoistot, puristimet ja rivit - polttavat myös eniten kaloreita, sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen, kun toivut.
5. Raskaat painot eivät tee sinusta valtavaa, mutta ne voivat saada sinut laihaksi.
Miehillä ei ole markkinoiden nurkassa epärealistisia odotuksia. Nainen, joka tekee painoja ja riviä käsivarsiaan pienemmillä käsipainoilla, yrittää mahdotonta:"kiinteyttää" lihaksia, joita hän ei ole vielä rakentanut. Hän on huolissaan kasvamisestaan "liian suureksi, ", mikä on yhtä absurdia. Lihasta on vaikea rakentaa missä tahansa iässä, kummallekin sukupuolelle, ja se ei koskaan tapahtuu vahingossa.
Hyvä uutinen on, että lihasten rakennusprosessi luo vahvemman, laihempi, terveellisempää, ja paremmin kunnostettu vartalo, vaikka lihaskudoksen todellinen lisäys on vähäistä. Mutta se toimii vain, jos yrität rakentaa lihaksia käyttämällä painoja, jotka ovat melko lähellä painavimpia, joita voit nostaa.
Jos harjoitus käskee sinua tekemään 10 toistoa, esimerkiksi, sinun on valittava paino, jota voit nostaa, enintään, 11 tai 12 kertaa. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset valitsevat yleensä painoja, jotka ovat paljon kevyempiä kuin harjoitus vaatii.
6. Lihas on ruokittava.
Mitä vanhemmaksi tulet, sitä vastustuskykyisempiä lihaksesi ovat proteiinille. Tarvitset siis hieman enemmän varmistaaksesi, ettet menetä niitä ennen kuin lopetat niiden käytön. Hallituksen suositukset ovat turhia. He vaativat 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiinista. Joten 2:lla, 000 kalorin ruokavalio, se on 50-175 grammaa päivässä. Kiitos hallitus!
Parempi standardi aikuiselle nostajalle, ravitsemusasiantuntija Alan Aragonin luvalla:Hanki vähintään yksi gramma proteiinia jokaista tavoitepainosi kiloa kohden. Jos painat nyt 140 kiloa ja toivot pudottavasi 20 kiloa, haluat vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä. Koska gramma proteiinia on neljä kaloria, 120 grammaa olisi kolmasosa ravinnostasi yhdellä, 500 kalorin päiväruokavalio, tai neljännes 2, 000 kalorin ruokavalio.
7. Täydellisen harjoituksen tulisi sisältää viisi perusliikemallia.
Mitä vähemmän keskityt tiettyjen lihasten harjoituksiin, ja mitä enemmän keskityt liikemalleihin, jotka käyttävät paljon lihaksia, sitä paremmalta kehosi näyttää, tuntea, ja esiintyä.
Seuraavissa harjoituksissa, tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.
A. Kyykky
Hänen kirjassaan Atleettinen vartalo tasapainossa , fysioterapeutti Gray Cook sanoo, että jos et osaa kyykkyä hyvin, et todellakaan voi tehdä mitä tahansa hyvin. Se on voimaharjoittelun Alpha Move.
Paras versio meille: Goblet Squat
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
Pidä käsipainoa molemmin käsin rintaasi vasten ja leuan alla. Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse takaisin lähtöasentoon.
B. Työntäminen
kuntosalin ulkopuolella, käytät koko kehoasi työntämään esinettä pois, tai työnnä itsesi pois esteestä. Mutta kuntosalilla olemme keksineet työntöharjoitukset eristämään rinta- ja olkapäälihakset, samalla kun irrotat muun kehosi. Alwyn ja minä haluamme palauttaa tämän liikekuvion koko kehon tilaan.
Paras versio meille: Punnerrus
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
Laskeudu lattialle painosi käsissäsi ja varpaissasi, kätesi hartioiden leveydellä, kätesi kohtisuorassa lattiaan nähden, ja vartalosi suorassa linjassa niskasta nilkoihin. Taivuta kyynärpäistä, kun lasket koko vartalosi tuuman tai kahden etäisyydelle lattiasta. Työnnä takaisin lähtöasentoon. Jos et osaa tehdä perinteisiä punnerruksia, nosta kätesi penkille tai askelmalle. Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, nosta jalkojasi.
C. Sarana
Kyky kumartua eteenpäin lantiolta ja nostaa jotain raskasta pitäen samalla selkä ja lantio turvassa, neutraali asento voi olla ero terveen, aktiivinen elämä ja loputon ibuprofeenin ja ortopedisen hoidon kierre. Mahdollisuus tehdä tämä yhdellä jalalla parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Paras versio meille: Romanian yksijalkainen maastaveto
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
Seiso jalat yhdessä, pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Pidä tasapaino vasemmalla jalallasi, kun kumarrut eteenpäin lantiosta, ojenna oikea jalkasi taaksesi. Oikean kätesi tulee roikkua suoraan alaspäin, yhdensuuntainen vasemman jalkasi kanssa ja kohtisuorassa vartaloasi nähden. Palaa alkuasentoon. Tee kaikki toistot tasapainossa vasemmalla jalallasi, toista sitten oikealla käsipaino vasemmassa kädessäsi.
D. Vetäminen
Kehosi on suunniteltu käyttämään lihaksia päästä varpaisiin luomaan voimaa samalla kun vedät jotain itseäsi kohti, kuin peräkkäin, tai vetää itseäsi kohti jotain, kuten kiipeilyssä. Mutta kuntosali on luontoa vastaan koneilla, jotka leikkaavat puolet kehostasi pois liikkeestä.
Paras versio meille: Yhden käden taivutettu rivi
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
Tartu käsipainoon toisessa kädessä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa ja hartiat suorassa. Sarana vyötäröltä eteenpäin 45 asteen kulmassa. Anna käsipainon roikkua suoraan olkapäältäsi, sitten vedä sitä ylöspäin rintaasi kohti liikuttamatta lantiota tai vartaloasi. Kyynärpääsi tulee vetää lähelle vartaloasi, ei osoita sivulle. Palaa alkuasentoon. Tee kaikki toistosi, ja toista sitten toisella kädelläsi.
E. Lunging
Suurin osa toiminnoista urheilussa ja oikeassa elämässä tapahtuu jalka toistensa edessä. Tasapaino ja voima tässä asennossa parantavat liikkuvuutta ja kehittävät polvia suojaavia lihaksia.
Paras versio meille: Käänteinen syöksy
Iästäsi riippumatta, voimaharjoittelun tavoitteena on harjoitella jotain.
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa sivuillasi. Ota pitkä askel taaksepäin oikealla jalallasi ja laske itsesi, kunnes vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi on lähellä maata. Astu takaisin lähtöasentoon, pitää vartalosi pystyssä, ja toista astumalla taaksepäin vasemmalla jalallasi. Se on yksi toisto.
- Lou Schuler ja Adam Bornstein
[7 painonnostosalaisuutta pitää sinut nuorena: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045509.html ]