4 haastavaa perusharjoitusta jääkiekkopelaajille

Mitä yhteistä on matalan luisteluasennon säilyttämisellä, nopealla suunnan vaihtamisella ja kiekon kovaa ampumisella?

Tarvitset vahvoja, hyvin kehittyneitä ydinlihaksia suorittaaksesi minkä tahansa näistä toiminnoista korkealla tasolla. Raskaiden usean nivelten tankoharjoitusten ja liikkeiden, kuten keskipallon heittojen, lisäksi jääkiekkoilijoiden tulisi käyttää suoraa ydintyötä rakentaakseen vakaan keskipisteen, joka ei taipu pelin vaatimuksiin.

Hyvä off-ice-harjoitteluohjelma aloittelijoille sisältää perusharjoituksia, kuten Pallof Presses, 1/2-polvistuskaapelinnostimet ja -kyljykset, Ab Rollouts ja Deadbugs. Kun nämä liikkeet eivät enää ole merkittävä haaste, on aika tuoda vaativampia muunnelmia harjoituksiin. Käytä näitä neljää edistyksellistä ydinharjoitusta rakentaaksesi erinomaista ydinvoimaa, joka kulkeutuu jäälle.

1. Valslide Bodysaw

Aloita tavallisesta lankkuasennosta ja pari Valslidesia varpaiden alla. Pidä vartalosi suorana kuin nuoli ja liu'uta taaksepäin ja eteenpäin. Purista pakaralihaksia säilyttääksesi oikean lantion asennon koko liikkeen ajan. Mitä kauemmaksi liu'utat, sitä vaikeammaksi tästä tulee. Jos lantiosi putoavat tai menetät ydinhallinnan (kuten, alaselän käyrä kasvaa) missä tahansa kohdassa, leikkaa liikealuetta lyhyemmäksi. Jos tämä ei korjaa ongelmaa, lopeta sarja. Sinun pitäisi aina tuntea, että vatsalihaksesi tekevät työtä täällä, ei alaselkä.

Jos sinulla ei ole Valslideja, kangaspala sileällä pinnalla voi tarjota samanlaisen ärsykkeen. Vahvemmat urheilijat voivat käyttää painoliiviä ja/tai vastusnauhaa tehdäkseen harjoituksesta haastavampaa.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa

2. Ulkopuolella olevat kaapelihissit

Tämä valtava harjoitus lyö usein huomiotta jätetyt vinot. Aseta ulkojalkasi matalalle laatikolle tai penkille, nosta köysikahva rintaasi ja käännä sitten ylävartaloasi samalla, kun kurkotat kattoa kohti noin 30 asteen kulmassa. Keskity pitämään kylkiluut alhaalla ja pyörittämään olkapäistä, älä alaselästä.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 6-10 toistoa

3. Kahvakuula-jalan laskut

Makaa selälläsi, tartu kevyeen kahvakuulaan (urheilijani käyttävät yleensä 15-25 kiloa painavaa kahvakuulaa) ja kurkota kattoon. Älä salli ylävartalosi liikettä, ojenna jalkojasi, kunnes kantapääsi ovat tuuman lattian yläpuolella. Käännä liike ja tuo polvet rintaasi kohti. Avain oikeaan suoritukseen tässä on pitää alaselkä painettuna lattiaa vasten harjoituksen kaikissa hetkissä.

Voit kiinnittää vastusnauhan nilkkojen ympärille, kun tämän harjoituksen tavallinen versio tulee liian helpoksi. Nauha tarjoaa lisävastusta, kun nostat polviasi ylös, ja pakottaa vatsalihaksesi työskentelemään kovemmin harjoituksen samankeskisen osan aikana.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa

4. Sormus L-Sit

Et voi voittaa L-Sitsiä isometrisen ydinvoiman kehittämisessä. Tämä voimisteluliike vaatii suurta ydinvoimaa, lantion koukistajavoimaa, reisilihasten joustavuutta ja hartioiden vakautta.

Se on kuitenkin tämän listan vaikein harjoitus, enkä ole koskaan nähnyt urheilijaa, joka voisi hypätä suoraan renkaiden käyttöön L-Sitsissä, ellei heillä ole aiempaa kokemusta voimistelusta. Noudata siis alla olevan videon etenemisvaiheita päästäksesi käyttämään sormuksia.

Suositellut sarjat ja toistot: 3–4 toistoa, joista jokainen koostuu 10–15 sekunnin pitoajasta

LUE LISÄÄ YUNUS BARISIKILTA:

• Miksi klassiset pyramidisarjat tehostavat (ja mitä tehdä sen sijaan)
• Kuinka saada jatkuvaa voimaa polttamatta itseäsi loppuun
• 5 kauden jääkiekkoharjoitteluvinkkiä parempaan jäällä suoritukseen

[4 haastavaa perusharjoitusta jääkiekkopelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051500.html ]