Ditch The Long, Hidas maraton-harjoittelumatka

Ajat, ne ovat muutos, ja perinteinen maratoonari-mentaliteetti niin kauan, hidas matka saa työn tehtyä, on tulossa menneisyyttä. Jos olet ajanut muutaman maratonin ja haluat juosta nopeammin, juosta pitkään, kovat juoksut voivat olla keskeinen harjoittelusärmä sinulle.

"Painopiste on muuttunut yksinkertaisesti valmistautumisesta 26,2 mailin matkaan valmistautumiseen sellaiseen tahtiin, joka mahdollistaa nopean juoksemisen tällä matkalla, sanoo Scott Simmons, joka johtaa American Distance Projectia, Colorado Springsiin vuonna 2011 perustettu ryhmä auttamaan amerikkalaisia ​​juoksijoita kilpailemaan kansainvälisellä näyttämöllä.

Toisin sanoen, sen sijaan, että vain harjoittelet maaliin 26,2 mailia ja luottaisit mihin tahansa nopeuteen, juoksijat harjoittelevat juoksemaan 26,2 mailia nopeammin harjoitusten avulla, jotka vastaavat haastavan vauhdin ylläpitämistä mailien yli. Vaikka trendi syntyi eliittijuoksijoiden keskuudessa ja on ollut keskeinen syy viime aikoina kansainvälisellä tasolla tapahtuneeseen aikojen pudotukseen, samat periaatteet voivat auttaa virkistysjuoksijoita nousemaan, liian.

Yksi tämän uuden harjoitusohjelman tärkeimmistä harjoituksista on pitkä, kova juoksu maratonin tahdissa, joka merkitsee siirtymistä pois pitkästä, hidas matkajuoksu (alias "LSD-juoksu") ikäryhmän maratoonarit suorittavat perinteisesti kerran joka viikonloppu.

Todellakin, parhaat itäafrikkalaiset juoksevat jopa 40 kilometriä (noin 25 mailia) lähes maratonin vauhdilla 8, 000 jalkaa merenpinnan yläpuolella osana heidän maratonkasvuaan. Se ei ole vaihtoehto useimmille juoksijoille, mutta on olemassa samanlaisia ​​harjoituksia, jotka voivat auttaa kunnianhimoisia ikäryhmien juoksijoita saavuttamaan saman vaikutuksen.

Isommat ja suuremmat intensiteetin palaset

"Sen sijaan, että aloittaisit volyymin asemasta ja se olisi suurin määräävä tekijä, aloitamme nyt intensiivisyydestä, "Simmons sanoo. "Aloitamme intensiteetillä ja sitten toivomme voivamme laajentaa sitä."

Kaksi Simmonsin valmentamaa eliittijuoksijaa, Alisha Williams ja Wendy Thomas, hyötynyt tästä koulutustyylistä aiemmin.

"Kun he olivat lähestymässä olympiakisojen maratonia, he eivät voineet tehdä mitä [2:03 kenialainen maratoonari] Moses Mosop voisi tehdä, sanoo Simmons, joka työskentelee Mosopin entisen valmentajan kanssa, Renato Canova, WHO, yhdessä Meb Keflezighin valmentajan kanssa, Bob Larsen, usein tunnustetaan tämän maratonharjoittelun taustalla olevista filosofioista.

Sen sijaan, naiset keskittyivät saamaan yhä suurempia paloja pitkistä juoksuistaan ​​maratonin tahdissa. Thomas, joka aloitti juoksemisen vasta vuonna 2006, teki maratondebyyttinsä Yhdysvaltain olympiakisoissa tammikuussa 2012 Houstonissa ja sijoittui 12. ajalle ajalla 2.34.25. Williams juoksi 2:35:09 debyyttimaratonissaan samassa kilpailussa ja sijoittui 14. Joulukuussa 2012 hän voitti Cal International Marathonin Sacramentossa, Kalifornia, 2:34:57:ssä – hänen toinen yritys 26,2 mailissa.

"Juoksimme pitkiä lenkkejämme melko kovasti, Williams sanoo. "Tavoitteena on juosta iso osa siitä maratonvauhdilla. Ei ole aika jaloillasi, välttämättä – kyse on tasapainon löytämisestä laadun ja määrän välillä."

Jakaminen valloittaa

Yksi tärkeimmistä harjoituksista Simmonsin urheilijoiden tyypillisessä maratonissa on kaksi 13 mailin harjoitusta – tyypillisesti intervalleja tai tempojuoksuja – jotka suoritetaan yhden päivän aikana. yhteensä yli 26 mailia lämmittelyjen ja jäähdytysten kanssa. Aamuharjoittelun tarkoituksena on tyhjentää kehon glykogeeni, ja kun se yhdistetään iltatreeniin, joka sisältää aina maitohappoa indusoivat aikavälit kynnystahtia nopeammin, elimistö alkaa itse asiassa oppia käyttämään maitohappoa polttoaineena – tärkeä työkalu nopeassa maratonjuoksussa.

Ikäryhmien juoksijat, jotka haluavat vaihtaa maratonharjoitteluaan, eivät saisi vain räjähtää 15–18 mailia tänä viikonloppuna. Ikäryhmille, jotka haluavat toteuttaa kenialaisen pitkän juoksun harjoitusohjelmaansa ilman ylikuntoa tai loukkaantumatta, Pete Rea, ZAP Fitnessin huippu-urheilijavalmentaja, Pohjois-Carolinassa sijaitseva organisaatio, joka on suunniteltu korkeakoulututkinnon jälkeisille amerikkalaisille juoksijoille, ehdottaa sen jakamista hallittavissa oleviin osiin.

Esimerkiksi, sen sijaan, että juoksit täydet 25 kilometriä (tai 15 mailia) maratonin kilpailuvauhdilla, vuorottele pitkien kovien ponnistelujen ja helpon lenkkeilyn välillä. Esimerkiksi, juokse 10k, 10K ja sitten 5K maratonin vauhdilla, jonka välissä 4-6 minuuttia helppoa lenkkeilyä (tai kävelyä). Kun seuraavan kerran teet intensiivisen pitkän lenkin, ehkä jakaa se 20k ja sitten 5k, tai ehkä juosta 30 minuuttia maratonin vauhdilla ja sen jälkeen 20 minuuttia, sitten 10 minuuttia ja sitten 5 minuuttia, kaikki 2-3 minuuttia helppoa lenkkeilyä välillä.

"Fysiologisesti sen ja 65 minuutin kovan juoksun välillä ei ole paljon eroa, mutta henkisesti on helpompi vatsaa, "Rea sanoo.

Tällaisen harjoituksen lämmittelyyn tulisi sisältyä neljä minuuttia erittäin helppoa juoksua, neljä minuuttia rakentamista vauhtiin, joka on 30 tai 40 sekuntia nopeampi kilometriä kohden, ja sitten rakentaminen "lyhyeen keskustelutahtiin, "Rea sanoo.

Toinen tapa saavuttaa sama tavoite on aloittaa 3 tai 4 mailin tempojuoksu 30 minuuttia ennen puolimaratonin kilpaa, tärkeintä on keskittyä johdonmukaiseen kovaa vaivaa jokaisessa segmentissä.

Pitkän raskaan lenkin viilentämiseen tulisi sisältyä muutama helppo kilometri, jota seuraa kevyt venyttely ja jääkylpy, jos mahdollista.

Palautussäännöt

"Se on jotain, josta toipuminen vie hieman enemmän aikaa, sanoo Michael McKeeman, joka on Run Mammoth Performance Coachingin valmentaja ja pitkäaikainen harjoituskumppani maratonille loistavalle Deena Kastorille. ”Mutta luulen, että vaikka sinun pitäisi antaa itsellesi toinen päivä tai kaksi helppoa juoksua raskaan pitkän lenkin jälkeen, Vaikeammasta pitkästä juoksusta saamasi hyöty ohittaa kaiken, mitä menetät joutumalla juoksemaan kevyesti ylimääräisen päivän tai kaksi."

Nämä pitkät, kovia harjoitteluja ei tarvitse suorittaa kovin usein, jompikumpi. Eliittimaratoonarit tekevät niitä yleensä enintään kerran kuukaudessa.

Pitkät koulutusohjelmat, Niihin rakennetut kovat juoksut perustuvat tyypillisesti urheilijan yksilölliseen palautumisaikaan tavallisen seitsemän päivän harjoitussyklin sijaan. Joten jos teet yleensä pitkiä harjoituslenkkejä viikonloppuisin, sinun on kuunneltava kehoasi ja mukautettava aikatauluasi saadaksesi ne sopivaksi.

"Et aio juosta todella kovaa, pitkiä juoksuja enintään kolme kertaa 12 viikon maratonkertymän aikana, "Rea sanoo. "Mutta todellinen avain on toipuminen."

Päivitetty alun perin tammikuussa 2013 julkaistusta artikkelista.

[Ditch The Long, Hidas maraton-harjoittelumatka: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043179.html ]