15 parasta Dryland-harjoitusta rintauimareille

Haluatko tulla paremmaksi ja nopeammaksi rintauimariksi? Hyvin, siinä tapauksessa, olet tullut oikeaan paikkaan. Tämän päivän artikkelissa tarkastelemme 15 parasta kuivamaaharjoitusta rintauinnissa.

Dryland-harjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä kilpaileville uimareille, koska se auttaa uimareita kehittämään lisävoimaa ja -voimaa, mikä voi johtaa nopeampiin sprinttinopeuksiin ja parantuneeseen kestävyyteen altaassa.

Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yhdistetyn kuivalla maalla harjoitettavan voiman ja aerobisen harjoittelun vaikutuksia nuorten kilpauimareissa. Tutkimukseen osallistui 24 uimaria, jotka jaettiin kahteen ryhmään.

Yksi ryhmä harjoitti 8 viikkoa kuivalla maalla voima- ja voimaharjoittelua, kun taas toinen ryhmä vain jatkoi normaalia uintiharjoitteluaan. Tutkimuksessa todettiin, että yhdistetty kuivamaa- ja aerobinen uintiharjoittelu kylvi taipumusta parantaa uintisprintin suorituskykyä parantuneiden voimakykyjen ansiosta.

Kun määrität kuivan maan harjoitusrutiinia, on tärkeää ottaa huomioon ensisijaiset lihasryhmät, jotka ovat mukana aivohalvauksessa, joita yrität parantaa eniten. Monessa tapauksessa, eri vetoihin osallistuvat lihasryhmät menevät päällekkäin, mutta itse asiassa on eroja siinä, mitkä ryhmät ovat tärkeämpiä tietyissä uimavedoissa.

Rintauinnissa, tärkeimmät mukana olevat lihasryhmät ovat rintakehä, hauislihas, triceps, vatsat, lantion lihakset, nelipäinen reisilihas, lattia, pakaralihakset, Reisilihakset, ja vasikat. Siksi on tärkeää valita harjoitukset, jotka painottavat näiden lihasten vahvistamista.

15 parasta kuivamaaharjoitusta rintauinnissa.

Tässä on nopea luettelo parhaista harjoituksista rintauintia harrastaville -

• Dipit
• Punnerruksia
• Pulls Ups
• Bicep Curl
• Tricep pushdowns
• Ulkoinen pyöritys vastusnauhalla tai letkulla
• Lääkepallo iskee
• Lankku
• Venäläinen käänne
• Kyykky
• Lunges
• Lonkkakaappaukset vastusnauhalla
• Hip Thrusts
• Yksijalkainen Romain-deadlifts
• Vasikka nostaa

1. Dipit

Rintauinti koskettaa voimakkaasti ylävartalon etulihaksia. Tämä sisältää rintakehän, hauislihas, ja triceps. Dip on yksi parhaista kuivalla harjoitteesta vahvistaa näitä kolmea lihasryhmää ja se on myös hyvä kehittämään vahvoja hartioita.

Dippiä on 3 päämuunnelmaa. Ensimmäinen ja tehokkain on upotus samansuuntaisiin upotuspalkkiin. Valitettavasti, monilla uimareilla ei ole pääsyä näihin harjoitusvälineisiin. Jos sinä teet, kuitenkin, pääset dip-baareihin tai dip-asemaan, Suosittelen lämpimästi tätä variaatiota.

Toinen muunnelma on suorat tangot, jonka voit suorittaa yhdellä vetotangolla, ja viimeinen muunnelma on penkkidippejä, jotka voidaan suorittaa melkein missä tahansa, kunhan sinulla on korkea pinta, kuten penkki tai askelma.

Kuinka tehdä hyppyjä nopeampaa rintauintia varten -

• Tartu samansuuntaisiin upotustankoihin ja hyppää ylös, kun suoristat käsiäsi.
• Laske vartaloasi taivuttamalla käsiäsi taaksepäin ja nojaten hieman eteenpäin.
• Kasta alas, kunnes olkapäät ovat juuri kyynärpäidesi alapuolella.
• Työnnä sitten ylös suoristamalla kädet ja palaamalla aloitusasentoon.
• Muista suoristaa kätesi.

2. Push-Ups

Push-ups on toinen mahtava kuiva-maaharjoitus rintauintia harrastaville, sillä se kehittää myös loistavasti rintakehää, triceps, ja hauislihakset. On olemassa useita erilaisia ​​muunnelmia, joista voit yrittää nähdä, mistä pidät, ja löytää niistä eniten hyötyä.

Henkilökohtaisesti, Pidän kohotetuista punnerruksista, koska ne painottavat enemmän rintaa ja tricepsiä. Lisäksi, voit yrittää tehdä kohotettuja punnerruksia jalkasi aseteltuina harjoituspallolle kehittääksesi pienempiä, kuitenkin tärkeitä vakauttavia lihaksia.

Kuinka tehdä punnerruksia oikealla tekniikalla

• Aloita menemällä tavalliseen push up -asentoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
• Pidä kehosi jäykällä linjalla.
• Tukeudu ytimeen ja laske itsesi taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.
• Räjähtäkää ylös ja takaisin lähtöasentoon.

3. Vedot

Vedot ovat aina loistavaa kuivaharjoitusta kaikille uimareille, riippumatta siitä, mihin aivohalvaukseen olet erikoistunut. Veto on yksi parhaista harjoituksista vahvan selän ja lattioiden kehittämiseen. Se sopii myös hauislihasten vahvistamiseen.

Selkä ja latvat ovat ratkaisevassa roolissa kaikissa uimavedoissa, koska ne ovat suuria lihasryhmiä, joita käytetään vetoliikkeessä. Näin ollen vahva selkä ja latit johtavat siihen, että pystyt käyttämään paljon voimaa vedon aikana.

Kuinka tehdä vetoveto tullaksesi paremmaksi rintauimariksi

• Tartu vetotankoon kädet hartioiden leveydellä tai vain ulkopuolelta hartioiden leveydellä.
• Vedä lapaluun vakaa asentoon ja tue ytimen.
• Vedä itsesi ylös, kunnes pääsi ohittaa tangon.
• Varmista, että käytät selkääsi äläkä käytä vauhtia nostaessasi itseäsi ylös.
• Laske sitten itsesi takaisin alas hallitusti.

Tarvitsetko vetotangon? Tutustu tähän mukavaan oviaukon vetotankoon Amazonissa napsauttamalla tätä tai tähän laadukkaaseen seinään kiinnitettävään vetotankoon napsauttamalla tätä.

4. Bicep Curl

Hauiskihara on epäilemättä paras kuivaharjoitus vahvojen hauislihasten kehittämiseen, koska se on eristysharjoitus. Rintauimarit vaativat vahvat hauislihakset vetoliikkeensä vetämiseen.

Kuitenkin, Aina ei ole aivan välttämätöntä tehdä eristysharjoituksia hauislihasten kehittämiseen, koska ne ovat mukana myös monissa muissa harjoituksissa. Suosittelen hauiskiharoiden tekemistä vain, jos sinulla ei ole hauisvoimaa.

Kuinka tehdä tankohauiskierre vahvemman rintauintivedon saamiseksi

• Seiso hyvässä asennossa ja tukevalla sydämellä.
• Pidä tangoa käsilläsi aivan lantion ulkopuolella.
• Nosta tangoa hitaasti, antaa hauislihaksen supistua.
• Pysy jäykkänä äläkä käytä vauhtia.
• Laske sitten tanko takaisin alas hallitusti antaen hauislihaksen rentoutua.

5. Tricep-punnerrus.

Tricep pushdown toisessa hienossa eristysharjoituksessa, jota rintauimarit voivat käyttää kehittääkseen vahvempia ja tehokkaampia tricep-lihaksia. Tricep-punnerrusten voi tehdä vastusnauhalla tai jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit käyttää tricep pushdown konetta.

Kuinka tehdä tricep-punnoksia vastusnauhalla

• Sido vastusnauha yläpuoliseen tankoon tai rakenteeseen.
• Seiso juuri sen takana selkä hieman koukussa eteenpäin.
• Vedä vastusnauhaa taaksepäin, jotta käsivartesi suoristuvat ja tricepsi taipuvat.
• Anna sitten käsivartesi hitaasti palata lähtöasentoon rentouttamalla tricepsiä.

6. Ulkoinen pyöritys vastusnauhalla tai letkulla

Ulkoinen kierto on erittäin hyödyllinen kuivaharjoitus kaikille uimareille. Se on hyvä vahvistamaan ulkoisia hartialihaksia, jotka ovat hyvin mukana rintauinnissa. Se sopii myös erinomaisesti olkapäiden vammojen ehkäisyyn, koska sen avulla uimarit voivat kehittää vahvoja kiertomansettilihaksia.

On yleistä ja kätevää suorittaa tämä harjoitus vastusnauhalla tai letkulla, mutta voit tehdä sen myös kevyillä tai kohtalaisilla punnituskäsipainoilla tai voit käyttää tiettyjä kaapelikoneita, jos sinulla on pääsy kuntosalille.

Kuinka suorittaa ulkoiset kierrokset vastusnauhalla

• Aloita kiinnittämällä vastusnauha kiinteään esineeseen.
• Seiso vastusnauhasi viereen ja tartu siihen kädelläsi kauimpana.
• Pidä kyynärpääsi koukussa 90 astetta, kun vedät nauhaa kehon poikki.
• Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon säilyttäen hyvä asento.

Tarvitsetko vastusnauhoja? Katso tämä mukava ja edullinen setti Amazonissa napsauttamalla tätä, Suosittelen niitä lämpimästi, koska niistä on hyötyä monessa harjoituksessa.

7. Lääkepallon iskut

Lääkepallon slamit ovat yksi parhaista kuiva-maaharjoituksista räjähdysvoiman kehittämiseen. Rintauinti on erittäin räjähtävä ja voimakas aivohalvaus, mikä tekee lääkepallon slamista hyvän harjoituksen sisällytettäväksi.

Medicin ball slam vahvistaa myös rintaa, kädet, ja takaisin, mutta kuten sanoin, pääpaino on voimassa ja räjähtävyydessä.

Kuinka suorittaa lääkepallon slameja kehittääksesi räjähtävää rintauintimekaniikkaa

• Pidä lääkepalloa mukavassa asennossa edessäsi.
• Nosta se sitten pään yläpuolelle, kun luot kolminkertaisen pidennyksen jaloilla.
• Tunne, että vatsalihakset venyvät ja lyö pallo niin lujasti lattiaan kuin pystyt ennen kuin otat sen kiinni ja toistat.

8. Lankku

Suurin osa uimareista tuntee lankun, koska se on loistava kuivaharjoitus yleisen ydinvoiman kehittämiseen. Ydinvoimaa on tärkeä kehittää jokaiselle uimarille, koska sitä käytetään kaikissa vedoissa, mukaan lukien rintauinti.

Lankku vahvistaa ensisijaisesti suoraa vatsalihasta ja poikittaista vatsalihasta, mutta se koskee myös hartioita ja alaselkää.

Kun olet taitava pitämään lankkua pitkiä aikoja, voit kokeilla kovempia muunnelmia, kuten tehdä sitä lääkepallolla tai tehdä ab rolloutia, jotka ovat erittäin haastavia useimmille urheilijoille.

Kuinka tehdä lankku vahvemman ytimen saamiseksi

• Aloita normaalista lankkuasennosta pitämällä kyynärpääsi litteinä ja erillään ja vartalosi jäykässä ja suorassa linjassa.
• Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
• Vältä lantion pudottamista tai takapuolen nostamista.

9. Venäjän kierre

Venäläiset kierteet ovat yksi parhaista kuivamaaharjoituksista vahvojen vinojen kehittämiseen. Viistot lihakset ovat tärkeitä kehitettäessä voimakasta syöksyä käsivarsilla eteenpäin rintauinnin aikana. Ne ovat myös melko hyviä rakentamaan yleistä ydinvoimaa.

Voit tehdä ne painotettuina tai käyttää vain kehonpainoa. Henkilökohtaisesti, Mielestäni painotettu vaihtelu on parempi, koska se auttaa sinua olemaan vakaampi ja se myös kehittää enemmän ydinvoimaa.

Kuinka tehdä venäläinen kierre-

• Aloita istumalla lattialla polvet koukussa.
• Nojaa hieman taaksepäin selälläsi ja nosta jalkojasi tuumaa tai kaksi maasta.
• Väännä sitten vartaloasi toiselle puolelle pysyen jäykkänä, ja käännä sitten vastakkaiselle puolelle.
• Vältä jalkojen heilumista tai vauhdin käyttöä, pidä se hallinnassa.

10. Kyykky

Kyykky on yksi parhaista kuivamaaharjoituksista vahvojen jalkojen kehittämiseen. Ne kohdistuvat ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen ja pakaralihakseen, mutta ne sopivat myös vahvemmille reisilihaksille ja pohkeille. Kyykky auttaa sinua kehittämään tehokkaan ja räjähtävän rintauintipotkun, mikä johtaa nopeampiin uintisuorituksiin.

Kuinka tehdä kehonpainoisia kyykkyjä paremman rintauintipotkun saavuttamiseksi

• Aseta jalat hartioiden leveydelle ja suuntaa varpaat hieman ulospäin.
• Laske itsesi, kun taivutat polviasi.
• Laske vartaloasi hallitusti, kunnes lantiosi ovat juuri polven korkeuden alapuolella.
• Räjäytä sitten takaisin alkuasentoon ja toista.

11. Lunges

Syöksy on toinen erinomainen kuivalla maalla harjoitettu harjoitus vahvempien jalkojen kehittämiseen, ja lopulta parempi rintauintipotku. Lunges on hyvä yksijalkainen harjoitus nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen, Reisilihakset, pakaralihakset, ja vasikat.

Rintauimarit voivat kokeilla ja leikkiä syöksyllä monia erilaisia ​​muunnelmia. Voit tehdä yksinkertaisesti kehonpainoisia syöksyjä, hyppäämällä syöksyksiin, painotetut syöksyt, ja peruutukset, nimetäkseni muutamia.

Kuinka suorittaa kehonpainon syöksyjä

• Seiso hyvässä asennossa ja jalat hartioiden leveydellä.
• Ota sitten askel eteenpäin ja laskeudu, kunnes vastakkainen polvisi on juuri lattian yläpuolella.
• Vältä polven viemistä etummaisen jalan yli, koska se voi aiheuttaa polviongelmia.
• Työnnä sitten takaisin ylös eteenpäin olevasta jalastasi ja palaat takaisin lähtöasentoon.
• Toista vastakkaisella jalalla.

12. Lonkkakaappaukset vastusnauhalla

Sieppaajalihakset ovat todella tärkeitä voimakkaan rintauintipotkun kehittämiseksi. Ne auttavat uimareita luomaan tehokkaan snapback-efektin, mikä lisää tehoa potkun aikana. Lonkkakaappaukset vastusnauhalla on yksinkertainen tapa kehittää vahvempia abduktor- ja lonkan koukistuslihaksia. Voit myös käyttää sieppaajaa tai kaapelikonetta, jos haluat sen.

Kuinka tehdä lonkkakaappaukset vastusnauhalla

• Sido vastusnauha tankoon ja sitten jalkaasi.
• Pidä kiinni pylvästä lisätäksesi vakautta.
• Vedä sitten vastusnauhaa vetämällä jalkasi sivuttain poispäin vastakkaisesta jalasta.
• Pidä jalkasi suorana ja palaa hitaasti aloitusasentoon valmistautuessasi tekemään uutta toistoa.

13. Lonkkatyöntö

Lonkkatyöntö on yksinkertaista, mutta käytännöllistä kuivamaaharjoitusta rintauimajille. Lonkkatyöntö auttaa vahvistamaan reisilihaksia ja pakaralihaksia, jotka ovat ensisijaisesti mukana rintauintipotkussa.

Lantion työntövoimasta on monia erilaisia ​​muunnelmia. Voit aloittaa tekemällä yksinkertaisia ​​kehonpainoisia lonkkatyöntöjä ja sitten jatkaa niiden tekemiseen harjoituspallolla. Kun olet hyvä siinä, voit jopa harkita painotettujen lonkkatyöntöjen tekemistä.

Kuinka tehdä kehon painoisia lantion työntöjä räjähtävää rintauintipotkua varten

• Makaa mukavassa asennossa jalat litteänä ja polvet koukussa.
• Työnnä lantiosi ilmaan niin pitkälle kuin mahdollista, jotta reisilihakset ulottuvat.
• Laske sitten itsesi takaisin hallitulla tavalla ja toista.

14. Yksiosainen Romanian maastaveto

Yksijalkainen romanialainen maastaveto on toinen loistava kuivalla maalla harjoitettava harjoitus, joka keskittyy ensisijaisesti reisilihasten ja pakaralihasten kehittämiseen. Suosittelen vaihtamaan yhden jalan romanialaisen maastavedon ja lantion työntövoiman välillä, jotta saat hieman vaihtelua kuivalla harjoitteluohjelmassasi.

Kuinka tehdä yhden jalan romanialaisia ​​maastanostoja -

• Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
• Nosta toinen jalka lattiasta.
• Laske sitten ylävartaloasi hitaasti eteenpäin, kun jalkasi ulottuu taaksepäin.
• Tunne venytys reisilihaksessasi ja palaa lähtöasentoon nostamalla ylävartaloasi takaisin ylös ja laskemalla kohotettua jalkaa.
• Toista vastakkaisella puolella.

15. Pohkeen nousut

Pohkeiden nosto on yksi parhaista harjoituksista vahvojen pohkeiden rakentamiseen. Se vahvistaa myös akillesjännettä, joka osallistuu rintauintipotkun napsahdusliikkeeseen. Suosittelen pohkeiden nostamista vain, jos sinulla ei ole voimaa tällä alueella, koska pohkeita käytetään monissa muissa jalkaharjoituksissa.

Kuinka tehdä pohkeen nostot -

• Seiso mukavassa asennossa hyvässä asennossa ja jalat hartioiden leveydellä.
• Paina itsesi varpaillesi ja tunne pohkeesi supistuvan.
• Laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

Etsitkö teknistä pukua? Katso artikkelini parhaista teknisistä puvuista rintojen uimareille napsauttamalla tätä. Nämä puvut voivat parantaa suorituskykyäsi altaassa ja tehdä sinusta nopeamman rintauimarin.

Johtopäätös

Kuivamaaharjoittelusta on tullut tärkeä rooli kehittyessäsi parhaaksi rintauimariksi. Sen avulla voit vahvistaa tärkeitä lihasryhmiä, mikä tekee sinusta lopulta nopeamman ja paremman uimarin.

Bonuksena, kuivalla maalla harjoitellaan myös kilpailuetua kilpailijoihin nähden, jotka eivät sitä tee.

Suosittelen valitsemaan muutaman harjoituksen ja yhdistämään ne erilaisiksi kuivamaaharjoitteiksi. Tee 3 tai 4 sarjaa noin 8-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja pidä tarpeeksi lepoa sarjojen välillä. Älä tee liikaa asioita ja pidä silmällä palautumistasi ja suorituskykyäsi uima-altaassa.

Jos pidit artikkelista ja pidit siitä hyödyllisenä, kannattaa ehkä käydä kurkkaamassa blogiani, Käsittelen siellä monia muita kuivan maan artikkeleita, sekä muita hyödyllisiä artikkeleita kaikentasoisille ja -tasoisille uimareille. Joka tapauksessa, nähdään!

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[15 parasta Dryland-harjoitusta rintauimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042133.html ]