Sulkapallo Fitness – kehonpainoharjoittelu sulkapallolle

Kehonpainoharjoittelu voimaa varten ei ole huonompi kuin kuntosali, kuten monet luulevat. Mitä tahansa kehonpainoharjoitusta voidaan muokata lisäämään sen intensiteettiä ja haastamaan kehosi uusilla ja erilaisilla tavoilla kuin kuntosalilla. Itse asiassa, monille nuorille pelaajille ja jopa kokeneille ammattilaisille, kehonpainoharjoittelun tulisi olla (ja on!) jokaisen sulkapalloilijan kuntorutiinin peruselementti.

Edellisessä artikkelissa keskustelimme mitä vahvuus on ja mitä hyötyä siitä on sulkapallolle. Tässä artikkelissa, käymme läpi muutamia kehonpainoharjoituksia, joita voidaan suorittaa parantaaksemme voimaamme ja suorituskykyämme kentällä.

Mainitsin aiemmin, että on tärkeää ymmärtää, kuinka nämä harjoitukset suoritetaan turvallisesti. Yritän selittää ne mahdollisimman hyvin, mutta sinun tulee aina kysyä neuvoa ammattilaiselta, jos sinulla on epäilyksiä harjoituksen suorittamisesta. Tämä on loukkaantumisen estämiseksi.

Kehonpainoharjoitukset sulkapallolle

Alla olevat harjoitukset vaativat vain kehosi painon tai erittäin vähän laitteita. Ne sopivat niille, jotka ovat vasta aloittaneet voimaharjoittelun, ne, jotka ehkä palaavat harjoituksiin loukkaantumisen jälkeen, tai niille, joilla ei ehkä ole pääsyä kuntosalille. On tärkeää oppia näiden harjoitusten muoto, koska ne kulkevat läpi muunnelmiin, jotka sisältävät painoja.

Alavartalon

Alavartalo edistää nopeutta kentällä. Se auttaa sinua ajamaan pois jaetulta askelmasta ja lisää kykyäsi kattaa kenttä tehokkaasti.
Jalat ovat jokaisen sulkapallolaukauksen perusta.

Kehon paino Kyykky

• Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

• Jännitä vatsalihaksia.

• Pidä selkä suorana, taivuta polviasi, kunnes olet niin alas kuin pystyt.

• Käytä käsiäsi tasapainoon laskeessasi tarvittaessa.

• Työnnä jaloillasi, kunnes olet takaisin aloituspisteeseen.

Tämä voi olla erittäin helppo harjoitus monille ihmisille. Jos et pidä sitä erityisen haastavana, kokeile alla olevaa pistoolikyykkyä.

Pistoolin kyykky

• Seiso jalat yhdessä.

• Aseta kätesi eteesi tasapainon saavuttamiseksi.

• Jännitä vatsalihaksia.

• Aseta toinen jalka eteesi ja nosta sitä hieman lattiasta.

• Pidä tämä jalka irti lattiasta ja selkä suorana, taivuta toista niin, että olet kyykkyasennossa.

• Työnnä takaisin ylös, kunnes olet aloitusasennossa.

• Toimimaton jalka pysyy irti lattiasta koko liikkeen ajan.

• Toista toiselle jalalle

Nämä voidaan suorittaa lattialla, tai korotetulla alustalla kuten yllä. Ongelma, jonka saatat kohdata heti, on tasapainon löytäminen. Jos näin on, voit käyttää apuna jotakin esinettä, kuten tuolia. Tämä auttaa sinua keskittymään jalkoihin tasapainon sijaan.

Kun tulet vahvemmaksi, sinun tulee pyrkiä suorittamaan nämä ilman apua. Tasapainon säilyttäminen tekee harjoituksesta haastavampaa.

Kun suoritat normaalia kyykkyä, heikompi jalka kompensoituu vahvemmalla. Kuitenkin, Pistol Squatin kanssa, jokainen jalka toimii erikseen. Tämä on hienoa korjata epätasapainoa. Todennäköisesti huomaat, että ei-dominoiva jalkasi on aluksi heikompi, mutta ajan myötä tämä ero kapenee.

Lunges

• Seiso jalat yhdessä

• Aseta kädet lanteille (tai nosta ne suoraan ylös tehdäksesi siitä hieman kovempaa).

• Jännittyneet vatsat.

• Yhdellä jalalla, astu eteenpäin ja taivuta polvi 90 asteen asentoon.

• Takajalka pysyy paikoillaan, jalka myös taivutettuna yhdessä etuosan kanssa.

• Takapolven tulee olla hyvin lähellä tai koskettaa hieman maata.

• Työnnä etujalka taaksepäin lähtöasentoon

• Toista toisella jalalla.

Hyökkäys on yksi yleisimmistä sulkapallon toiminnoista. Siksi, tämä on yksi soveltuvimmista harjoituksista, joita voit suorittaa kentän ulkopuolella. Astun mieluummin eteenpäin ja taaksepäin syöksyssä, koska tämä on toiminta, jota suoritamme kentällä.

Saatat huomata, että kun astut eteenpäin mailalla, on enemmän joustavuutta kuin mailaa käyttämättömällä jalallasi. Tämä johtuu siitä, että syöksymme aina mailajalka edessä sulkapallossa. Ajan myötä, Haluamme kehittää tätä joustavuutta venytysten avulla, joista keskustellaan myöhemmässä artikkelissa.

Ylävartalo

Kaikissa sulkapallolaukauksissa käytetään erilaisia ​​ylävartalon lihaksia siirtämään ja tuottamaan voimaa.

Paina ylös

• Ota itsesi lankkuasentoon, joko nyrkkiin tai käsiin.

• Jännittyneet vatsat.

• Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, yrittää pitää ne lähellä kehoasi, sen sijaan, että se leijuisi ulospäin. Selkäsi tulee olla suora.

• Varmista, että olet mahdollisimman lähellä lattiaa.

• Työnnä poispäin lattiasta takaisin lähtöasentoon.

• Jos et voi suorittaa punnerrusta ilman kasvojen istuttamista lattiaan, kokeile samaa liikettä, mutta sen sijaan polvillasi. Näin et tue koko kehosi painoa, vain ylävartalo.

Puristus on loistava ylävartalon harjoitus. Punneroinnin suorittaminen litteillä käsillä voi olla epämukavaa . Harjoituksen suorittaminen nyrkkeillä antaa ranteen turvallisemmaksi, luonnollinen asento.

Jos sinulla on kovat lattiat ja tämä on liian tuskallista, voit myös sijoittaa joihinkin push-up tankoihin, joka asettaa ranteet samaan asentoon, ilman mustelmia rystysi lattialle! Ne on aika halpoja, yllä oleva on 6,00 £ (noin 8 USD).

Leuanvedot

• Kurkota ylös ja tartu tankoon. Kädensijan tulee olla olkapäitä leveämpi, mutta mukava.

• Jännittyneet vatsat.

• Nosta jalkasi irti lattiasta tai alustasta, jolla saavutit tangon. Voit laittaa ne taaksesi, laita ne eteen tai anna niiden vain roikkua.

• Yritä olla heilumatta eteenpäin.

• Tästä riippumisasennosta, vedä itsesi ylös niin, että tanko kohtaa rintaasi.

• Laske itsesi hallitusti takaisin riippuvaan asentoon ja toista. Älä laske itseäsi puoliväliin, mikä tulee olemaan houkuttelevaa! Varmista, että suoritat koko liikkeen.

• Älä heiluta kehoasi antaaksesi sinulle vauhtia nousta ylös. Jos teet tämän, et kehitä voimaasi ja todennäköisesti vahingoitat itseäsi.

Tämä harjoitus on kova. Monet ihmiset huomaavat, etteivät he voi tehdä yhtäkään. Jos asia on näin, voit ottaa tuolin ja levätä sen päällä. Tämä auttaa vähentämään kehosi painoa, jotta voit suorittaa harjoituksen.

Toinen vaihtoehto on vastusnauhat, jotka tukevat painoasi harjoituksen aikana.

Ydin

Olet ehkä huomannut jokaisessa kuvauksessa, kuinka yllä olevat harjoitukset suoritetaan, Sanoin, että jännitä vatsasi. Tämä johtuu siitä, että on erittäin tärkeää auttaa ylläpitämään muotoa ja suojaamaan selkärankaa. Se myös varmistaa, että kehosi on vahvassa asemassa harjoitusten suorittamiseen keskittämällä energian kyseiseen harjoitukseen. Kuten mainitsin, vahva ydin auttaa energian siirrossa.

Vaikka muut harjoitukset sisältävät vatsalihaksia, se ei ole minkään muun harjoituksen pääpaino. Ydin tulee työstää harjoittelun lopussa. Et halua heidän olevan väsynyt suorittaessaan muita harjoituksia.

Lankut

• Ota asento yllä olevan videon mukaisesti. Voit levätä kyynärpäissäsi tai käsissäsi (kuten puristusasennossa).

• Jännitä vatsalihaksia, peppusi ja neloset. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana.

• Pidä nyt tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Lankut ovat isometrinen harjoitus. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että pidät vatsalihaksesi supistuneessa tilassa jonkin aikaa. Tämä sopii erinomaisesti vammojen ehkäisyyn ja tasapainon kehittämiseen. Jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen, huomaat, että alat ravistaa kuin hyytelöä.

Puristaminen (käsissäsi) on vaikeampaa. Pyri edetmään tähän asemaan, jos sinusta tuntuu, että kyynärvarsiversio ei tarjoa paljon haastetta.

Venäjän käänteitä

• Istu pystyasennossa lattialla jalat ojennettuna.

• Purista kädet yhteen. Joskus esineen tai pienen painon pitäminen voi lisätä vaikeuksia.

• Nosta jalkasi irti lattiasta ja käytä ydintäsi tasapainottaaksesi pystyasennon.

• Väännä vartaloasi ja kosketa lattiaa molemmin puolin itseäsi käsilläsi.

Tähän harjoitukseen liittyvä kiertoliike tapahtuu myös pelin aikana. Pelaajat jatkuvasti vääntelevät kehoaan, muuttuvat laukauksiksi, kuten Smash.

Kehonpainoharjoittelu sulkapallolle – muita havaintoja

Saatat löytää alavartalon harjoitukset paljon helpommin kuin ylävartalon harjoitukset. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että jalkasi toimivat jatkuvasti. Ne tukevat kehon painoasi joka päivä ja jos pelaat vain sulkapalloa ainoana liikuntamuotona, on todennäköistä, että se on ainoa kehosi osa, joka saa merkittävän harjoituksen. Ellet yritä tietoisesti harjoitella ylävartaloasi, se ei vain koskaan tule olemaan yhtä vahvaa jalkoihin nähden.

Jos jokin näistä harjoituksista tuntuu erittäin vaikealta, On monia tapoja helpottaa niitä. Ehdotin muutamaa edellä, mutta älä pelkää etsiä googlesta lisää neuvoja!

Harjoituksia on kirjaimellisesti tuhansia, jokaisessa sata muunnelmaa. En jaksa käydä kaikkia läpi, mutta toivon, että yllä oleva ainakin antoi sinulle ideoita harjoituksista, joilla voit parantaa voimaasi.

Seuraavalla kerralla…

Seuraavassa artikkelissa käymme läpi joitakin harjoituksia, joihin sisältyy painonnostovälineiden käyttö voimamme edelleen kehittämiseksi.

Harkitse blogini tilaamista saadaksesi lisää mahtavaa sulkapallosisältöä ja muista seurata minua Instagramissa ja Facebookissa saadaksesi muita postauksia ja päivityksiä!

Jos haluat 15 % alennuksen Alien Pron upealta näyttävistä sulkapallokahvoista – napsauta tästä ja käytä koodia "shuttlesmash" kassalla! Se auttaa tukemaan tätä verkkosivustoa ja antaa minulle mahdollisuuden tarjota sinulle enemmän sulkapallosisältöä!

[Sulkapallo Fitness – kehonpainoharjoittelu sulkapallolle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038067.html ]