Viikon harjoitus:TLT pitkän kilpailun läpimurtoon

Etsitkö harjoitusta, joka auttaa sinua saavuttamaan huippusi pitkää kilpailua tai aika-ajoa varten? Älä etsi kauempaa kuin klassinen suosikki:kova, pitkällä aikavälillä tunnetaan nimellä TLT.

TLT tarkoittaa tempo-pitkä-tempo (tai jos haluat, kynnys-pitkä-kynnys). Perusideana on juosta nopeasti alussa (lämmittelyn jälkeen), juokse sitten tarpeeksi pitkään kevyellä vauhdilla, jotta kilometrit alkavat kasvaa. Sitten juokset taas nopeasti väsyneillä jaloilla, valmistautumassa pitkän kilpailun viimeisiin kilometreihin.

Tapasin sen ensimmäisen kerran Jack Danielsin klassisen harjoitusoppaan 1998 painoksessa, Daniels Running Formula . Kirjan myöhemmät versiot ovat korvanneet sen muilla harjoituksilla, mutta vielä 2015 Daniels käytti sitä edelleen 2:29:45 maratoonari Janet Cherobon-Bawcomin kanssa, ja toinen Danielsin suojelluista, Magdalena Lewy Boulet, kertoi Podium Runnerille käyttäneensä sitä harjoitellessaan 2:35:35 maratoonari Clara Horowitz-Petersonin kanssa.

Ja, vaikka nyt käyttämäni TLT:t ovat muuttuneet hieman Danielsin alkuperäisestä konseptista, seurani juoksijat ovat havainneet, että he ovat erittäin hyödyllisiä maratonien tai puolimaratonien huipussaan.

Janet Cherobon-Bawcom Boston Athletic Association 2011 -puolimaratonissa. Kuva:Dina Rudick/Globe Staff

Yksinkertaisimmassa muodossaan kuten Cherobon-Bawcom käyttää, se menee näin:

• Aloita 1–3 mailin lämmittelyllä

• Vaihto 18–22 minuutin tempotahtiin,

• Siirry suoraan tuntiin kevyttä juoksua

• Lopeta vielä 18–22 minuutin tempo

• Jäähdytä halutessasi.

Yhteensä, vauhdista riippuen, päätyy jonnekin 13-18 mailia.

"T" sisään TLT tarkoittaa, että juoksutempo on perinteisessä tasaisessa tahdissa, mutta se ei ole välttämätöntä. Jopa Danielsin alkuperäisessä visiossa oli useita muunnelmia, mukaan lukien tempotoistojen tai "risteilyvälien" käyttö lyhyillä helpon juoksun palautuksilla – mistä pidän, koska se toimii laktaattisukkulalla ja voi antaa sinulle enemmän hyötyä samasta harjoittelumäärästä.

TLT-muunnelmia

Sen mukaisesti, TLT:ni ovat muuttuneet yhä monimutkaisemmiksi – siihen pisteeseen, että yksi juoksijani vitsailee sillä TLT on itse asiassa väärä nimitys, koska hänen oli todella tullut TLMLT:t, jossa "M" on ylimääräinen segmentti keskellä maratonin vauhtia.

Olen myös huomannut, että lämmittelyn ja jäähdytyksen aikana Hänen kaltaiset suuren volyymin maratoonarit (70–90 mailia viikossa) voivat venyttää nämä harjoitukset 20–22 mailia, antaa heille mahdollisuuden mahtua harjoitusaikatauluun perinteisten pitkien juoksujen sijaan.

Hänen suosikkiversionsa kuuluu näin:

• 2 mailia lämpenee
• 2 mailia vauhdilla
• 2 minuuttia helppoa
• 1-2 mailia vauhdilla
• 4 mailia helppoa
• 3 mailia maratonin vauhdilla
• 4 mailia helppoa
• 1 mailia vauhdilla
• 1 minuutti helppoa
• 1-2 mailia vauhdilla
• 2 mailia jäähtyä

Kokonaismatka:20-22 mailia

Yksi hänen joukkuetovereistaan ​​tykkää korvata osan temposta 4 x 400 10 000 vauhdilla. Näin hän tekee sen (hieman pienemmällä etäisyydellä nopeamman tahdin vuoksi):

• 2 mailia lämpenee
• 2 mailia vauhdilla
• 2 minuuttia helppoa
• 4 x 400 10 000 vauhdilla (15 sekunnin helpot palautukset)
• 4 mailia helppoa
• 2 mailia maratonin vauhdilla
• 4 mailia helppoa
• 4 x 400 10 000 vauhdilla (15 sekunnin helpot palautukset)
• 1 minuutti helppoa
• 1-2 mailia vauhdilla
• 2 mailin jäähdytys (valinnainen)

Kokonaismatka:18-20 mailia

Nämä eivät ole helppoja harjoituksia. Teemme ne vain kahdesti, vähintään kahden viikon välein, viimeiset yleensä kuusi viikkoa ennen kilpailua.

Myöskään ensimmäinen TLT ei ole yhtä intensiivinen kuin yllä kuvatut. Sen sijaan, se on pienennetty, toimii osittain viritteenä kovemmalle seurattavalle, ja myös testinä sen varmistamiseksi, että toinen ei ole liian kova. Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole koskaan ennen tehnyt tämäntyyppistä harjoittelua, koska jos aiot erehtyä, kannattaa olla varovainen.

kuva:101 astetta länteen

TLT-vaatimukset ja varoitukset

• Varmista, että olet ensin rakentanut pitkän, helppoja juoksuja halutulle matkalle ja että olet kohtuullisen mukava tehdä niitä.
• Säädä harjoittelusi yleiseen tasoon. Nyrkkisääntöni on, että näiden harjoitusten kokonaistempo ei saa ylittää 10 prosenttia viikoittaisesta volyymistäsi, mahdollisesti plus yksi mailia. eli 50 mailia viikossa juoksija saa 5-6 mailia vauhtia – ehkä hieman enemmän, jos osa harjoituksesta on maratonvauhtia eikä tempoa.
• Varmista, että TLT:si pituus kuvastaa yleistä harjoitteluasi. Karkeasti arvioiden, niiden pitäisi luultavasti olla enintään kolmasosa viikoittaisesta kokonaismäärästäsi. Täten, 45 mailia viikossa juoksija ei todennäköisesti saisi ylittää 15 mailia, lämmittelyn ja jäähdytyksen laskeminen.
• Älä tee niitä liikaa. Kaksi tai kolme riittää – varsinkin jos teet myös puolimaratonin tai muun pitkän kilpailun maratonin virityksenä.
• Varaa aikaa toipumiseen. Kukaan ei toivu TLT:stä yhtä nopeasti kuin tavallisesta pitkästä juoksusta. Vähintään, se on ylimääräinen päivä, mutta se voisi olla enemmän.
• Muokkaa harjoitusaikatauluasi tämän huomioon ottamiseksi . Sinä voisit, esimerkiksi, käytä vuorotteluviikon strategiaa, jossa teet viisi laadukasta harjoitusta kahden viikon välein. Täten, ensimmäinen viikko voi mennä näin:nopeus tiistaina ja perjantaina, pitkään helppoa sunnuntaina. Seuraava viikko tulee:nopeus tiistaina (ei perjantaina) ja TLT tai muu pitkä nopea juoksu lauantaina. Siten, TLT:t syntyvät viikoissa vain yhdellä muulla laadukkaalla harjoituksella, ja niitä seuraa ylimääräinen palautumispäivä. On mahdollista rakentaa muita harjoittelujaksoja, joilla saavutetaan sama tavoite, mutta tärkein viesti on, että TLT:t valmistautuvat, sekä ennen että jälkeen.

Lopuksi, Olen aina käyttänyt TLT:itä vain maratoonareille ja puolimaratoonaajille. Pienennetyt versiot voivat kuitenkin olla hyödyllisiä lyhyemmillä matkoilla. "Teimme 10 mailin juoksun, joka olisi upottanut tempon siihen, Portland sanoo, Oregon, maantie- ja murtomaajuoksija Chris Platt, joka juoksi 1500, 5k, ja maastohiihto Michiganin osavaltioon. Ja Cherobon-Bawcom oli myös 10 000 olympiavoittaja, joten on mahdollista, että hänen TLT:nsä ovat saattaneet auttaa häntä tällä etäisyydellä, yhtä hyvin.

Niin, kokeile rohkeasti. Että, kuitenkin, koulutuksessa on osittain kyse, varsinkin nyt, kun tavanomainen koulutus ei ehkä ole mahdollista.

—

Richard A. Lovett valmentaa Portlandia, Oregonin, 220-jäseninen Team Red Lizard -juoksuseura, kaikille tulokkaille tarkoitettu ryhmä, jonka jäsenet vaihtelevat PR:tä etsivistä maantiekilpailijoista kansallisiin ikäryhmien mestareihin ja olympiajoukkueiden maratonkilpailuihin. Hän on kirjoittanut kaksi koulutusta käsittelevää kirjaa ja kymmeniä lehtiartikkeleita.

[Viikon harjoitus:TLT pitkän kilpailun läpimurtoon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043161.html ]