Pitkän juoksun jakaminen

Maratoniin harjoittelevat juoksijat ovat jo pitkään tienneet, että viikoittaisella pitkällä juoksulla on tärkeä rooli virittäessään kehoa 26,2 mailin kilpa-ajoa varten. Mutta kuinka pitkiä näiden ajojen tulisi olla ja kuinka ne parhaiten tehdään, on kiistanalainen. Jos asut Yhdysvalloissa, kultastandardi on yleensä 20 mailia, vaikka suurempi volyymi juoksijat voivat venyttää sen 22 tai 23 mailia. Jos asut metrimaailmassa, voit ajatella 30 tai 35 kilometriä (18,6-21,7 mailia).

Mutta kuinka pitkälle pitkät juoksusi ovat, Normi ​​useimmille juoksijoille on, että he ovat päivän ainoa tapahtuma. Juoksitpa niitä lauantaina, Sunnuntai, tai joku muu päivä, kun olet lopettanut, tulet kotiin, rentoutua, äläkä tee paljon muuta, ellei se ole koiran ulkoiluttamista, asioiden hoitaminen, tai leikkii lasten kanssa.

Thompsonin sunnuntaijuoksut

1960-luvulla kuitenkin, lahjakas brittiläinen maratoonari kokeili jotain erilaista.

"Muistan Ian Thompsonin puhuneen koulutuksestaan, ja yksi asia, jonka otin pois, olivat hänen "sunnuntailenkit, ’” sanoo brittisyntyinen kansainvälinen valmentaja Peter Thompson, asuu nyt Eugenessa, Oregon, (ei yhteyttä Ianiin). "Muistaakseni hän juoksi 30 mailia sunnuntaisin, mutta kolmessa 10 mailin osassa."

Aamulla Thompson sanoo:Ian juoksi helpot 10 mailia. Keskipäivällä, hän juoksi "vahvemman" "strukturoidumman" nopeusharjoittelun. Sitten illalla, hän juoksi vielä helpot 10 mailia.

Ian Thompsonia ei muisteta hyvin tänään, mutta hän ei ollut laiska. Vuodesta 1973 vuoteen 1987 hän juoksi 29 maratonia, mukaan lukien maailmanennätys 2:09:12 Kansainyhteisön kisoissa 1974, Christchurchissa, Uusi Seelanti.

Ja ihmeellistä, hän teki tämän 10K PR:lla vain 29:33, joka ennustaa noin 2:17 maratonin. Osa eroista oli epäilemättä genetiikkaa - hän oli ilmeisesti rakennettu maratonia varten, ei lyhyille matkoille. Mutta jotkut olivat sitä, että hän löysi selvästi tapoja maksimoida harjoittelunsa maratonia varten – ja nämä pitkän päivän kolmiot olivat osa hänen kaavaansa.

Hän ei myöskään ollut aikakautensa ainoa juoksija, joka onnistui sellaisella harjoittelulla. Belgialainen maratoonari Karel Lismont, joka voitti hopeaa Münchenin olympialaisissa 1972 ja pronssia Montrealin olympialaisissa 1976 (yksi piste amerikkalaisen Frank Shorterin jälkeen, molemmat kertaa) teki jotain samanlaista.

Usein kolminkertaiset

Muut juoksijat ovat myös käyttäneet kolminoita lisätäkseen kokonaiskilometrimääräänsä stratosfääriin. 1970-luvulla esimerkiksi, brittiläinen juoksija David Bedford, joka vuonna 1973 alensi 10 km:n maailmanennätyksen 27:30,8:aan, varjostaa kenenkään muun kuin Lasse Virénin asettaman merkin, juoksi kolminkertaisesti seitsemänä päivänä viikossa osana harjoitussuunnitelmaa, joka oli yhteensä 300 kilometriä (noin 180 mailia) viikossa.

Viime aikoina Kanadalainen kansallisennätysmaratonisti Cameron Levins (2:09:25) on myös käyttänyt kolminkertaisia ​​päiviä eri aikoina urallaan, tosin ei läheskään yhtä usein kuin Bedford (joka on ehkä harjoitellut liikaa ja palanut loppuun pian maailmanennätyksensä 10 000 jälkeen). Maali, Levins sanoo, oli lisätä kokonaismäärää tekemättä yhdestäkään ajosta liian pitkää. "Ajattelin, että se ei ehkä ole tuottavaa nopeuden pitämisessä radan tapahtumissa, " hän sanoo.

"Se toimi hänelle hyvin, "lisää hänen ystävänsä, Amerikkalainen maratoonari Ryan Vail (2:10:57).

Useimpien juoksijoiden ei pitäisi olla tutkalla, vaikka he etsivätkin tapoja lisätä kilometrimääräänsä. "Se ei ole kovin realistinen vaihtoehto useimmille ihmisille, joilla on työaikataulu, Levins sanoo.

Määrä ja laatu säästeliäästi käytettynä

Ei niin epärealistista, kuitenkin, on tehdä toisinaan viikonlopun triplejä Ian Thompsonin tapaan.

Itse asiassa, Peter Thompson sanoo, että hän itse jatkaa niiden käyttöä sekä huippusuorittajien että virkistysjuoksijoiden kanssa.

"Pidän usein urheilijaa tekemään kaksi tai kolme juoksua "pitkänä päivänä", " hän sanoo, vaikka hän huomauttaa, että hänellä on tapana pitää kokonaismatka enintään 25–26 mailia. "En näe tarvetta tehdä 30 mailin päivää, ellet ole varma kyvystäsi juosta niin pitkälle, " hän sanoo.

Esimerkkinä siitä, kuinka tätä käytetään 22 mailin pitkän juoksun korvikkeena, hän sanoo, juoksija voisi mennä ulos kuusi mailia aamulla ja illalla, tekee molemmat normaalilla helpolla/palautumisvauhdilla. Se on 12 mailia, jättäen 10 mailia kolmanteen harjoitukseen, juosta keskipäivällä.

Se harjoitus, hän sanoo, voi sisältää seitsemän mailia maratonin vauhdissa, välissä jopa viisi satunnaisesti sijoitettua 1000 metrin nousua 5–10 000 ponnisteluilla. Tai, 10 mailia, jotka vuorottelevat maileja maratonin ja 10 000 vauhdissa. Melko vakavat nopeusharjoitukset, toisin sanoen, mutta keskittyi kestävyyteen ja laktaattisukkulaan, ei raakavoimaan.

Tämä ei selvästikään sovi aloittelijoille tai vähän matkaaville juoksijoille – vaikka Thompson huomauttaa, että sinun ei tarvitse juosta yli 20 mailia päivää saadaksesi konseptin toimimaan. Sen sijaan, voit yksinkertaisesti jakaa tavanomaisen pitkän juoksusi kolmeen "puremaan", jotka muodostavat sopivan matkan.

Se sanoi, hän ei suosittele sitä, ellet juokse vähintään 60 mailia viikossa. Sinun ei myöskään pitäisi tehdä sitä joka viikko, vaikka 1970-luvun mestarit, kuten Lismont ja Ian Thompson, näyttävät tehneen niin. Peter Thompsonin suositus on tehdä se säästeliäästi, ehkä kerran kolmessa tai neljässä viikossa maratonin kertymisen aikana.

Näin se lisää vaihtelua harjoitusohjelmaasi – aina hyvä asia sekä psykologisesti että fysiologisesti – ilman, että se rasittaisi liikaa kehoasi tai loppuelämääsi. "Useimmilla urheilijoilla on "oikea elämä, ’” Thompson huomauttaa, jotka eivät yleensä salli juoksemista kolmesti päivässä - paitsi silloin, kun he tekevät.

[Pitkän juoksun jakaminen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043151.html ]