Intervalliuintiharjoittelu:Johdanto

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, porat, hakkeja ja vinkkejä intervalliuintiharjoittelun johdannossa.

Mitä on intervalliuintiharjoittelu?

Intervalliuintiharjoittelu on tärkeä osa monia uintiharjoituksia.

• Se on harjoitussarja, joka koostuu toistuvista harjoittelujaksoista, kutsutaan työväleiksi.
• Nämä voidaan suorittaa vain muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin.
• Niitä voidaan myös suorittaa eri intensiteetillä.
• Jokaisen työvälin erottaa lepo- ja palautumisjakso., kutsutaan lepoväliksi.
• Esimerkiksi, 8 x 100 m vapaauinti helppoa, 20 sekunnin lepovälillä.
• Uimisen lisäksi intervalliharjoittelua käytetään muissa lajeissa, kuten pyöräilyssä, soutu ja juoksu.

Intervalliuintiharjoittelun edut

Intervalliuintiharjoittelu on suunniteltu antamaan uimarille aikaa levätä ja palautua sarjojen ja toistojen välillä.

• Tämä voi tarjota kilpailukykyiselle uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,
• Antaa heille mahdollisuuden esiintyä korkealla intensiteetillä ilman, että he väsyvät liikaa.
• Antamalla heidän keskittyä iskutekniikkaansa, jälleen väsymättä liikaa.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittäminen auttaa heitä lisäämään kestävyyttään.
• Intervalliharjoittelu voidaan suorittaa suorittamalla kaikki kilpailevat vedot ja matkat.
• Sitä käytetään usein tehokkaasti sykeharjoittelun yhteydessä.
• Se on joustava harjoittelumenetelmä, joka voi lisätä vaihtelua mihin tahansa harjoitukseen.
• Intervalliharjoittelu ei vaadi lisäuintivälineitä.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimasykesi seuraamisesta. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimasykkeen seuranta.

Intervalliuintiharjoituksen menetelmät

Intervalliuintiharjoittelu suoritetaan yleensä kahdella menetelmällä, kiinteä aika tai tavoiteaika.

Kiinteä aika

Ensimmäinen menetelmä perustuu siihen, että uimarilla on kiinteä aika levätä ja palautua toistojen (toistojen) ja sarjojen välillä.

• Kuten yllä annetussa esimerkissä, 8 x 100 m vapaauinti 20 sekunnin lepovälillä.

Aktiivinen palautuminen

Kun suoritat kiinteää palautumisaikaa toistojen välillä intervalliharjoittelusarjan aikana, Jotkut valmentajat ottavat käyttöön aktiivisen palautumisen.

• Nämä ovat yleensä hitaampia, matalan intensiteetin uiminen suhteellisen lyhyen matkan (eli 50 m).
• Tämä antaa uimarille riittävästi aikaa toipua, "aktiivisesti" uidessa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin superhidasta uinnista:johdanto. Mitä monet valmentajat ottavat käyttöön aktiivisena palautumismenetelmänä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:superhidas uinti:esittely.

Tavoiteaika

Toinen menetelmä perustuu siihen, että uimari suorittaa määrätyn määrän toistoja ja/tai sarjoja tiettynä (tavoite)aikana.

• Esimerkiksi, 8 x 100 m vapaauinti 2 minuuttia.
• Tällä menetelmällä jos uimari suorittaa ensimmäisen toistonsa klo 1.30, sitten heillä on 30 sekunnin lepoaika.
• Kuitenkin, jos he suorittavat toisen toistonsa klo 1:35, silloin heillä on vain 25 sekunnin lepoaika.
• Intervalliharjoittelu tulee suorittaa johdonmukaisesti.
• Tästä syystä tavoiteajan käyttäminen on yleensä edullisempaa aerobisessa kunnossapidossa.
• Tätä intervalliharjoittelumenetelmää käyttävät yleisimmin vanhemmat ja kokeneet uimarit.
• Heidän valmentajansa käyttävät usein uimarin PB-aikaa (personal paras) oppaana realististen mutta haastavien tavoiteaikojen asettamiseen.
• Näitä kutsutaan joskus dynaamiksi intervalleiksi.

Intervalliuintiharjoituksen muunnelmia

Yksi intervalliharjoittelun suurimmista eduista on, että se voi olla niin joustava.

• Alla on lueteltu useita tapoja käyttää intervalliharjoittelua, kun intervalliharjoittelun perusteet on hallittu.

Vaihteleva lepo

Tämä menetelmä perustuu siihen, että uimarilla on vaihteleva aika levätä ja palautua toistojen (toistojen) ja sarjojen välillä.

• Esimerkiksi, 4 x 100 m lepovälien kasvaessa 5 sekuntia jokaisella toistolla.
• Nimittäin 10 sekuntia, 15 sekuntia, 20 sekunnin ja 25 sekunnin lepovälit.
• Vaihtoehtoisesti lepovälejä voidaan lyhentää 5 sekuntia jokaisella toistolla haastavamman sarjan saavuttamiseksi.

Laskevat intervallit

Tämä menetelmä perustuu siihen, että uimarin on suoritettava sarja laskevia tavoiteaikoja.

• Esimerkiksi, 4 x 100 m @ 2:00, 1:55, 1:50 ja 1:45.

Pyramidivälit

Tämä intervalliuintiharjoitusmenetelmä yhdistää sekä nousevat että laskevat tavoiteaikavälit yhdeksi sarjaksi.

• Esimerkiksi, 9 x 100 m @ 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 ja 1:45.

Intervalliuintiharjoittelu vaihtelevilla matkoilla

• Valmentajat yleensä mukauttavat uimarin intervalliharjoittelun vastaamaan oman tapahtumansa vaatimuksia.
• Olipa pitkän matkan, keskimatka, lyhyet matkat tai sprintit. Esimerkiksi,

Pitkä välimatka

Pitkän matkan uimareille (1500m+), linja-autot tarjoavat yleensä sarjat pitkillä matkoilla lyhyillä lepoväleillä.

• Esimerkiksi, käyttämällä kiinteää aikaväliä toistojen välillä.
• 4 x 800 m 10 sekunnin lepovälillä.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uintikestävyyden kehittämisestä. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:uimakestävyyden kehittäminen.

Keskimatka

Keskimatkan uimareille (400-800m).

• Valmentajat tarjoavat yleensä sarjat hieman lyhyemmillä matkoilla hieman pidemmillä lepoväleillä.
• Esimerkiksi, käyttämällä kiinteää aikaväliä toistojen välillä.
• 8 x 400 m 15 sekunnin lepovälillä.

Lyhyt matka

Lyhyen matkan uimareille (100-200 m).

• Valmentajat tarjoavat yleensä sarjat lyhyemmillä matkoilla pidemmillä lepoväleillä.
• Esimerkiksi, käyttämällä kiinteää aikaväliä toistojen välillä.
• 8 x 100 m (tai 4 x 200 m) 20 sekunnin lepovälillä.

Sprintit

Sprinttimatkan uimareille (25-50 m).

• Valmentajat tarjoavat yleensä sarjoja lyhyillä matkoilla pitkillä lepoväleillä.
• Nämä tehdään usein yhdestä osasta työstä yhden osan lepoon.
• Esimerkiksi, käyttämällä kiinteää aikaväliä toistojen välillä.
• 8 x 25 m 30 sekunnin lepovälillä.
• Erityisen sprinttiharjoittelun suorittavat yleensä vanhemmat ja kokeneemmat kilpauimarit.
• Sitä kutsutaan joskus HIIT:ksi (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu).

Takeawayt

Intervalliuintiharjoittelu on tärkeä osa useimpia uimaharjoitteluohjelmia.

• Se on harjoitussarja, joka on jaettu eri intensiteetin harjoitusjaksoihin.
• Suurin osa setistä suoritetaan yleensä joko keski- tai korkealla intensiteetillä.
• Joka erotetaan lepojaksoilla tai aktiivisella lepojaksolla, joka suoritetaan paljon alhaisemmalla intensiteetillä.
• Esimerkiksi, 8 x 100 m vapaauinti 20 sekunnin lepovälillä.
• Uimisen lisäksi intervalliharjoittelua käytetään muissa lajeissa, kuten pyöräilyssä, soutu ja juoksu.

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Ne ovat nyt saatavilla sekä Amazon Kindle- että pokkarimuodossa.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut.

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan.

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus.

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto.

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Intervalliuintiharjoittelu:Johdanto: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042174.html ]