Tiekartta maratonin läpimurtoon

Tavoitteeni vuonna 2007 oli päästä vuoden 2008 USA:n olympiakisoihin. Tällä hetkellä, Olin tehnyt joitain pieniä parannuksia debyyttistäni 2:43:36 vuoden 2002 New York Cityn maratonilla ja minulla oli oma ennätysaikani 2:40:02. Se sanoi, se oli vielä kaukana alle 2:22:00:sta, joka minun piti päästä.

Miten urheilija pystyy jatkamaan 6:14 mailin vauhtia 5:25 mailin vauhtiin 26,2 mailin ajan? Tein joitain merkittäviä muutoksia koulutuksessani ja käytin aikaa ja työtä sen toteuttamiseksi. Haluaisin jakaa sen, mitä olen oppinut – sekä asenteiden että erityisten koulutuselementtien osalta – jotta voit oppia tärkeimmät perusasiat, aloita muutosten tekeminen omassa harjoittelussasi, ja auttaa sinua ylittämään sen, mihin tällä hetkellä tunnet kykeneväsi.

Lisää nopeampia pitkiä juoksuja

Olipa tavoitteesi päästä Bostonin maratoniin, katkaista 3 tai 4 tunnin maraton tai harjoittelu ensimmäistä maratonia varten, yksi keskeisistä periaatteista on, että ei koskaan jumiudu yhteen hitaan tahtiin koko ajan.

Numero yksi syy, miksi pystyin rikkomaan 2:20:00 maratonin esteen, johtui pitkän juoksuni muuttamisesta. Vuonna 2007 kun minut määrättiin Yhdysvaltain armeijan maailmanluokan urheilijaohjelmaan, Minua valmentaa Lisa Rainsberger, vuoden 1985 Bostonin maratonin mestari.

Olin juossut 10 mailia 51:53 ja puolimaratonin 1:07:06, mutta maratonaikani ei ollut mitoitettu. Päätimme alkaa suorittaa pitkiä juoksujani sykkeellä 160 lyöntiä minuutissa. Tämä oli minulle radikaali muutos, koska se tarkoitti vauhdin ylläpitämistä välillä 5:30-5:50 per mailia. Ennen työskentelyä Rainsbergerin kanssa, Tein 16-22 mailin pitkiä lenkkejä 6:30-6:45 mailin tahdissa.

Maali, kuitenkin, piti juosta 26,2 mailia 5:25 per mailia. Tämän saavuttamiseksi Rainsberger selitti, että oli parempi tehdä 16 mailin pitkä juoksu maratonin kilpailuvauhdilla tai lähellä tavoitetta kuin tehdä 22–24 mailia pitkä juoksu 2 minuuttia hitaammin kuin halusin kilpailla.

Kyky ylläpitää 5:30 mailin vauhtia 6, 000 jalan korkeus Colorado Springsissä ei tapahtunut yhdessä yössä. Aloin tehdä pitkiä lenkkejä pienemmällä osalla juoksua nopeammalla leikeellä. Kun kuntoni kasvoi, keskityimme 160 lyöntiä minuutissa juoksemiseen käytetyn ajan pidentämiseen, joka oli noin 85 prosenttia maksimisykkeestäni.

Vähitellen, ajan myötä, Pidensin aikaa, jonka vietin tällä sykkeellä. Lopulta erot nopeutuivat samalla vaivalla.

Helppo juoksu Silti tärkeä

Pitkät juoksut ovat tärkeitä, mutta myös helppo juoksu on tärkeää. Rainsberger haluaisi minun tehdä yhden kovemman pitkän lenkin, jonka jälkeen seuraavalla viikolla rento ja helppo pitkä lenkki.

Tämä varmistaa, että et ylikuntoile etkä pala. Vielä tärkeämpää, Tärkeintä on varmistaa, että sopeudut tekemiisi harjoituksiin. Muistaa, kovan työsi edut tulevat muuhun, ei itse harjoitus. Haluat stressata kehoa, anna sitten riittävästi aikaa sopeutumiseen ja lepoon.

Vaihdoin kovia pitkiä juoksuja missä tahansa 5:30 - 5:50 mailia kohti helpompien pitkien juoksujen välillä 6:30 - 7:30 mailin tahdissa. Pitkät lenkit vaihtelevat 18-25 mailia.

Sykeperusteinen nopeustyö

Sykemittari on loistava apu maratonin harjoitteluun. En koskaan käyttänyt sykemittareita ennen kuin aloin olla Jack Hazenin valmentajana vuosina 1995–2000 perustutkinto-opintojeni aikana Malonen yliopistossa. Jack on yksi maailman parhaista juoksuvalmentajista ja toimi Yhdysvaltain miesten matkavalmentajana vuoden 2012 olympialaisissa.

HR-näyttö estää sinua juoksemasta liian nopeasti päivinä, jolloin sinun täytyy juosta helposti. Lisäksi, se pitää sinut keskittyneenä ponnisteluihin, ei mailien tai kilometrien väliin. Kun paranet, mailien ja kilometrien jaot selviävät itsestään.

Kaksi aluetta, joihin keskityin eniten harjoittellessani 2:19 maratonia, olivat anaerobinen kynnys ja aerobinen kapasiteetti.

Nopeampi juoksu, anaerobisessa kynnyksessämme tai juuri sen alapuolella – jota usein kutsutaan tempojuoksiksi – auttaa meitä parantamaan laktaattitoleranssiamme, joten aja nopeammin pidempään. Anaerobinen kynnys on piste, jossa maitohappoa alkaa kertyä verenkiertoon. Pidentämällä asteittain tällä sykkeellä viettämääsi aikaa – 88–92 prosenttia maksimistasi – tuottaa suuria tuloksia.

Vuoden 2007 harjoitteluni aikana juoksin 6-15 mailia kynnysvauhdilla kerran viikossa.

Kynnysharjoittelun lisäksi mm. Lisäsin harjoituksiini aerobisen voimaharjoittelun. Kahdesti viikossa kävin radalla tai lähdin tien päälle intensiiviseen harjoitteluun – intervalleihin ja fartlekkiin. Jotkut harjoituksista, joita tein - 6-vuotiaana, 000 jalkaa korkeudessa – mukana:

• 6 x 1 mailia kello 4:45–46, 2 minuutin palautuminen toistojen välillä

• 3 x 2 mailia klo 9.50–10.00, 5 minuutin palautuminen toistojen välillä

• 1 tunti farlek-juoksua (1 minuutti kovaa@170BPM ja 1 minuutti easy@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 sekuntia, 90 sekunnin lepo toistojen välillä

• 20 x 200 m @ 29–34 sekuntia, 100 metrin lenkillä palautuminen

Tämä laadukas työ oli avainasemassa siirtyessä 2:43:sta 2:19:ään. Kaikki nämä harjoitukset olivat aerobisen kapasiteetin mukaisia ​​harjoituksia, osuu 175 lyöntiä minuutissa tai enemmän (93 tai enemmän prosenttia maksimistani). Vaikka sinun täytyy skaalata tahti tasollesi (käyttäen HR:ää oppaana), sinun on harjoitettava tätä työtä parantaaksesi kehosi kykyä ottaa vastaan ​​ja käsitellä suuria määriä happea, parantaa laktaattisietokykyä ja opettaa elimistöäsi puhdistamaan maitohappoa nopeammin kuin sitä kertyy verenkiertoon, ja saada kilpailuvauhti tuntumaan hallittavammalta ja vähemmän rasittavalta.

Niin sanottu, haluat myös varmistaa, että lenkkeilet palautumispäivinä. Emme voi viettää paljon aikaa juoksemiseen tämän tyyppisillä intensiteeteillä. Nämä harjoitusmuodot ovat erittäin kovia ja vaativat paljon energiaa.

Keskity kosteuttamiseen

Yksi maratoonarien suurimmista virheistä on se, että he eivät kuluta tarpeeksi nestettä ja kaloreita kilpailunsa aikana. Tiedän, koska tein saman virheen vuodesta toiseen. Kesti työskennellä ammattivalmentajan kanssa nähdäkseni virheen tavoillani. Saatat ajatella, että voit juosta koko maratonin juomatta paljon, mutta maksat hinnan, jos teet.

Tärkeintä pitää mielessä, että ei siemailla vaan juoda kilpailun aikana. Ota kuppi tai kaksi ja juo kupin koko sisältö. Muistaa, tämä on 26,2 mailia ja kehosi tarvitsee tuon nesteen ja kalorien saannin.

Suosittelen pitämään vesipullot ulos pitkän lenkin aikana harjoittelun aikana 3 mailin välein. Sen lisäksi, ota geeli ja laita se shortsiisi. Haluat harjoitella muutaman sadan kalorin nauttimista pitkän juoksun aikana sekä juomista.

Tärkeintä on pitää mielessä tee virheesi harjoittelussa, ei silloin, kun on kilpailun aika. Jos harjoittelet vesipullojen tarttumista ja pitämistä harjoittelussa, olet paremmin valmistautunut kilpailupäivänä.

Tein sen virheen, etten juonut tarpeeksi monta kertaa alkuvaiheessani maratoonariurani. Jätin huomioimatta yhden maratonkilpailun tärkeimmistä perusteista, ja se on oikea nesteytys.

Ole kärsivällinen

Maraton ei ole kuin 5K tai 10K, se vaatii sinulta paljon enemmän kuin 3–6 mailin kilpailu koskaan pystyisi. Tuloksia tässä tapahtumassa tulee, mutta pitkän aikavälin tulosten näkeminen vaatii uskoa viivästyneeseen tyydytykseen.

Olen asunut ja harjoitellut joidenkin maailman parhaiden maratoonarien kanssa, mukaan lukien Gilbert Rutto (2:10:02 PR) ja Dan Browne (2:11:35, kaksinkertainen olympiavoittaja). Minusta eniten erottuva piirre oli se, että he eivät koskaan menettäneet intoaan huonosta kilpailusta huolimatta.

Sinun menestys, riippumatta nykyisestä kyvystäsi, innostuksesi sanelee. Miten pärjäät huonossa kilpailussa? Pidätkö sitä epäonnistumisena? Muistaa, jos juokse huonosti, se on silti loistava harjoittelu ja tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kehosi saattaa tarvita enemmän aikaa tai lepoa. Se ei tarkoita, että sinulta puuttuisi lahjakkuutta tai että paras juoksusi on takanasi. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinulla on enemmän tehtävää.

Pysy johdonmukaisena ja sinnikkäänä harjoittelussasi. Muistaa, maailman parhailla maratoonarilla on vapaapäiviä. On päiviä, jolloin tunnet olosi kauhealta ja toisinaan upealta. Ole kärsivällinen. Voit edelleen saada voittoa ajallaan.

kärsivällisyyttä ja anaerobisten järjestelmien riittävää rasitusta, yhdistettynä rentoon, helppo juoksu palautumiseen on parantamisen salaisuus. Jos sinulla on nopeampia aikoja muilla matkoilla ja se ei vain ole vielä tullut yhteen maratonissa, ole kärsivällinen. Sinun aikasi tulee.

Visualisoi menestys

Suuri Billy Mills sanoi kerran:"Alitajunta ei pysty erottamaan todellisuutta ja mielikuvitusta." Uskon siihen vakaasti.

Vietä aikaa joka päivä visualisoimalla menestystä. Näe aikatavoite kellossa juoksessasi maaliviivan yli ystävien ja perheen kanssa ympärilläsi.

Kirjoittaisin 2:21:59 paperille, sulje se aika toimistossani ja mieti sitä aikaa koko päivän. Se oli vuoden 2008 USA:n olympiakisojen "B"-normaaliaika vuonna 2007. Hyvä uutinen on, että en vain rikkonut 2:22:00 rajan, vaan myös 2:20:00. Huono uutinen on, että tein sen 28 päivää vuoden 2008 USA:n maratonolympialaisten kokeiden suorittamisen jälkeen.

Minulle ei ollut järkytys juosta 2:19:35. Olen aina tuntenut, että kun kirjoitat tavoitteesi, olet nyt virallisesti vastuussa niiden saavuttamisesta. Jos odotat saavuttavasi tavoitteen ja panostat sydämesi valmisteluun, sinulla on suuri mahdollisuus tulla todeksi.

Se auttaa näkemään visuaalisesti, mitä haluat saavuttaa paperilla. Voit kuljettaa haluamaasi aikaa lompakossasi tai laukussasi. Ota se pois silloin tällöin ja katso sitä.

Sinun tehtäväsi on olla kuuma, veitsenterävä keskittynyt maratontavoitteesi saavuttamiseen, mikä se sitten onkaan. Se voi olla ensimmäisen maratoni suorittaminen tietyssä ajassa tai Bostonin maratonin karsinta-ajan ansaitseminen.

Jopa tällä keskittymällä muista pitää hauskaa. Aivan liian monet juoksijat ovat liian innostuneita ja liian innokkaita, johtaa usein huonoihin suorituksiin, turhautumista ja epäilystä. Vietä aikaa harjoitteluun samanmielisten urheilijoiden kanssa, ystävät ja perhe. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka ymmärtävät, että elämässä on muutakin kuin juoksemista; ihmisiä, jotka muistuttavat sinua siitä, että huono harjoitus tai kilpailu ei tarkoita maailmanloppua.

Nyt on sinun vuorosi pudottaa merkittävää aikaa maratoniltasi. Asettaa tavoite, Kirjoita se ylös, visualisoi sen toteutuvan – ja tue henkistä harjoitteluasi massiivisilla toimilla.

—

Nathan Pennington on perustaja rundreamachieve.com .

[Tiekartta maratonin läpimurtoon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043187.html ]