9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi

Kun ajattelet uimarin vartaloa, luultavasti kuvittelet - leveät hartiat, iso latti, ja hyvin määritellyt vatsalihakset, mutta monet jättävät huomiotta jalkalihakset. Aivan kuten ylävartalolla on tärkeä rooli uinnissa, niin myös alapuoli. Eikä luultavasti ole yllätys, että joissakin uintitapahtumissa jalat saattavat olla jopa hallitsevampia kuin ylävartalo.

Joten jos haluat tulla paremmaksi ja nopeammaksi uimariksi, sitten jalkalihasten voiman ja tehon optimointi on kriittistä. Tämän vuoksi, tämän päivän artikkelissa, Keskitymme uimareiden parhaisiin jalkaharjoituksiin kaikkien jalkalihasten vahvistamiseksi. Tarkastelemme nopeasti myös joitain muita näkökohtia, kuten jalkojen tärkeä rooli uinnissa.

9 parasta jalkaharjoitusta uimareille.

1. Romanian yksijalkainen maastaveto.

Mitä harjoitus tekee: Yksijalkainen romanialainen maastaveto vahvistaa ensisijaisesti pakaraa, Reisilihakset, vasikat, ja vinot lihakset, sekä vahvistaa muutamia selkälihaksia. Harjoitus parantaa myös tasapainoa ja ryhtiä samalla kun kehittää voimakasta potkua ja hyvää kehon asentoa altaassa.

Kuinka tehdä se: Pidä painoa, kuten käsipainoa tai kahvakuulaa toisessa tai molemmissa käsissä, riippuen siitä, mikä on mielestäsi mukavin. Vedä sitten lapaluita yhteen ja alas ja tue ydin.

Seuraava, nosta toista jalkaa hieman lattiasta. Keskity samalla säilyttämään neutraali niska-asennon ja suoran selän, taivuta lantiota eteenpäin niin, että vartalosi liikkuu lattiaa kohti. Toinen jalkasi ulottuu luonnollisesti taaksesi.

Jatka liikkumista kohti lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista varmistaen samalla, että lapaluusi pysyvät takana ja rintakehä hieman ulospäin. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys pakaralihaksissasi ja reisilihaksissasi.

Kun paino leijuu juuri lattian yläpuolella, alkaa liikkua takaisin ylös. Voit koskettaa lattiaa lyhyesti jalallasi palauttaaksesi tasapainon ennen seuraavaan toistoon siirtymistä. Muista toistaa harjoitus molemmilla jaloilla.

Toistot ja sarjat: 8-15 toistoa per jalka 3-4 sarjaa.

2. Box Jumps.

Mitä harjoitus tekee: Rakentaa ensisijaisesti räjähdysvoimaa nelosille, pakaralihakset, Reisilihakset, vasikat, ja ydin lisää samalla hieman vahvuutta. Erittäin tärkeä kiinteiden lähdöt ja potkut sekä nopeat ja voimakkaat potkut sekä vedenalaiset.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kasvot plyometristä laatikkoa vasten. Varaa ydintäsi, laskeutua puolikyykkyyn, ja kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin. Kun hyppäät laatikkoon, Varmista, että käytät käsiäsi vauhtiin ja tasapainoon.

Aloita käyttämällä matalampaa laatikkoa ja pyri lisäämään korkeutta, kun saavutat harjoituksen paremmin. Varmista, että laskeudut molemmilla jaloilla samanaikaisesti, ja varmista, että jalkasi ovat koko pituudeltaan laatikossa laskeutuessasi.

Aseta tavoitteeksesi laskeutua mahdollisimman hiljaa, koska se tarkoittaa, että lihaksesi imevät suurimman osan iskusta eivätkä nivelesi.

Toistot ja sarjat: 6-10 toistoa 2-3 sarjassa.

3. Selkäkyykkyt.

Mitä harjoitus tekee: Vahvistaa koko takaketjua, mukaan lukien pakaralihakset, neloset, Reisilihakset, vasikat, ja ydin. Rakentaa voimaa ja voimaa, varmistaa voimakkaat potkut, push-off, vedenalainen, ja alkaa.

Kuinka tehdä se: Kyykkytelineessä, seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​mukavassa ja tukevassa asennossa. Varmista, että kätesi ovat tasaisesti tangon molemmilla puolilla. Hengitä syvään, vahvista ydintäsi, nosta rintaasi ja avaa tanko.

Kävele sitten 1-2 askelta taaksepäin, ja varmista, että kaikki lihaksesi ovat edelleen kireät ja jäykät. Seuraava, kyykky alas, kunnes pakaralihasten alaosa on juuri polvisi alapuolella. Jälkeenpäin, työnnä takaisin ylös aloitusasentoon ja toista.

Varmista, että selkäsi pysyy suorana, ja sydämesi jäykistetty koko harjoituksen ajan. Myös, varmista, että polvi ei liiku varpaiden yli harjoituksen aikana.

Suosittelen aloittamaan kevyemmällä kuormalla tai yksinkertaisesti pelkällä tangolla samalla kun kehität tekniikkaasi. Kun muotosi on hyvä, lisää painoa hitaasti, kun vahvistut. Jos sinulla ei ole tarvittavia laitteita, voit kokeilla kehonpainokyykkyä tai pikakyykkyä.

Toistot ja sarjat: 5-12 toistoa 3-4 sarjassa.

4. Kehonpaino sivuttaissyöksy.

Mitä harjoitus tekee: Vahvistaa sieppaajia, adduktorit, neloset, Reisilihakset, pakaralihakset, ja vasikat. Se avaa myös nivus- ja lonkkakoukistajia, parantaa lonkan kiertoa, joka on elintärkeää uinnissa, varsinkin vedoissa, kuten rintauinti.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat tasaisesti maassa ja hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan ​​pitäen varpaat osoittaen eteenpäin. Kyykky toiselle jalallesi, pitämällä toinen jalka täysin suorana ja asettamalla paino kyykkyjalan jalan keskiosalle kantapäähän.

Varmista, että takapuoli liikkuu suoraan kehosi taakse kuten tavallisessa kyykkyssä, ei sivulle. Mene niin alas kuin voit, mutta ei alhaisempi kuin normaali kyykkyasento. Myös, varmista, että polvisi ei koskaan mene varpaiden yli.

Kerran siellä, työnnä takaisin ylös aloitusasentoon varmistaen samalla, että vastakkainen jalka pysyy täysin suorana. Toista useita toistoja, vaihda sitten jalkaa.

Jos se tuntuu aluksi vaikealta, kokeile kyykkyä tuoliin, kun opit harjoituksen yksityiskohdat.

Toistot ja sarjat: 8-15 toistoa kummallakin jalalla 3-4 sarjaa.

5. Reisinauhan kiharat.

Mitä harjoitus tekee: Vahvistaa reisilihaksia, pakaralihakset, alaselän, ja lonkkakoukuttajat. Näillä lihaksilla on olennainen rooli voimakkaassa potkussa ja optimaalisessa kehon asennossa vedessä.

Kuinka tehdä se: Käytämme fysiopallon reisikierrettä, mutta olet tervetullut käyttämään konemuunnelmaa, jos sinulla on pääsy siihen ja pidät siitä.

Mekaniikka on hyvin samanlainen - vain päinvastoin vatsallesi.

Aloita harjoitus makaamalla selälläsi kantapäät harjoituspallon päällä. Aseta kädet sivujesi viereen tukeaksesi. Aktivoi ydin ja pakaralihakset nostaaksesi alavartalosi irti lattiasta varmistaen samalla, että kehosi muodostaa suoran linjan.

Seuraava, supista takareisilihaksia ja taivuta polviasi, kun pyörität palloa kantapäälläsi peppua kohti. Varmista, että reisilihaksesi saavuttavat maksimaalisen taipumisen, ennen kuin käännät liikkeen aloitusasentoon ja toistat.

Varmista, että reisilihakset tekevät suurimman osan työstä kiinnittämällä niitä aktiivisesti ja pitämällä takapuolesi korkealla ilmassa koko liikkeen ajan. Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, voit suorittaa sen yhdellä jalalla kerrallaan.

Toistot ja sarjat: 12-15 toistoa 3-4 sarjassa.

6. Lonkkasilta.

Mitä harjoitus tekee: Vahvistaa pakaralihaksia, Reisilihakset, ja alaselkä. Se myös parantaa kehon asentoa vedessä, parempi potku, ja vahvempia vedenalaisia.

Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selällesi niin, että molemmat jalat ovat tasaisesti lattialla, suunnilleen lantion leveydellä toisistaan. Aseta kätesi vierellesi lisätuen saamiseksi; mitä kauemmaksi asetat ne kehostasi, sitä vähemmän tukea ne tarjoavat ja sitä enemmän tasapainoa sinun on säilytettävä.

Seuraava, aktivoi ydin ja pakaralihakset, kun painat alas kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. Työnnä lantiosi ilmaan, kunnes teet polvillasi 90 asteen mutkan, tai muuten vain mene niin korkealle kuin koet mukavaksi. Sitten, laske hitaasti takaisin alas, kunnes lantiosi istuvat juuri lattian yläpuolella ja toista liike.

Kun vahvistut, voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa nostamalla toista jalkaa hieman maasta ja painamalla alas käyttämällä vain toista jalkaa. Varmista, että harjoittelet molempia jalkoja tasaisesti.

Jos sinulla on laitteet käytettävissä, voit myös valita tämän harjoituksen painotetun muunnelman. Kaikki pysyy ennallaan, paitsi nyt asetat selkäsi penkille, kun painotettu tanko tulee lantiosi yli.

Toistot ja sarjat: 8-15 toistoa (kukin jalka) 3-4 sarjaa.

7. Yksijalkainen kyykky.

Mitä harjoitus tekee: Loistava harjoitus, joka kehittää voimaa ja voimaa ensisijaisesti nelosissa ja pakaralihaksissa samalla kun harjoittelee reisilihaksia, vasikat, adduktorit, ja ydinlihakset. Lisäksi, se auttaa kehittämään voimakkaan potkun, alkaa, ja työntöjä.

Kuinka tehdä se: Seiso noin puoli metriä (2 jalkaa) penkin edessä poispäin siitä. Voit suorittaa harjoituksen vain kehonpainollasi, tai voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä vaikeuttaaksesi sitä.

Aseta toinen jalka taaksesi niin, että jalkasi yläosa on penkillä alaspäin ja osoittaa suoraan taaksepäin. Säilytä hyvä asento, vedä hartiasi selkään, ja pidä rintasi korkealla.

Kiinnitä sitten ydin ja kyykky alas etujalalla, kunnes takapolvisi on juuri maanpinnan yläpuolella. Varmista, että etupolvi ei mene varpaiden yli. Työnnä taaksepäin ja toista kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.

Toistot ja sarjat: 8-12 toistoa 3-4 sarjassa.

8. Hyppykyykkyt.

Mitä harjoitus tekee: Kehittää räjähdysvoimaa ja voimaa nelosissa, Reisilihakset, pakaralihakset, ja vasikat. Loistava hyvän alun ja työntöjen kehittämiseen. Se auttaa myös rakentamaan nopeita ja tehokkaita vedenalaisia.

Kuinka tehdä se: Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle toisistaan ​​kädet pään takana tai lukittuna yhteen ja rintakehän eteen. Tukeudu ytimeen ja kyykky alas, kunnes takapuolen alaosa on juuri polvinivelen alapuolella varmistaen samalla, että polvet pysyvät varpaiden takana koko liikkeen ajan.

Kun olet saavuttanut alimman paikan, hyppää pystysuunnassa niin räjähdysmäisesti kuin pystyt. Varmista, että asetat jalkasi laskeutumista varten, kun olet ilmassa.

Kun laskeudut, siirtyä takaisin kyykkyasentoon ja räjähtää takaisin ylös. Toista tämä muutaman sarjan ajan. Varmista, että laskeudut pehmeästi ja sulavasti, kun lihaksesi vaimentavat suurimman osan iskun vaikutuksesta.

Toistot ja sarjat: 12-20 toistoa 3-4 sarjassa.

9. Eteenpäin kävelevät syöksyt.

Mitä harjoitus tekee: Se on erinomainen monipuolinen jalkaharjoitus, joka vahvistaa nelosia, Reisilihakset, pakaralihakset, ja poikit samalla kun työskentelet tasapainoasi. Lisäksi, se auttaa kehittämään voimakkaan potkun.

Kuinka tehdä se: Seiso hyvässä asennossa ja aseta jalkasi suunnilleen hartioiden leveydelle. Voit asettaa kätesi lantiolle tai pitää käsipainoa kummassakin tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa. Voit myös valita tangon, jos sinulla on pääsy siihen.

Seuraava, vahvista ydintäsi ja jos olet valinnut käsipainot, muista vetää lapaluita taaksepäin ja alas.

Ota noin puoli metriä (2 jalkaa) liioiteltu askel eteenpäin, laske sitten lantiota, kunnes etujalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa tai niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi ja takapolvisi on juuri lattian yläpuolella. Varmista, että etupolvisi ei mene varpaiden yli astuessasi eteenpäin.

Sitten, astu ylös niin, että molemmat jalkasi ovat jälleen vierekkäin. Sieltä, astu eteenpäin vastakkaisella jalalla niin, että se on nyt etujalka. Jatka vuorotellen kunkin vaiheen kanssa, kunnes olet suorittanut sarjan.

Toistot ja sarjat: 8-15 toistoa per jalka 3-4 sarjaa.

Jalkojen rooli uinnissa.

Jalkalihaksilla on monia tärkeitä rooleja uinnissa - enemmän kuin aluksi luulisi. Katsotaanpa joitain niistä.

Potkiminen.

Yksi jalkojen näkyvimmistä ja tärkeimmistä rooleista uinnissa on potku. Olitpa pikajuoksija tai pitkän matkan uimari, nopea ja vahva potku vedessä on ratkaisevan tärkeää maksimaalisen nopeuden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Eräässä BioMed Research Journalissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jalkapotku yksin vaikutti keskimäärin 31 prosenttiin 30-vuotiaan täysin kytkettyyn vapaauintiin syntyneestä voimasta. Tämä saattaa olla hieman odotettua pienempi. Tästä huolimatta, se on edelleen merkittävä panos kokonaisvoimaan. Ja sillä voi olla huomattava vaikutus uintinopeuteen, kun se on maksimoitu.

On myös tärkeää muistaa, että jalat vaikuttavat todennäköisimmin suurempaan voiman prosenttiosuuteen iskusta ja tapahtumasta riippuen. Lisäksi, ne tulevat myös esille sellaisissa asioissa kuin aloituksissa, kääntyy, ja vedenalaiset, joita peitämme hieman.

Esimerkiksi, rintauinti on jalkoja hallitsevampi kuin vapaauinti. Toisessa esimerkissä koko 200 metrin vapaauinti, jalat antavat todennäköisesti enemmän kokonaisvoimaa verrattuna 50 metrin vapaauintiin.

Päinvastoin, toisessa tutkimuksessa havaittiin, että jalat pystyivät ylläpitämään paljon suuremman tehon kuin käsivarret simuloidussa uinnissa, jossa käytettiin isokineettistä kuivamaaergometriaa, jossa jalkojen keskimääräinen kokonaisteho oli 435 W verrattuna käsivarsien tuottamaan 304 wattiin.

Alkaa.

Vahvista lähdöistä on tullut paljon hallitsevampia nykyajan uintilajissa, Jotkut uimarit, kuten Caeleb Dressel, hallitsevat muuta kenttää pelkästään lähtönsä perusteella.

Aloitus on pitkälti koko kehon liikettä ja voi olla myös teknisesti erittäin monimutkaista, mutta yksi asia on varma - vahvat ja voimakkaat jalat ovat merkittävässä roolissa hyvän alun luomisessa, joka voi viedä sinut selvästi muun kentän edellä.

Push Offs.

Mahdollisuus toteuttaa voimakkaita push-offeja jokaisen käännöksen jälkeen on yksi varma tapa parantaa uintisuorituskykyäsi. Melkein jokainen uimari voi parantaa push-offejaan. Jalkojen voiman ja räjähtävyyden kehittäminen varmistaa, että voit työntää jokaisen seinän irti suurimmalla voimalla, takaavat lähes aina kilpailuedun vedessä - varsinkin lyhyen radan uidessa.

Kehon asento.

Yksi jokaisen uinnin teknisesti oleellisimmista puolista on hyvän kehon asennon säilyttäminen uidessa. Kuten useimmissa asioissa uinnissa, hyvä kehon asento vaatii koko kehon panoksen.

Se sanoi, kehittää vahvat pakaralihakset, Reisilihakset, ja lonkkakoukuttajat helpottavat korkean kehon asennon säilyttämistä vedessä alavartallasi.

Vedenalaiset.

Hyvät vedenalaiset ovat yksinään yksi tärkeimmistä puolista nopeammaksi ja paremmaksi uimariksi tulemisessa. Huippuvalmentajat ympäri maailmaa ottavat käyttöön erilaisia ​​taktiikoita ja harjoitustekniikoita parantaakseen uimareidensa vedenalaisia.

Taas kerran, vedenalaiset delfiinipotkut koostuvat koko kehon liikkeestä. Edelleen, jaloilla on epäilemättä tärkeä rooli nopean ja tehokkaan vedenalaisen delfiinipotkun kehittämisessä.

Hauska seikka: Tiesitkö, että vedenalainen delfiinipotku on nopeampi kuin mikään neljästä uintivedosta? - Myönnetään, että olet todella hyvä vedenalaisessa vedessä.

Johtopäätös.

Jalkaharjoitukset ovat loistava tapa parantaa uintisuorituskykyäsi ja tulla monipuolisemmiksi uimariksi. Muista aina lämmitellä kunnolla ennen kuivamaa- tai voimaharjoittelun suorittamista ja käyttää oikeaa tekniikkaa jokaisessa harjoituksessa loukkaantumisen välttämiseksi.

Lisäksi, Suosittelen keskittymään enemmän harjoituksiin, jotka harjoittelevat pakaralihaksia ja takareisilihaksia neljän dominoivan harjoituksen sijaan, koska uimareilla ei useinkaan ole voimaa näissä lihaksissa.

Yritä säilyttää vähintään 1:1 suhde lantiota hallitsevien harjoitusten, kuten romanialaisten maastanostojen, ja polvea hallitsevien harjoitusten, kuten kyykkyjen, välillä. Se sanoi, 2:1-suhde voi joskus olla parempi uimariin mukaan.

[9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042106.html ]