Oletko valmis uuteen harjoitteeseesi? 3 vaihetta aloittaaksesi

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

Vaikka tavoitteesi on puhtaasti esteettinen (ei mitään väärää siinä, että haluat näyttää hyvältä uimapuvussa), sinun on ensin saatava mielesi mukaan. Mielen pelkosi muuttuvat. Joten mitä ikinä teetkin – voimaharjoittelurutiinit, jonka aloitit yliopistossa, samaa vanhaa lenkkeilyreittiä tai suoraan kotiin töiden jälkeen ja television ääressä istumiseen – mielesi ja kehosi ovat mukavat juuri sellaisena kuin ne ovat.

Murtautuaksesi aivojen mukavuusalueelta ja nähdäksesi todellisuuden, pysyviä tuloksia, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi: Miksi haluanko aloittaa uuden harjoituksen tai harjoitusohjelman?

Seuraava, vahvista sidettäsi syihin saamalla tietoa ja inspiraatiota. Tieteelliset tiedot ja ystävät tai roolimallit, jotka ovat jo voittaneet sen, mitä olet päättänyt tehdä, varmistavat, että teet oikean valinnan ja voit menestyä, liian.

On myös tärkeää tunnistaa, kuinka olet reagoinut samanlaisiin tilanteisiin tai muutoksiin aiemmin. Mikä on suhtautumisesi uuden aloittamiseen? Kiirehditkö maaliin hinnalla millä hyvänsä? Onko sinulla taipumus heittää pyyhkeeseen, jos et saavuta välitöntä menestystä? Vai menetätkö keskittymisen ja hyppäät uusiin toimintoihin saamatta aloittamaasi päätökseen?

Kasvatamalla tietoisuutta siitä, miten lähestyt uutta toimintaa tai oppimisprosessia yleensä, voit päättää voittaa vastustuksen sen ilmaantuessa ja muuttaa ajatuksiasi ja vanhoja malleja menestyäksesi.

Kehosi on tehty liikkumaan, mutta valitettavasti, Nykymaailmassa monet ihmiset ovat pysähdyksissä – istuipa se sitten liikenteessä, pöydän ääressä tai sohvalla. Liikkeiden puute aiheuttaa useita asento- ja liikehäiriöitä, joihin on puututtava turvallisen harjoittelun varmistamiseksi. Riippumatta siitä, mitä erityisiä taitoja tai tekniikoita uusi harjoittelusi sisältää, sinun on ensin kyettävä liikuttamaan kehoasi sellaisena kuin se on tehty liikkumaan – moniulotteisesti.

Tässä on viisi tapaa valmistaa kehosi uutta harjoittelua varten:

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

1. Vapauta jännitys

Päivittäisestä elämästä ja toistuvista liikkeistä aiheutuva stressi rasittaa kehoa, yleensä lihaskipujen ja -kipujen muodossa. Hyvä uutinen on, että et tarvitse urheiluhierojaa seuraamaan sinua jokaisessa harjoituksessasi. vaahtomuovitela käy mainiosti. Vaahtorullaus on tekniikka solmujen ja muodostuneen jännityksen vapauttamiseksi, jotta voit palauttaa kehosi tasapainon ja välttää loukkaantumisia. Yritä keskittyä pohkeisiisi, IT-nauhat (jalan puoli lonkasta polveen), selkä ja rintakehä.

2. Suorita päivittäisiä nivelliikkuvuusharjoituksia

Toisin kuin lihakset, nivelillä ei ole suoraa verenkiertoa. Ne luottavat nivelnesteeseen pesemään pois jätetuotteet, jotka kerääntyvät ja vaarantavat nivelen eheyden. Päivittäinen liikkumisrutiini auttaa voitelemaan niveliä, jotta voit liikkua helpommin ja vähemmän kipuja ja kipuja.

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

3. Ota yhteyttä lihasepätasapainoon

Lihakset toimivat kuin hihnapyöräjärjestelmä:Kun yksi lihas tai lihasryhmä supistuu tai lyhenee, vastakkainen lihas tai lihasryhmä pitenee. Kun lihakset eivät ole sopivan pituisia jännityksen tai voimaerojen vuoksi, esiintyy lihasten epätasapainoa.

Liian kireät lihakset voivat vetää niveliä, vaikuttaa asentoon ja kävelyyn, kun taas heikot lihakset pakottavat muut lihakset poimimaan löysyyttä, aiheuttaa liikakäyttövammoja, jos niitä ei käsitellä oikein. Vastakkaisten lihasten tai lihasryhmien välisen epätasapainon lisäksi nivelen ympärillä olevien lihasten vakauttavan voiman puute voi heikentää liikettä ja johtaa kipuihin ja vammoihin.

Työstääksesi tasapainoa kehossasi, sisällytä harjoitusohjelmaasi toiminnallinen voimaharjoitteluohjelma, joka käsittelee perusliikkeitä, kuten kyykkyä, punnerrus, maastaveto ja soutu sekä erityiset harjoitukset, jotka tasapainottavat uuden aktiviteettisi toistuvia liikkeitä.

Esimerkiksi, juoksu on eteenpäin suuntautuva liike, joka rasittaa ensisijaisesti pohkeita ja nelipäisiä nikamia. Harjoittele harmoniaa vahvistamalla jalkojen takareisilihaksia ja anteriorisia säärilihaksia ja sisällyttämällä harjoitteluun sivuttais- ja taaksepäinliikkeitä.

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

4. Hanki joustavuutta

Joustavuus ei ole harvinainen lahja, joka vain tietyillä ihmisillä on ja toisilla ei. Se on osa kuntoa, jota voidaan parantaa asianmukaisella harjoittelulla. Joustavampi runko tarkoittaa, että et murtu helposti paineen alla, mutta liian joustava vartalo kamppailee rakenteen säilyttämiseksi. Niin, taas kerran, kyse on tasapainosta.

Tärkeimmät alueet, joihin kannattaa keskittyä, ovat lonkkakoukuttajat, alaselän, rintakehä ja pohkeet. Kokeile näitä venyttelyjä päästäksesi alkuun:

1. Matala syöksy sivutaivutuksella: Aloita matalasta syöksystä oikea jalka eteenpäin ja polvi koukussa 90 asteen kulmaan. Pidä lantiosi suorassa maton edessä. Vältä nojaamista asentoon ja alaselän kaatamista. Aseta oikea kätesi reidelle tukeaksesi. Hengittämällä sisään, nosta vasen käsi ylös. Hengitä ulos, kun kumarrut oikealle puolelle. Toista vastakkaisella jalalla/puolella.
   
2. Rintakehän seinämän venytys: Seiso linjassa oviaukon tai tangon kanssa. Aseta kätesi seinää tai tolppaa vasten. Pyöritä vartaloasi poispäin seinästä. Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella kädellä.
   
3. Kallistunut selkärangan kierre: Aloita makuulla selällään jalat ojennettuna. Halaa oikeaa polveasi rintaasi vasten. Vapauta oikea käsivarsi oikealle kämmen ylöspäin. Katso oikealle. Pudota oikea polvi vartalon vasemmalle puolelle. Vedä vasenta lantiota taaksepäin yhdestä kahteen tuumaa oikealle venytystä varten.
   
4. Seisova pohkeen venytys: Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä. Nojaa eteenpäin ja aseta kätesi seinälle hartioiden korkeudelle. Liikuta jalkojasi, lähetä toinen jalka taaksesi noin kaksi jalkaa kantapään ollessa maadoitettu pohjelihasten venyttämiseksi. Syvennä mutka etupolveen, pitämällä polvi nilkan päällä. Pidä venytys 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

5. Paranna ydinvoimaa

Ytimesi on voimakeskuksesi. Mitä vahvempi sydämesi - joka sisältää vatsat, pakaralihakset, vinot ja lonkkakoukistajat – sitä tehokkaampi ja tehokkaampi olet. Vahva ydin auttaa myös estämään alaselän ja selkärangan vammoja, koska ydinlihakset vakauttavat selkärankaa. Aloita työskennellä ydinvakautusharjoituksissa, kuten silta ja suora käsi, kyynärvarsi ja sivulankut, Yritä pitää näitä asentoja jopa 90 sekuntia.

Nyt kun mielesi on valmis ja lihaksesi ovat valmiit liikkumaan, on aika tarkentaa! Mitä tarkalleen ottaen haluat tehdä? Haluatko ajaa 5K? Kasvata lihaksia ja voimaa? Joustavuutta ja kehonhallintaa joogassa? On tärkeää valita yksi päätavoite, jonka eteen työskennellään, koska eri tieteenaloilla on erilaisia ​​fyysisiä ja henkisiä vaatimuksia. Tiettyjen merkkien luominen ja ylittäminen auttaa rakentamaan luottamusta ja lisäämään jatkuvaa motivaatiotasi.

Fysiologisesti, kun opit uusia liikkeitä, rutiinit ja taidot, aivosi ja hermostosi saavat päivityksen, koska se organisoi itsensä uudelleen rakentaakseen uusia hermopolkuja uusia taitoja varten. Sitten vaatii paljon harjoittelua, jotta aivosi ja kehosi ovat tehokkaita taitojen suhteen, joten älä ole niin ankara itsellesi, jos et heti ole ammattilainen. Keskity pieniin voittoihin – ne lopulta laskevat yhteen ja saat valtavia voittoja!

Tässä on joitain ohjeita, jotka auttavat sinua siirtymään kohti valitsemaasi harjoittelua:

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

Tavoite:Suorita ensimmäinen 5K

1. Hanki oikeat kengät: On viisasta mennä paikalliseen juoksuliikkeeseen kuntoilemaan jalkojasi ja kysymään neuvoja ammattilaisilta.
   
2. Keskity aikaan, Ei kilometrimäärää: Älä jää kiinni siitä, kuinka nopeasti pystyit juoksemaan mailin. Juokse vauhtia, joka on haastava (mutta ei ylivoimainen) minuutin ajan, kävele sitten minuutin ajan ja toista tämä yhteensä 20 minuuttia. Kun tunnet olevasi valmis, lisää juoksuaikaa 90 sekuntiin ja kävele 60 sekuntia, etenee juoksemiseen kaksi minuuttia ja kävelyyn 30 sekuntia. Pian joudut juoksemaan kaikki 20 minuuttia. Lisää aikaa, kunnes voit juosta 30 minuuttia keskeytyksettä, ennen kuin aloitat nopeusharjoittelun.
   
3. Liity juoksuryhmään: Juokseminen on erinomaista sosiaalista toimintaa. Se voi auttaa sinua murtautumaan esteiden läpi ja rohkaisemaan kiinnittämään kengät, vaikka torkkupainiketta olisi houkutteleva painaa.
   

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

Tavoite:Kasvata voimaa ja rakentaa vähärasvaista lihasmassaa

Voimaharjoittelu hajottaa lihaskuituja, niin liian paljon liian aikaisin voi jättää sinut kipeäksi päiviksi. Ja jos liikkeet suoritetaan väärin, voit vahingoittaa jänteitä ja nivelsiteitä, joka voi saada sinut loukkaantumaan. Aloita kehonpainoharjoituksista, kuten kyykkystä, syöksyjä ja punnerruksia tai kevyempiä painoja ja suurempia toistoja.

Esimerkkirutiini:

• Suorita piirissä. Suorita kaksi kierrosta, levätä kaksi minuuttia kierrosten välillä.
  
• 1 minuutin seinäistuminen
  
• 10 punnerrusta
  
• 10 TRX neutraalipitoista riviä
  
• 10 laatikkokyykkyä
  
• 10 TRX laajapitoista riviä
  
• 20 kävelyä (10 kummallakin puolella)
  
• 1 minuutin kyynärvarren lankku
  
• 30 polkupyörän rutistusta
  

Ennen kuin sukellat uuteen harjoitteeseesi, varmista, että valmistaudut menestykseen.

Tavoite:Hanki joustavuutta ja kehonhallintaa joogassa

1. Valitse joogatyylisi:Joogatyylejä on monia, rentouttavista yin- ja palautustunneista fyysisesti vaativiin tunneihin, kuten power joogaan tai ashtangaan. Keskustele opettajan tai studion edustajan kanssa saadaksesi selville, mikä sopii tavoitteisiisi ja persoonallisuuteesi.

2. Päästä irti kilpailusta:Jooga on itsensä löytämisen käytäntö. Se, että vieressäsi oleva henkilö saattaa hypätä tai kellua takaisin chaturangaan käsiseisonta-asennosta tai litistää rintaansa lattiaa vasten leveässä jalassa eteenpäin, ei tarkoita, että sinun on lyötävä häntä tai lyödä häntä. Hyväksy sijaintisi ja anna harjoitustesi kehittyä.

3. Erota jokainen asento:Jos ranteesi tai hartiat ovat kipeitä alaspäin osoittavassa koirassa, seuraa liikettä takaisin käsiisi asti:Painatko käsiäsi, Pyöritkö ulkoisesti kyynärpäistä ja painat selkääsi tuodaksesi hartiat pois korvista? Kun on kyse kehonhallinnan rakentamisesta, ota aikaa tunteaksesi mitä tapahtuu.

Uuden harjoituksen aloittaminen tai kuntoilun pariin palaaminen pitkän tauon jälkeen ei ole koskaan helppoa henkisesti, henkisesti tai fyysisesti. Mutta kun voitat vastustuksen, sytyttää itseluottamuksen, kun hallitset jotain uutta ja todistat itsellesi, että voit saavuttaa tavoitteesi, jotka kasvavat eksponentiaalisesti. Jatka uusien korkeuksien tavoittelua, valmistaudu matkaan ja nauti prosessista!

[Oletko valmis uuteen harjoitteeseesi? 3 vaihetta aloittaaksesi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/taitoluistelu/1005046100.html ]