5 yleistä pystyhypyn harjoittelun virhettä ja niiden korjaaminen

Olen kouluttanut urheilijoita hyppäämään korkeammalle yli vuosikymmenen ajan, ja olen nähnyt paljon keinoja ja menetelmiä pystyhyppyharjoittelussa. Koska käytettävissä on niin monia menetelmiä, voi olla helpompi katsoa mitä virheitä ei tehdä harjoituksissa, ja tehdessään niin, ymmärtää, kuinka kaikki räjähtävän hyppyharjoittelun osat sopivat yhteen.

AIHEUTTAA: Kuinka parantaa pystysuoraa hyppyäsi hyppäämättä

Tärkeysjärjestyksessä, Tässä ovat suurimmat virheet, joita näen harjoitellessani urheilijoita pystyhypyssä.

Virhe 1:Ylinosto

Räjähdysherkät urheilijat voivat tehdä monenlaisia ​​asioita hyvin, ja yksi niistä on kyky nostaa raskaita painoja, mutta tässä piilee yleisiä väärinkäsityksiä.

Koska enemmän voimaa kohdistamalla maahan hyvin koordinoidulla tavalla, saadaan parempi pystysuora hyppy, tiedämme, että voiman lisääminen on välttämätöntä. Jopa niin, painot ovat vain yksi tapa saavuttaa tämä, ja on monta kertaa, kun prosessissa ilmenee vakavia puutteita, joita monet eivät huomaa.

Nostaa liikaa, toivoen osuvansa taikakyykkyyn tai maastavetoon, sillä on seuraavat seuraukset, kuten:

• Voiman kohdistaminen pois jalkaterästä ja lantiosta
• Vähentää lihasten kykyä tuottaa välitöntä jännitystä maakosketuksessa
• Apulihasten koon ja voiman lisääminen, mikä ei vaikuta paljon hyppyprosessiin, ja rekisteröityy hyppyyn kantavaksi painoksi
• Urheilijan kyky sopeutua räjähtävään harjoitteluun varastetaan

Joten mikä nostaa liikaa? Se ei ole kaikille sama, mutta mielestäni hyvä tapa ymmärtää, kuinka paljon sinun on nostettava, on aloittaa pienillä annoksilla. Tämä tarkoittaa, että haluat kokeilla esimerkiksi kahta 5 sarjaa 60–70 prosentilla 1 RM:stäsi, suorittaa päänostoja, kuten kyykky ja maastaveto, ja tee tämä 3-4 kertaa viikossa.

AIHEUTTAA: 2 harjoitusta pystysuoran hypyn kasvattamiseen

Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi tohtori Michael Yessiksen kehittämä "1×20"-ohjelma, että monet voimavalmentajat ovat havainneet tuottavan samat voimatulokset kuin voimanosto-ohjelmat, mutta paljon parempia tuloksia pystysuorassa hyppyssä ja nopeussuorituksessa koulutetuilla urheilijoilla.

Kun käytät "minimillistä tehollista annosta" nostoa muun nopeus- ja hyppyharjoittelun ohella, voit alkaa ymmärtää, että et ehkä tarvitse tuota voimanosto-ohjelmaa jatkaaksesi räjähtävän hyppyvoiman rakentamista tehokkaalla tavalla.

Virhe 2:Ei hyppää tarpeeksi

Yksinkertaisesti sanottuna, urheilijat, jotka haluavat hypätä korkeammalle, eivät usein hyppää tarpeeksi. Monet urheilijat pyrkivät tekemään kaikkensa parantaakseen hyppykykyään, sen lisäksi, että todella hyppää. Kunnes urheilijat saavat vähintään 50-100 maksimihyppyä viikossa, heidän ei pitäisi ajatella, että itse hyppäämisen ulkopuolella on taikaluoteja, jotka auttavat heitä pyrkimään parempaan hyppäämiseen.

Monet urheilijat, tietysti, saavat jo paljon maksimaalisia hyppyjä urheilun aikana, ja tässä tapauksessa he olisivat vapautettuja monista ylimääräisistä ponnisteluista, mutta monet urheilijat, jotka haluavat hypätä korkeammalle, eivät saa tarpeeksi hyppyyrityksiä, ajanjaksoa.

Virhe 3:Ei hyppää stimuloivalla ja monipuolisella tavalla

On tärkeää hypätä sopivalla äänenvoimakkuudella, jotta urheilijat voivat hypätä korkealle, mutta on myös tärkeää hypätä säännöllisesti, mikä stimuloi riittävästi, ja monipuolinen.

Mitä tarkoitan tällä, onko se hyppääminen täsmälleen samalla tavalla, kerta toisensa jälkeen tylsää, ja rajoittaa kehon kykyä mukautua ja kehittyä. Perustasolla, plyometriset harjoitukset täyttävät tämän tyhjyyden, mutta keskitason ja edistyneille urheilijoille, on painotettava hyppäämistä hienovaraisesti eri tavoilla.

Ehkä paras esimerkki hyppäämisestä hienovaraisesti eri tavoilla voidaan korostaa katsomalla koripallon slam-dunk-asiantuntijoita. Jokaisella dunkilla on hieman erilainen nousukulma, sekä visuaalinen, vestibulaarinen ja proprioseptiivinen osuus.

AIHEUTTAA: 3 vinkkiä pystysuoran hyppyn lisäämiseen välittömästi

Joukkueurheilua harrastavat urheilijat saavat tämän ärsykkeen koko ajan, erityisesti urheilulajit, kuten lentopallo, joissa maksimaaliset hyppyt pelitilanteissa ovat normi. Laji, kuten lentopallo, ei ole kahta täsmälleen samanlaista hyppyä, kuin lentoonlähtö, vastustajat, ja suunta, jolla pallo lentää ilmassa, on joka kerta hieman erilainen, juuri tarpeeksi stimuloimaan liikejärjestelmiä jatkuvasti haastaviksi. Muut urheilulajit, kuitenkin, on maksimaalisia hyppyjä koko pelin ajan, mutta paljon suurempi prosenttiosuus on submaksimaalisia, lentopalloon verrattuna.

Muiden urheilulajien urheilijoille, jotka etsivät parempaa hyppyä, On huolehdittava siitä, että maksimaaliset hyppyponnistukset ovat luonteeltaan monipuolisia. Urheilijan valitsema urheilulaji on paras tapa tehdä tämä, Joten tilanteiden luominen, joissa urheilijat hyppäävät maksimaalisesti erilaisissa pelin kaltaisissa tilanteissa, on tärkeää, jotta voidaan maksimoida, kuinka korkealle lopulta voidaan nousta.

Virhe 4:Ylikäsittely

Tutkimukset ovat osoittaneet, että "rinnakkaisharjoittelussa, ”jossa voimaa ja kestävyyttä harjoitetaan samanaikaisesti, urheilija voi silti vahvistua, mutta hänen nopeus todella kärsii prosessissa.

Urheilijat, jotka harjoittelevat liikaa kuntoilua, huomaavat, että riippumatta heidän ponnisteluistaan, he eivät pysty saamaan etsimäänsä räjähtävää poppia. Tämä kuntoiluraja on myös erilainen jokaisella urheilijalla. Lihaksikas nopeasti nykivä tulitulppa-urheilija ei tyypillisesti aio reagoida kovin hyvin juokseviin kierroksiin jalkapallokentän ympärillä. Toisaalta, Laihemmat urheilijat, joilla on kohtalainen nykiminen ja voima, voivat silti hyötyä sopivasta määrästä kuntoilua urheiluun, koska ne on rakennettu kestämään tätä hyvin.

Mikä linja tässä on? Peukalosääntönä, jos aiot hypätä korkeammalle, rajoittaa aerobista ja intervalliharjoittelua alle 60 minuuttiin viikossa, tai vähemmän riippuen aerobisen työn sietokyvystä.

Virhe 5:Refleksijärjestelmää ja koordinaatiota ei harjoiteta

Viimeisen alueen valmentajien ja urheilijoiden tulisi olla tietoisia paremman pystyhypyn rakentamisesta, mikä on refleksijärjestelmien ja koordinaation rooli korkeammalle hyppäämisessä. Kävelyssä on kaksi refleksiä, jotka ovat kompastus- ja ojennusrefleksit. Kompastusrefleksi on vastuussa eteenpäin heiluvan jalan vaakasuuntaisesta liikkeestä, ja ojentaja-refleksi vastaa pystysuoran voiman tuotannosta sprintissä ja lenkkeilyssä.

Monet ihmiset eivät ymmärrä hyppäämisestä, että kaikki hyppääminen, pystysuoran hypyn ulkopuolella, on yksipuolista toimintaa, mikä tarkoittaa, että jokainen jalka ei tee täsmälleen samaa asiaa. Yhdeltä tai kahdelta jalalta hyppääminen liittyy paljon läheisemmin sprinttikävelyyn kuin monet ihmiset ymmärtävät. Kääntöjalan refleksiivinen toiminta yhden jalan hyppyssä, tai kaksijalkaisen hyppyn jäykkä kasvijalka, joka heilahtaa eteenpäin, ovat molemmat riippuvaisia ​​voimakkaasta refleksijärjestelmästä. Tämä on jälleen yksi syy, miksi painojen ja tankon harjoittelun luottaminen halutun pystyhypyn saavuttamiseksi ei onnistu, jos urheilijan refleksijärjestelmät eivät ole voimakkaasti aktiivisia.

On olemassa useita tapoja parantaa urheilijan refleksejä, mutta parhaat ovat yhteydessä rytmiin ja koordinaatioon. Esimerkki heijastussprinttiporasta näkyy alla olevassa videossa:

[youtube video=”7WnXZN5k0F0″ /]

Yllä oleva pora ei ole millään tavalla taikuutta, mutta useimmilla urheilijoilla, jotka haluavat sprinttiä nopeasti ja hypätä korkealle, tulisi olla vähintään peruskyky suorittaa tämäntyyppisiä liikkeitä ja sen johdannaisia.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 yleistä pystyhypyn harjoittelun virhettä ja niiden korjaaminen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047259.html ]