5 viikkoa pois Chicagosta:Lindsay Flanaganin maratonharjoittelu

Toimittajan huomautus:Flanagan sijoittui kokonaiskilpailussa seitsemänneksi, kolmas amerikkalainen PR:lla 2.28.08 13. lokakuuta Chicagon maratonilla.

Bostonin jälkeen viime huhtikuussa Halusin toisen mahdollisuuden jahdata nopeaa maratonaikaa tänä syksynä ja päätin, että Chicago on täydellinen paikka tehdä niin. On aina houkuttelevaa hypätä takaisin kovaan harjoitteluun suuren kilpailun jälkeen, mutta tiesin, että minun piti palautua sekä fyysisesti että henkisesti ennen kuin teen niin. Pidin kilometrit ja harjoitusten intensiteetin melko alhaisina noin kolmen kuukauden ajan - heinäkuun puoliväliin asti - ja pääsin muutamaan lyhyempään kilpailuun, tietäen, että minulla ei olisi toista mahdollisuutta tehdä niin ennen kuin ensi vuoden olympiakisojen jälkeen.

Olen iloinen, että käytin tämän ajan toipumiseen, koska se antoi minulle mahdollisuuden aloittaa kokoaminen tuoreena ja innokkaana päästä töihin. Olen ollut Boulderissa viimeiset kahdeksan viikkoa, hakkuu 100-110+ mailia, ja ovat lyöneet isoja, keskeiset istunnot. Tunnen itseni vahvaksi, itsevarma, ja innostunut pääsemään linjaan kotikaupungissani Chicagossa vain viiden viikon kuluttua!

Maanantai, 2. syyskuuta

AM:palautuslenkki – 8 mailia.

Suuren kilometriviikon ja sunnuntain pitkän juoksun jälkeen, yhteensä noin 21 mailia, johon sisältyi 3 mailin upotettu harjoitus maratonilla (noin 5:40 vauhtia), 3 × 1 mailia, 3 mailia maratonilla, 2 × 1 mailia – otin aamulenkin erittäin kevyesti. Isojen sessioiden jälkeen Haluan, että minulla on noin 24 tuntia palautumisaikaa ennen kuin aloitan juoksun seuraavana päivänä, joten lähdin liikkeelle vasta noin klo 9.30.

Oli jo noin 90 astetta, klassinen Boulder, mutta, on ollut lämmin kesä ja olen jo suhteellisen tottunut siihen. Jäin asuntoon, pehmeän pinnan polku lähellä taloni juoksua varten ja oli keskimäärin noin 8 minuutin vauhti – juuri sitä mitä tarvitsin tänä aamuna.

PM:Easy Double – 4,5 mailia.

Aamulenkin jälkeen Tulin kotiin ja vietin laatuaikaa ilmastointilaitteen ääressä samalla kun tutkailin kilpailun tuloksia. 20 000 Champs and Fortitude maantiekilpailu päättyi juuri, ja tulosten selaaminen sai minut innostumaan kilpailemaan uudelleen. Istuin Normatec Bootsiin hetkeksi ja tapasin ystäväni noin klo 16.30. helpoksi, kaksoisjuoksu.

Päivittäinen kokonaismäärä:12,5 mailia

Tiistai, 3. syyskuuta

AM:Track Workout:800s, 600-luku, 400 s + lämpeneminen ja jäähtyminen – 11 mailia

Kun koulu on palannut istuntoon, se on palannut varhaisiin harjoituksiin! En nukunut hyvin, mitä omituisesti tapahtuu noin kerran viikossa, kun harjoittelen kovaa, joten se oli aamulla kahvi plus 2 SWORD-kofeiinitablettia, ennen kuin tapaat ystäviä lämmittelemään noin klo 7.

3 kilometrin lämmittelyn jälkeen Minulla oli 800 kappaletta, 600, 400 90 sekunnin palautumisella, hallittu ja rytmiin keskittynyt, sen jälkeen 3 mailia jäähtyä. Olen työskennellyt valmentajani Steve Magnesin kanssa nyt noin puolitoista vuotta, tämä on kolmas yhteinen rakentamisemme, ja koulutus on kehittynyt hieman jokaisen kanssa. Chicagon ollessa asunto, nopea kurssi, olemme sisällyttäneet enemmän vauhtityötä kuin aikaisemmin ja olen ollut radalla vähintään kerran viikossa, josta olen todella nauttinut!

Juoksin 800-luvun 2:40 ja 2:34 välillä, 600-luvulla 155-157, ja 400-luvulla 76-75.

Aamuharjoittelun jälkeen, Menin suoraan kuntosalille nostoon. Olen työskennellyt Leomo Labsin kanssa viimeiset kuusi kuukautta ja heidän voimarutiinit ovat muuttaneet peliä. Olin ennen uskomattoman heikko – luultavasti siksi, että vältin kuntosalia kuin ruttoa – mutta ajat ovat muuttuneet, ja nyt hyväksyn nämä harjoitukset ja näen ne tärkeänä osana harjoitteluani. Olen nostanut tätä rakennelmaa enemmän ja tuntenut oloni tehokkaammaksi kuin koskaan ennen, olen siis myyty. Tee kuntosalityösi, lapset!

PM:7 mailia

Kuntosalitunnin jälkeen, Otin pitkät päiväunet, rento, ja juoksi kevyen 7 mailia (noin 7:30 vauhtia) noin klo 17.

Päivittäinen kokonaismatka:18 mailia + nosto

Keskiviikko, 4. syyskuuta

AM:Keskipitkä - 14 mailia

Hetken nukkumisen jälkeen Aloitin juoksuni noin klo 9. Muutin äskettäin South Boulderiin ja valitsen nyt suosikkipolkuni, Coal Creek, uudessa paikassa. Pehmeän pinnan reitti rullaa ylös ja alas, ja jatkuu ikuisesti, mikä tekee siitä täydellisen pitkille lennoille. Tunsin oloni melko hyvältä, kun olin muutaman kilometrin päästäkseni asioihin ja juoksin 14 mailia, keskimäärin jossain 7 minuutin vauhdissa.

Juoksun jälkeen, Palasin kotiin ja vietin loppuaamua Normatecin saappaissa istuen, laadin harjoitussuunnitelmia urheilijoille, joita valmenn RunDoyenin kautta. Olen rakastanut valmentamista kuluneen vuoden aikana ja urheilijani ovat jatkuva inspiraation ja motivaation lähde omaan harjoitteluuni.

PM:Cross Training – 2, 500 jaardin uinti

Taisteltuaan menneisyydessä vammojen kanssa, Olen huomannut, että crosstraining vähintään kerran viikossa on hyvä tapa pysyä terveenä. Yleensä uin tai ratsastan Elliptigollani tällaisia ​​harjoituksia varten. Tänään, valitsin uida, mutta, kuntosalille tultuaan, tajusin unohtaneeni lakkini ja suojalasini – AH, tietysti! Ajoin kotiin ja ajattelin jopa paluuta… sohvalla makaaminen kuulosti paljon houkuttelevammalta. Mutta kehoni oli aika kipeä, ja nelosistani tuntui, että he lyöivät sydäntä, joten annoin periksi ja tein roiskeet. Ja, kuten tiesin tekeväni, Tunsin oloni paljon paremmaksi sen jälkeen.

Päivittäinen kokonaismäärä:14 mailia + 2, 500 metrin uinti

Torstai, 5. syyskuuta

AM:60 minuuttia + 6 x 100 metrin askeleita – 8,5 mailia

Toinen kuuma, myöhäinen palautusjuoksu! En edes välittänyt, koska ylimääräinen uni oli upea! Juoksin 60 minuuttia erittäin helposti ja lopetin 6×100 metrin askelilla. Harrastukset näyttävät aina tuovan elämääni takaisin jalkoihini. Teen yleensä 6-10, 1-2 kertaa viikossa helpon juoksun jälkeen. Juoksu oli mutkaton, paitsi nähdä massiivinen käärme, joka ei todellakaan ollut suosikkini päivästä. Tulin kotiin, vietin laatuaikaa Roll Recoveryn kanssa ja nukuin lyhyet päiväunet.

PM:Easy Double – 4,5 mailia

Tapasin ystäväni Rosien noin klo 16. helppoa tuplaa varten South Boulder Creek Traililla. Tämä on polku Boulderissa, ja kaikki siellä käyneet ymmärtävät ilon, kun yrittää jatkaa juoksua samalla kun työnnät karjaportit auki ja lukitsevat ne uudelleen; Olen laskenut tämän noin kahden sekunnin tilanteeseen!

Juoksun jälkeen, Tulin kotiin ja kävin jääkylvyssä. Olin aina jäässä kovan työn jälkeen, mutta älä koskaan tee enempää. Sen sijaan, ehkä kerran viikossa, kun tunnen oloni erityisen kipeäksi, Hyppään jäähauteeseen treeniä edeltävänä iltana. Vaikka se olisi vain henkistä, Luulen, että ne auttavat minua tuntemaan oloni hieman tuoreemmaksi seuraavana päivänä – mutta jokaiselle oma mielipiteensä!

Päivittäinen kokonaismäärä:13 mailia

Perjantai, 6. syyskuuta 2019

AM:Harjoitus:Lactate Threshold Session. 2 mailia, 2,5 mailia, 1 mailia 2 minuutin palautuksella + 3 mailia lämmittely ja 3 mailia jäähtyminen - 12 mailia

Tapasin ystäväni Evanin noin kello 7.00 kynnysistuntoa varten. Evan työskentelee Boulder-yhtiössä Strydissä, joka tekee todella hienoa työtä juoksevalla voimalla, ja on myös auttanut minua tämän rakentamisen harjoituksissa.

3 kilometrin lämmittelylenkin jälkeen juoksimme 2 mailia 5:30 vauhdilla, lenkkeiltiin 2 minuuttia, juoksi 2,5 mailia, vuorotellen 800 m 2:39-2:40 risteilyn kanssa 800 m 2:59-3:00, lenkkeiltiin 2 minuuttia, sitten juoksi 1 maili ajassa 5:20. Istunto tuntui hyvältä ja pidimme asiat melko johdonmukaisina koko ajan.

Aivan kuten tiistaina, Menin suoraan kuntosalille harjoituksen jälkeen nostoharjoitukseen, joka, tänään, mukana kattilan tehosteet, kyykky yhdellä jalalla, melko vähän perustyötä, ja muutama muu harjoitus.

PM: Easy Double – 4,5 mailia

Treenien jälkeen, Olen ehdottomasti syyllistynyt siihen, että viivyttelen tuplaani, ja juoksin uudelleen vasta noin klo 17.30. Jalkani olivat raskaat, kun olin sen perässä vähän painohuoneessa, mutta he tunsivat olonsa paremmaksi koko juoksun ajan. Se oli illan Netflix-ja chill-tyyppinen, mikä on melko vakiona maratonharjoittelussa – unelmien eläminen!

Päivittäinen kokonaismatka:16,5 mailia + nosto

lauantai, 7. syyskuuta 2019

AM:palautusjuoksu – 9 mailia + jooga

Kun minulla ei ole harjoitusta lauantaina, Yleensä yritän tehdä sen yhdellä kertaa, toipumispäivä. En edes katso kellooni tämän tyyppisillä juoksuilla ja menen vain niin helposti kuin tarvitsen ennen pitkää juoksuani. Juoksin South Boulder Creek Traililla ja näin monia tuntemiani ihmisiä, mikä oli hauskaa. Juoksun jälkeen, Joogasin ja vietin jonkin aikaa Roll Recoveryn kanssa.

Päivittäinen yhteensä:9 mailia + jooga

sunnuntai - 8.9. 2019

AM:Pitkä juoksu – 20 mailia

Tapasin Evanin noin klo 8.00 20 mailin pitkällä juoksulla. Maraton harjoittelussa Vuorottelen yleensä normaalin pitkän juoksun ja pitkän juoksun "treenin" välillä joka toinen viikko. Nämä tehostetut pitkät juoksut sisältävät erilaisia ​​matkoja maratonin vauhdilla tai nopeammin, kuten viime viikolla, joka vuorottelee 3 mailia maratonin vauhdissa mailien toistojen kanssa. Tänään oli vain normaali juoksu.

Juosimme 10 000 tielenkillä, koska se on minulle helppo paikka tyhjentää nesteitä ja harjoitella tankkausta SWORDilla 5 tkm välein. Yksi asia, jonka olen tehnyt eri tavalla tässä kokoonpanossa, on juosta kaikki muut kuin radat ja pitkät juoksut teillä valmistautuakseni paremmin 26,2 mailin jyskytykseen. Teen edelleen kaikki kevyet juoksuni pehmeällä alustalla, mutta tee pidempään, intensiivisempiä muualla. Meillä meni noin 10 minuuttia helpottaaksemme asioita, sitten juoksi loput välillä 6:15-6:25, keskimäärin noin 6:20 20 maililla (noin 40 sekuntia/maili hitaampaa kuin maratonin vauhti). Kadotin vain yhden kuuden vesipullon pensaisiin, joten oli onnistunut päivä!

Tulin kotiin, otti tunnin nokoset, ja sain kiinni kaikki urheilijani, jotka kilpailivat tänään. Syksyn kisakausi on virallisesti täydessä vauhdissa!

Päivittäinen kokonaismäärä:20 mailia

Viikoittainen kokonaismäärä:103 mailia, 1 crosstraining (uinti), 2 kuntosalikertaa, 1 joogatunti

[5 viikkoa pois Chicagosta:Lindsay Flanaganin maratonharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043185.html ]