Kuinka parantaa kestävyyttä tenniksessä

Tapa, jolla tennistä pelataan nykyään, se asettaa kehollesi paljon fyysisiä vaatimuksia. Menestyäksesi ja kilpaillaksesi parhaalla mahdollisella tavalla, sinulla on oltava tietynlainen kestävyys ja kestävyys. Tennisessä toistat satoja nopeita, lyhyt, räjähtäviä liikkeitä useiden tuntien aikana – kolme tuntia tai enemmän pitkässä kolmen erän ottelussa. Tämän tyyppinen kestävyys ja kestävyys edellyttävät harjoitusohjelmaa, jossa on nopeus- ja ketteryysharjoituksia, aerobisia ja voimaharjoituksia sekä intervalliharjoituksia.

Laadi harjoitusohjelma offseasonille. Jos tenniksesi on ympärivuotinen ilman taukoja, vähennä harjoitusten intensiteettiä ja suorita vain kevyitä harjoituksia viikko tai kaksi ennen kilpailua. Läpi vuoden, täydennä harjoitteluasi kentällä olevilla harjoitusotteluilla.

Ota tapa lämmitellä ennen harjoituksiasi. Yhdysvaltain tennisliitto suosittelee 10 minuutin dynaamista lämmittelyä. Tämän tyyppinen lämmittely koostuu venytysharjoituksista, joiden liikkeet muistuttavat tapaa, jolla liikut pelaaessasi tennistä. Esimerkkejä dynaamisista venytysharjoituksista ovat kävelyt puolelta toiselle sekoitus ja käsivarren ympyrät.

Suorita nopeus- ja ketteryysharjoituksia, kuten hämähäkkipora, kaksi-kolme kertaa viikossa. Seiso peruslinjan keskimmäisellä hash-merkillä ja juokse oikeaan kulmaan, jossa sinkkujen sivuviiva kohtaa perusviivan. Kosketa nurkkaa jalallasi, juokse takaisin hash-merkkiin pysähtymättä, ajaa vinosti oikealle puolelle "T." Tässä palvelulinja kohtaa oikean sivulinjan. Kosketa "T, " juokse takaisin hash-merkkiin ja juokse sitten eteenpäin "T":hen, jossa keskimmäinen palveluviiva kohtaa palvelulinjan. Kosketa sitä, juokse takaisin hash-merkkiin ja aja sitten vinosti vasemmalle puolelle "T." Koske sitä, juokse takaisin hash-merkkiin ja juokse sitten vasempaan kulmaan. Kosketa kulmaa ja juokse takaisin hash-merkkiin suorittaaksesi yhden toiston. Lepää 40 sekuntia ja toista, kunnes olet suorittanut viisi toistoa. Lisää toistojen määrää yhdellä jokaisella harjoituskerralla, kunnes voit suorittaa 15 toistoa.

Suorita voimaharjoittelua kolmesta neljään kertaa viikossa kehittääksesi lihaskestävyyttäsi ja parantaaksesi aerobista kapasiteettiasi ja kardiovaskulaarista kestävyyttäsi. Tämä voidaan tehdä suorittamalla kahdesta kolmeen vahvistusharjoituksia käyttämällä alhaista vastusta ja suurella määrällä toistoja sarjaa kohti - 15-20 toistoa. Sisällytä harjoituksiin kohdistaaksesi ylä- ja alavartalosi tärkeimmät lihasryhmät. Jätä harjoitusten väliin vähintään 24 tuntia lihasten palautumiseen.

Juoksuvälit työstä lepoon 1-2 tai 1-3, suosittelee Mark Kovacs, USTA:n sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija. Esimerkiksi, sprintti 15 sekuntia, lepää 45 sekuntia ja toista sitten. Vaihtelevat energiapurkaukset lepojaksojen kanssa jäljittelevät tapaa, jolla pelaat pisteitä tennisottelussa. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja pitämään kenttäväsymisesi minimissä. Riippuen kuntotasostasi, suorita väliajoja kolme tai neljä kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan.

Suorita 15 minuutin jäähdytys harjoitusten jälkeen, harjoituksiin tai harjoitusotteluihin. Jäähdytysharjoitukset auttavat palautumaan fyysisesti, auttaa "huuhtelemaan pois" aineenvaihdunnan kuona-aineita ja estämään lihaksien kiristymistä. Esimerkkiharjoituksia ovat muutaman minuutin kävely tai kevyt lenkki. Jäähtyessäsi, sisältää staattiset venytykset rajoittamaan lihasten arkoja. Staattiset venytykset sisältävät lihasten venyttelyn ja venytyksen pitämisen, ilman nivelliikettä, 20-30 sekunnin ajan.

Vinkkejä

Pidä kirjaa edistymisestäsi. Huomaa ajat, toistojen määrä ja sarjojen määrä. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena ja haastaa sinut lisäämään aikaasi, toistoja ja sarjoja jokaisen istunnon yhteydessä.

Varoitukset

Vältä ylikuntoilua. Jos koet nivelkipua tai arkuutta yli 72 tuntia, lopeta ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

[Kuinka parantaa kestävyyttä tenniksessä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/tennis/1005045719.html ]