Kestävyysharjoituksia tennispelaajille

Kuten monet urheilulajit, tennis voi olla stop-and-go, vaativia intensiivisiä toimintajaksoja, joita seuraa lepojaksot. Kun harjoittelet kehoasi samalla tavalla kuin käytät sitä kentällä, se auttaa sinua suoriutumaan huipussaan ja estää sinua väsymästä ottelun edetessä. Nopeuskestävyysharjoittelu valmistaa lihaksesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kohtaamaan kovimman vastustajasi asettamia haasteita.

Tarkenna

Tenniksen kestävyys ei ole sama asia kuin pyöräilyssä tai juoksussa. tenniksessä, sinun on kehitettävä kykyä ylläpitää ja toipua monista pienistä räjähdysherkän toiminnan jaksoista. Täyttääksesi urheilusi vaatimukset, koulutuksesi tulee mukauttaa näihin vaatimuksiin. Mark Kovacsin mukaan Yhdysvaltain tennisliiton urheilutieteen johtaja, useimmat tennispisteet kestävät alle 10 sekuntia ja harvoin yli 30 sekuntia. Siinä ajassa, pelaaja tekee useita nopeita aloituksia, pysähtyy, suunnanmuutokset ja sivuttaisliikkeet.

Tehosta harjoitteluasi

Harjoituksen intensiteetti on avainasemassa optimaalisen tenniksen kestävyyden kehittämisessä. Vaikka aerobinen kunto on tärkeää, pelisi koostuu sadoista lyhyistä räjähtävistä liikkeistä, jotka ovat luonteeltaan anaerobisia. Kovacs myöntää, että aerobisesta harjoittelusta voi olla hyötyä tennispelaajille, mutta hän selittää, että juoksemalla lyhyitä matkoja niin korkealla tai korkeammalla intensiteetillä kuin kentällä vaaditaan, saadaan harjoitussopeutuksia, jotka ovat urheilukohtaisempia. Hän suosittelee sykemittarin käyttöä ja työskentelemistä 65-85 prosentilla maksimisykkeestäsi. tai HRmax. HRmax:n laskemiseksi vähennä ikäsi 220:sta ja kerro tulos 65 prosentilla ja 85 prosentilla. Jos olet 30-vuotias, esimerkiksi, vähennä 30 220:sta. Kerro tulos, 190, 0,65 ja 0,85.

Sisällytä intervallit

"Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa todettiin, että nopeuskestävyysharjoittelu, jossa käytetään korkean intensiteetin intervalleja, jotka kestävät 30 sekunnista neljään minuuttiin, voi parantaa urheilijan oksidatiivista kapasiteettia ja suorituskykyä intensiivisissä lyhytkestoisissa korkean intensiteetin otteluissa. tennikselle ja muille urheilulajeille tyypillistä harjoittelua. Harjoittelemaan tennistä kestävyyttä varten, Kovacs suosittelee suorittamaan korkean intensiteetin intervalleja, jotka vaihtelevat viidestä 45 sekuntiin, työ-lepo-suhteella joko 1:2 tai 1:3. Sinun tulisi sisällyttää säännölliset suunnanmuutokset 5–20 jaardin välein.

Hieno jalkatyö

Kestävyysharjoitteluohjelmasi tulisi sisältää jalkatyötä, joka toistaa leikille tyypillisiä liikkeitä. Esimerkiksi, suorittaa hämähäkkiporauksen. Alkaen kentän keskiviivasta, sekoittele sivurajalle ja takaisin, juokse sitten vinosti vasempaan verkkotolppaan ja takaisin, juokse keskiverkkoon ja takaisin, juokse oikealle verkkotolpalle ja takaisin, sitten sekoittele oikealle sivuviivalle ja takaisin. Sekoita eripituisia ja -pituisia korkean intensiteetin otteluita kahdesta kolmeen kertaan pitkillä lepojaksoilla.

[Kestävyysharjoituksia tennispelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/tennis/1005045742.html ]