Mitä minun pitäisi tehdä harjoitukselleni, koska maalikilpailuni on peruttu?

On kysymys? Laita meille viesti, niin PodiumRunner-asiantuntija vastaa.

Kysymys:

Boston lykättiin juuri syyskuuhun:Mitä minun pitäisi tehdä koulutukselleni? En voi harjoitella nykyisellä intensiteetilläni kuuteen kuukauteen. Pitäisikö minun valita toinen rotu ja "viettää" nykyinen kuntoni? — Carl

Valmentaja Greg McMillan vastaa:

Loistava kysymys! Olet oikeassa, että pelkkä suunnitelmasi pidentäminen näin pitkäksi ajaksi johtaisi todennäköisesti loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen.

Pääasia on, että haluat suoritustuloksen merkitsevän nykyisen harjoitusjaksosi loppua (katso vaihtoehdot alla). Loputtomat harjoitussyklit johtavat henkiseen loppuunpalamiseen ja kuntotasaanteeseen. Ilman maalikilpailua, voi olla vaikeaa tuntea, ettet koskaan lopettanut kauttasi, mutta on tärkeää, että sinulla on loppupiste nykyisessä syklissäsi. Sitten, voit käynnistää uudelleen seuraavaa harjoitusjaksoa varten.

Sinun tapauksessasi ajaisit toisen kilpailun tai aika-ajon suunnilleen samaan aikaan kuin alkuperäinen suunniteltu Bostonin päivämäärä. Sitten, aloita uusi harjoitusjaksosi kohti syyskuun Bostonia tai muuta syksyllä suunniteltua kilpailua. Aloita lyhyellä palautumisviikolla tai kahdella. Vaikka et aja kisaa tai aika-ajoa, kestää viikon tai kaksi vähennettyä harjoittelua (25-50 % volyymin lasku) edustamaan viimeisen syklisi loppua. Siirry sitten harjoitusjaksoosi, alkaen perus- ja valmistelusuunnitelmista (mäkiä, kestävyys tai nopeus) ennen kuin maratonisuunnitelmasi alkaa.

Positiivisena asiana, voit sitten aloittaa seuraavan harjoitusjaksosi suuremmalla äänenvoimakkuudella kuin jos olisit kilpaillut maratonilla, koska et ota paljon aikaa palautumiseen ja jatkuvan tottumuksen ja kunnon menettämiseen. Näin voit rakentaa entistä paremman aerobisen kunnon perustan ennen seuraavaa kilpailusuunnitelmaasi.

Kun olet perussuunnitelmassa, peruutetun kilpailusi ja seuraavan kilpailusuunnitelmasi alkamisen välisenä aikana, Suosittelen kevyen juoksun lisäksi myös muutaman jalkanopeusharjoituksen (askeluharjoituksia, kuten 10 x 15–20 sekuntia hieman nopeammalla kuin 5K vauhdilla erinomaisessa juoksumuodossa) ja tasaisen tilan juoksuja (30-60 minuutin juoksuja hitaammin kuin kynnystahti – katso McMillan-laskimesta tarkka vakaan tilan tahtialue). Nämä harjoitukset (suorita yksi harjoitus jokaisesta tyypistä joka viikko tai kaksi) ylläpitävät helposti peruskuntoasi edellisestä harjoitusjaksosta ja tarjoavat täydellisen valmistavan harjoittelun, jota tarvitset ennen seuraavan kilpailusuunnitelmasi aloittamista.

Harjoittelusi ei mene hukkaan; se tarjoaa ponnahduslaudan vielä parempaan harjoitussykliin myöhemmin tänä vuonna. Sillä välin, Tässä on joitain vaihtoehtoja kilpailuvalmiiden kunnon käyttämiseen nyt, ja kunkin koulutusvaikutukset.

Vaihtoehto 1: Etsi lähitulevaisuudessa toinen saman matkan kilpailu.

Tämä vaihtoehto on yhä epärealistisempi, kun otetaan huomioon lisääntyvät peruutukset, ja, ellei pieni rotu, ei kannusteta sosiaalisten etäisyyksien vuoksi.

Harjoittelun säätö: Ei vaadita lukuun ottamatta mahdollista suunnitelmasi muutettua päättymispäivää. Jos kilpailu on 4–6 viikon sisällä alkuperäisestä kilpailupäivästäsi, sitten voit yleensä selviytyä toistamalla muutaman viime viikon harjoittelusi ennen kuin aloit supistumaan vakavasti. Älä vain paina liian lujaa toistuvien viikkojen aikana, sillä kehosi on lähellä huippua.

Vaihtoehto 2: Löydä uusi kilpailu minkä tahansa matkan aikana muutaman viikon sisällä.

On vaikeaa hukata hyvää kuntoa, joten hyppääminen missä tahansa kilpailussa on hyvä vaihtoehto. Ihannetapauksessa löytää läheltä tavoiteetäisyyttäsi. Esimerkiksi, jos harjoittelet maratonia varten, etsi 25K tai puolimaraton. Mutta voit myös juosta 5K tai 10K, vaikka harjoittelit maratonia varten.

Harjoittelun säätö: Jos uusi kilpailu on muutaman viikon sisällä alkuperäisestä kilpailupäivästäsi, noudata samaa suunnitelmaa ja kilpaile uudella kilpailuetäisyydellä toisesta harjoittelusta. Jos sinulla on vielä muutama viikko, hylkää nykyinen harjoitussuunnitelmasi ja lisää uusi kilpailusuunnitelma uudelle kilpailulle. Ole vain varovainen, ettet hyppää yhtäkkiä harjoituksiin, joihin et ole valmis.

Haluat tehdä kahdesta neljään kilpailuvauhtiharjoitusta uudelle kilpailumatkalle, vain niin, että kilpailupäivä ei ole suuri shokki keholle/mielelle. Saatat yllättyä siitä, kuinka nopea maratonharjoittelu tekee sinusta. Ei ole harvinaista, että maratoonarit juoksevat erittäin nopeasti maratonharjoittelun jälkeen – jopa 5K:ssa.

Vaihtoehto 3: Järjestä aika-ajo tai virtuaalikilpailu harjoituskumppaneiden tai paikallisen juoksuseurasi kanssa. Tai henkilökohtaisen haasteen toteuttaminen.

Vain yhden tai kahden muun kanssa (myös, että joku antaa aikaa sinulle, riittää usein), saat helposti irti itsestäsi aika-ajossa. Ihannetapauksessa aika-ajo kattaa alkuperäisen kilpailumatkasi, mutta jos se ei ole järkevää, minkä tahansa pituinen aikakoe voi auttaa sinua lopettamaan harjoittelun ja antamaan sinulle suoritustuloksen. Vaikka ehkä onkin vaikeampaa tuntea itsensä kilpajuoksuksi ja inspiroida parhaasi, Voit järjestää virtuaalisen kilpailun ystävien kanssa, jotka juoksevat saman matkan tai jopa saman radan aina kun pystyvät ja vertailevat tallennettuja aikoja. Vielä helpompaa, mutta silti motivoivaa ja tyydyttävää, on jahdata PR:tä FKT-reitillä tai Strava-segmentillä.

Harjoittelun säätö: Ei mitään lukuun ottamatta mahdollista suunnitelmasi muutettua päättymispäivää.

—

Greg McMillan, NEITI., on kutsuttu "yhdeksi Amerikan parhaista ja älykkäimmistä juoksuvalmentajista". Voit kokeilla hänen harjoitusjärjestelmää (McMillan Run Team) ilmaiseksi osoitteessa www.mcmillanrunning.com.

[Mitä minun pitäisi tehdä harjoitukselleni, koska maalikilpailuni on peruttu?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043167.html ]