Juoksetko maratonin vai puolikkaan? Nopea ensin

Yleinen väärinkäsitys on, että nopeuden tarve on varattu lyhyemmän matkan kilpailuihin, kuten 5K ja 10K, mutta ei koskaan puoli- tai täysmaratonille. Nopeustyö jätetään usein huomiotta tai laiminlyödään kokonaan, koska kestävyys ja aerobinen voima ovat etusijalla määritettäessä kriittisiä elementtejä, joita tarvitaan vakaan puoli- tai täysmaratonin suorittamiseen.

Jatkettu maratonin kertyminen, pidemmät pitkät lenkit ja korkeammat viikoittaiset kilometrimäärät ovat melkein aina ensimmäisiä harjoitteluelementtejä, jotka otetaan huomioon lähestyttäessä pidempiä matkoja. Kokonaisaerobinen vahvuus on varmasti kriittinen, mutta nopeus vaaditaan silti, ja sillä on monia myönteisiä etuja, kun se liittyy näihin kilpailuihin valmistautumiseen. Olitpa sitten tekemässä ensimmäistä yritystäsi pidempiä kilpailumatkoja tai juossut puoli- ja täysmaratoneja vuosikymmeniä, nopeutta ei pidä aliarvioida. Nopeasti ensin on tehokas tapa varmistaa kokonaisvaltainen lähestymistapa.

Maratonin nopeuden historia

Kahden viime vuosikymmenen aikana näimme muutoksen maratoniin ja puolimaratoniin osallistuvien väestöryhmissä, ja sen muutoksen myötä, koulutusperiaatteita on myös muutettu yleisemmän lähestymistavan sisällyttämiseksi. Valitettavasti, nopeusharjoittelun painotus on minimoitu tämän uuden löydön seurauksena, liian yksinkertaistettu menetelmä.

Nopeusharjoittelu on aina ollut mukana maailmanluokan kilpailijoiden harjoituksissa ja siinä on oppimista kaikentasoisille juoksijoille. Kilpalegendat, kuten Bill Rodgers ja Steve Jones – ja epäilemättä kaikki Itä-Afrikan huiput – sisälsivät runsaasti vauhtia valmistautuessaan maratoniin. Ennen viimeisiä 20 vuotta vallitseva maratonharjoitteluohjelma oli muunneltu versio 10K-harjoittelusta, jossa painopiste oli nopeuden kestävyydessä ja juoksutaloudessa hieman enemmän viikoittaisilla kilometreillä ja pidempiä pitkiä lenkkejä viikonloppuisin.

Toinen laajalti hyväksytty lähestymistapa oli päästä ensin hyvään 5K/10K-kilpakuntoon ja sitten siirtyä maratonspesifisempään harjoitteluun. Nopein maratonini 2:09:41 tuli neljä kuukautta sen jälkeen, kun olin voittanut 5K:n mestaruuden ja juoksin alle 27:50 10K:ssa. Pystyin ottamaan yleisen nopeuskestävyyden kertymän ja siirtämään sen maratoniin valmistautumiseeni.

Voidaan sanoa, että jokainen maratonissa koskaan saavutettu maailmanennätys on urheilija, joka sisällytti nopeustyön yhdeksi olennaiseksi harjoitteluelementiksi. Ymmärtäen, että useimmat teistä, jotka lukevat tätä, eivät yritä olla maailman päihittäjiä vaan haluavat vain saada kaiken irti puolimaratonista tai maratonista, miltä tämä nopeuden tarve todella näyttää, ja miksi se on tärkeää?

Nopeusharjoittelun edut

Nopea työ johtaa parempaan juoksutaloudellisuuteen. Kun kehosi sopeutuu lisääntyneeseen tahtiin, yleismekaniikkasi mukautuvat tehostamaan jalkasi lyömistä ja varpaiden irrottamista. Myös, nopeustyön avulla voit parantaa yleistä tehokkuuttasi juoksuvauhdilla.

• Sopeutuminen nopeampiin tahtiin johtaa siihen, että puoli- tai täysmaratonin vauhtiin kuluu vähemmän energiaa.
• Paremman nopeuden ohella kilpailupäivänä on suurempi virhemarginaali, kun se liittyy kilpailuvauhtiin. Ilman nopeustyön sisällyttämistä harjoitusaikatauluusi, sinulla ei ole paljon joustavuutta kilpailuvauhdissasi, koska olet vain kouluttanut kehosi toimimaan pienellä alueella.
• Meillä kaikilla on ainutlaatuinen lihasmeikki, joka sisältää yhdistelmän hitaita ja nopeita lihaskuituja. Nopeusharjoittelu täydentää lihaskoostumustasi, mikä on tärkeää, koska kilpailupäivänä tarvitset kaiken saatavilla olevan kuidun kehittyäkseen täysin. Hitaasti nykivät kuidut väsyvät pidemmissä kilpailuissa, nopeasti nykivät lihakset aktivoituvat tapahtuman myöhemmillä kilometreillä.

Kuinka saan "nopeaa ensin"?

• "Nopea ensin" -lähestymistapaan tulisi kuulua 5 000 tai 10 000 harjoittelu 2 kuukauden aikana ennen 3–4 kuukauden harjoittelun aloittamista puoli- tai täysmaratonia varten. Tämän ensimmäisen kahden kuukauden 5K/10K-harjoittelujakson aikana nopeampia alle puolen kilometrin pituisia toistoja tulisi sisällyttää viikoittain ja täydentää toisella tärkeällä harjoituksella, kuten tempojuoksulla tai 3–6 minuutin intervalleilla.
• Tämän keskittyneen nopeusharjoittelun tavoitteena on saada kehosi sopeutumaan nopeampaan tahtiin ja kovempaan ponnistustasoon, joka tulee kiinteän 5K tai 10K-ponnistuksen mukana.
• Ole varovainen tänä aikana. Vaikka nopeus tulee paljon nopeammin kuin mikään muu harjoittelun osa, vie vielä aikaa sidekudokselle, jänteitä ja lihaksia sopeutuakseen niille asetettuihin uusiin vaatimuksiin.
• Toinen hieno elementti sisällytettäväksi nopeusharjoitteluun ovat mäkitoistot, joiden pituus on 30 sekuntia minuuttiin. Mäet rasittavat lihaksistoa mukavasti ilman, että juokseminen on rasittavaa yhtä nopeasti kuin tasaisella maalla.
• Kun siirtyminen puoli- tai täysmaratonin valmistautumiseen on tapahtunut, sitten nopeusharjoituksia tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan 10–14 päivän välein. Tänä aikana, näitä harjoituksia tulee pitää enemmän ylläpitoistuntoina kuin yrittämisenä nopeutua. Kaksi kuukautta ennen puolimaratonin tai maratonin harjoittelua oli aika nopeutua. Nyt on enemmän kyse nopeiden nykivien lihasten pitämisestä aktiivisina ja hermostossa toiminnassa.

Nopeus ensin on tehokkain tapa ottaa aika pois puolimaratonin tai maratonin henkilökohtaisesta ennätyksestäsi, auttaa sinua saavuttamaan arvokkaan Bostonin karsinta-ajan tai valmistautumaan parhaaseen mahdolliseen kokemukseen ensimmäisellä vakavalla yritykselläsi pidemmässä tapahtumassa.

Päivitetty artikkelista, joka julkaistiin ensimmäisen kerran joulukuussa 2018

[Juoksetko maratonin vai puolikkaan? Nopea ensin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043175.html ]