8 virhettä, jonka tein kouluttaessani nuorisourheilijoita (ja mitä tein korjatakseni ne)

Kun valmistuin yliopistosta, odotin innolla, että pääsen takaisin kotiin ja minusta tulisi apulaisjalkapallovalmentaja lukio-ohjelmassani.

Olin juuri aloittamassa matkani voimanoston maailmaan ja minulla oli jonkin verran tietoa henkilökohtaisesta harjoittelusta.

Ensimmäisen valmennusviikon aikana ymmärsin, että koko urheilijoita täynnä olevan painohuoneen valmentaminen oli pelottava tehtävä.

Minulla oli kunnollinen tietämys harjoittelusta, mutta en ollut koskaan tehnyt mitään valmentaakseen toista henkilöä, puhumattakaan koko joukkueesta teini-ikäisiä jalkapallourheilijoita.

Monia virheitä tehtiin, kun kompastuin ensimmäisten vuosien aikana voimavalmentajana. Opin paljon virheistäni, ja ne opettivat minulle opetuksia, joita en koskaan unohda. Tämän artikkelin ideana on auttaa sinua oppimaan sytytyskatkoistani sekä tekemistäni säädöistä!

1. Yritin saada nuoret urheilijani rakastamaan painosalia yhtä paljon kuin minä

Rakastan harjoittelua. Kuntosali on yksi suosikkipaikoistani maailmassa. Kuten mainitsin, voimanosto on harrastukseni.

Mutta monet nuorisourheilijat eivät astuisi jalkaan painosaliin, ellei sitä vaadittaisi heidän lajissaan.

Varhaisvuosinani vietin tuntikausia saarnaamassa urheilijoilleni siitä, kuinka mahtava painohuone on. Kirjoittaisin lapsille ohjelmia omiin käyttöönsä (jota he eivät pyytäneet), ja yleensä tein paljon asioita, jotta voisin välittää ainutlaatuista intohimoani painoharjoitteluun.

Yritin saada lapset rakastamaan painojen nostamista, ja useimmiten se ei toiminut. Lapset eivät halunneet kuulla minun tunnustavan rakkauteni tankon lastaamiseen ja painavien tavaroiden poimimiseen. Se ei vain resonoinut heidän kanssaan.

Miten selvisin tästä? Opin paremmin selittämään lapsille harjoituksia ja auttamaan heitä ymmärtämään/visualisoimaan, kuinka he auttaisivat heitä kentällä.

Useimmat lapset eivät välitä varsinaisesta selkäkyykkystä tai Hang Cleanista. He ovat kiinnostuneita tietämään, kuinka se todella tekee heistä parempia lajissaan. Kun opin yhdistämään painohuoneen liikkeet menestykseen kentällä, urheilijoissani alkoi kehittyä kunnioitus (ja ehkä jopa rakkaus) painoharjoittelua kohtaan.

Takeaway? Vaikka saatat joutua tunkeutumaan yksityiskohtiin, jotka johtivat sinut uuteen Deadlift PR:ään, useimmat nuoret urheilijat ovat kiinnostuneempia pelaamisesta kuin painojen nostamisesta. Jos saat heidät ymmärtämään, kuinka vastusharjoittelu todella tekee heistä parempia kentällä, sisäänosto nousee pilviin.

2. Edistyvät ja taantuvat harjoitukset joukkueena eikä yksilöinä

Olemme kaikki katsoneet sosiaalisessa mediassa kauhistuttavia videoita huonosta kunnosta ja vaarallisista kyykkyistä, siivouksista jne. Niille, jotka valmentavat näissä videoissa olevia urheilijoita, yksinkertaiset etenemis- ja regressiomallit olisivat loistava työkalu opettaa lapsille oikea muoto ennen lisäämistä. paino ja monimutkaisuus nostoihin.

Kun aloitin, useimmilla lapsillani ei ollut muodollista koulutuskokemusta. Monilla oli liikkuvuusongelmia, rajoitettu voima ja puutteellinen tekniikka. Silti joillakin muita urheilulajeja harrastaneilla urheilijoilla oli kokemusta painotiloista, ja monet heistä osoittivat melko vankkaa kuntoa!

Sen sijaan, että antaisi näiden urheilijoiden jatkaa edistymistä ja oppimista; Pidin heitä takaisin vetämällä heidät vähemmän koulutettujen ikätovereidensa tasolle. Sain heidät keskittymään hyvin perusliikkeisiin, mikä ei ollut pahin mahdollinen asia, mutta jälkikäteen ajatellen he eivät saaneet kaikkea irti harjoittelustaan.

Jokaiselle yksilölle sopivan harjoitusmuunnelman määrittäminen vaatii ehdottomasti enemmän työtä kuin yhden liikkeen määrääminen koko joukkueelle, mutta se on sen arvoista. Tässä on muutamia erilaisia ​​regressio-/etenemissarjoja, joita olen havainnut hyödyllisiksi nuorisourheilijoilleni.

Kyykkyn regressio/progressio

• Tuettu kyykky (pidä kiinni tangosta/seinästä ja kävele alas syvyyteen)
• Vastapainokyykky (kädet ojennettuna, pidä pieni levy rintakehän tasolla)
• Kehonpainokyykky
• Pikakyykky (pidä kahvakuulaa/käsipainoa tiukasti rinnassasi)
• Etukyykky
• Selkäkyykky

Maavedon regressio/progressio

• Polvistuva sarana (Istu niin, että takapuoli koskettaa kantapäätäsi, ojenna kokonaan niin, että vartalo ja polvet ovat pystysuorassa suhteessa lattiaan)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Deadlift
• Trap Bar maastaveto
• tangon maastaveto

Regression/Progression-painikkeen painaminen

• Käsipainopenkki
• Punernokset polvillaan/punnerrus (usein lapsen on helpompi tehdä käsipainopenkki kuin täysi punnerrus, koska voit käyttää painoasi vähemmän)
• DB-istuva yläpuolinen puristin
• Seisova yläpuolinen DB Press
• tankopenkkipunnerrus
• Overhead Barbell Press

3. Liian paljon aikaa painohuoneessa

Valmentajilla on rajoitetusti, mitä he voivat tarjota urheilijoille. Aika on ratkaisevaa, ja useimmat urheilijat voivat käyttää harjoitteluun vain tunnin tai kaksi, oli se sitten painohuoneessa tai harjoituskentällä.

Valmennukseni alussa lasten harjoitukset suunniteltiin omiksi harjoituksiksini. Harjoitteluni kesti toisinaan yli 2 tuntia ja sisälsi monia eri harjoituksia. Olin vasta-opiskelulapsi, joka asui kotona pikkukaupungissa, eikä minulla ollut paljon muuta tekemistä. Voisin viettää puolet päivästä painohuoneessa, jos haluaisin!

Nämä lapset eivät jaa samaa ylellisyyttä. Heillä on läksyjä, sosiaalista elämää, koulutoimintaa, perhevelvoitteita jne. Hyödynnä aikaasi painohuoneessa ja tuo heidät sisään ja ulos ajoissa.

Harjoittelusi lyhentäminen pakottaa sinut keskittymään tärkeimpiin liikkeisiin, mikä on todella tärkeää nuorisourheilijoille. Jos ajoitat aikasi viisaasti, sinun pitäisi pystyä saamaan ne sisään ja ulos 45 minuutissa.

Tässä on yksinkertainen lähestymistapa, jota käytin ja joka auttoi minua suunnittelemaan paremmin lasteni aikaa painohuoneessa:

• 5–10 minuutin aktivointi, lämmittely ja liikkuvuus
• 3–5 minuutin kevyt harjoitus verenkierron saamiseksi kohdealueille
• Pääharjoitus (10-15 minuuttia)
• Lisävarusteiden siirto 1 (5 minuuttia)
• Lisävarusteiden siirto 2 (5 minuuttia)
• Lisävarustesiirto 3/GPP (5-10 minuuttia)

Tämä on yksinkertainen aikataulu, jota voidaan muokata vastaamaan erityisiä tarpeitasi ja rajoituksiasi.

4. Älä anna heidän "vain leikkiä"

Tämä seuraava on yksinkertainen, ja se liittyy läheisesti lasten pitämiseen painohuoneessa liian pitkään. Koska olin sekä apuvalmentaja että voima- ja kuntovalmentaja, lasteni pitäminen painohuoneessa liian pitkään merkitsi sitä, etten usein antanut heille tarpeeksi aikaa vain leikkiä.

Olin niin keskittynyt tekemään parhaani voima- ja kuntovalmentajana, ja unohdin, mikä on todellinen työni – tehdä lapsista parempia jalkapallo-urheilijoita!

Liian usein keskitymme saamaan kaiken täydelliseksi painohuoneessa, jotta unohdamme, mitä varten olemme siellä. Usein parhaat liikemallit voidaan oppia pelaamalla peliä. RDL:t ovat loistava työkalu painohuoneessa, mutta ne eivät auta lasta oppimaan, kun hänen on syötettävä pallo saapuvan puolustajan ympäri.

Jos olet asemassa, jossa olet sekä voima- ja kuntoiluvalmentaja että pää- tai apuvalmentaja, muista mikä on tärkeintä.

Älä tee tästä liian vaikeaa. Tee mitä tarvitset painosalissa ja anna sitten urheilijoiden hyödyntää uutta voimaa ja liikkuvuutta kentällä. Ja kun he ovat kentällä, anna heidän pelata. Toiminnan pysäyttäminen 3 minuutin välein saadakseen pitkän selityksen siitä, mitä joku teki väärin, on varma tapa saada lapset kyllästyttämään ja olemaan kiinnostuneita urheilustaan.

5. Pakota kaikki käyttämään samaa lämmittelyä

Kun aloitin harjoittelun, kartoitin suunnitelmani alusta loppuun. Pakottaisin kaikki tekemään samat lämmittelyharjoitukset ja noudattamaan sitten samaa suunnitelmaa. Tajusin nopeasti, että jotkut lapset näkivät paljon etuja lämmittelyistä, kun taas toiset pysyivät jäykkänä ja kireinä.

Totuus on, että jokainen urheilija on erilainen ja sitä tulee kohdella sellaisena. Sen sijaan, että olisin tehnyt kourallisen liikkuvuusharjoituksia pakolliseksi lämmittelyksi, löysin hyödyksi laatia luettelon erilaisista harjoituksista, joista urheilijat voivat valita yksilöllisten tarpeidensa mukaan. Tämä uusi malli keskittyi kolmeen osaan:

• Verenvirtaus: Tässä on oikeastaan ​​kyse lasten saamisesta liikkeelle ja sykkeen nostamisesta hieman. Teen listan harjoituksista/liikemalleista, jotka sopivat kyseisen päivän treenitarpeeseen. Alavartalon päivä sisältää vaihtoehtoja, kuten yläpuolisen keskipallon heiton, joitain matalia hyppyjä, edestä taaksepäin syöksyjä, ryömiä ja isometrisiä pitoa.
• Aktivointi: Näppäile tietyt lihakset, joita valmistaudut harjoittelemaan. Luo jälleen luettelo ja anna urheilijasi valita tarpeiden mukaan. Ylävartalon päiviin tarjoan erilaisia ​​vetoliikkeitä käyttämällä mininauhaa, Superman Holdsia, kevyitä käsipainon nostuksia useisiin suuntiin ja ryömimiä.
• Mobiloi: Kahden ensimmäisen osan jälkeen haluan lisätä liikkuvuusharjoituksen. Listaa 3–4 muunnelmaa, kuten rintarangan tai lonkan liike, ja anna urheilijan valita tunteen perusteella.

6. Monimutkaiset nopeusharjoitukset, jotka eivät itse asiassa tehneet niistä nopeampia

Nopeusharjoittelu on tulossa yhä suositummaksi sosiaalisessa mediassa. Jokainen valmentaja etsii seuraavaa huippuluokan harjoitusta, jonka he voivat väittää, että ne ovat avain 40-vuotiaan nopeammin tai nopeamman ensimmäisen askeleen kehittämiseen.

Kun olin vasta aloittamassa valmentajana, minulla ei ollut aavistustakaan, kuinka kouluttaa pelaajia nousemaan nopeammin. Joten luotin nopeaan google-hakuun:"miten lisätä nopeutta".

En ollut valmis saamaani lukuisiin tuloksiin. Näin hienoja jalkatyöharjoituksia, virheellisen mekaniikan korjaamista lupaavia poimia, harjoituksia, jotka voidaan tehdä vain kalliilla laitteilla, ja monia muita asioita, jotka rehellisesti sanoen saivat minut hämmentyneemmäksi kuin ennen.

On helppo nähdä verkossa jotain, joka lupaa lisätä nopeutta, ja yrittää jäljitellä sitä. Ja rehellisesti, niin tein aluksi.

Mutta ajan mittaan huomasin urheilijoideni parhaan hyödyn nopeusharjoittelussa yksinkertaisesti sprintillä. Se on yksinkertaisin harjoitus, mutta jos teet vain joukon hienoja harjoituksia ilman säännöllistä sprinttiä, et voi odottaa nopeutuvasi. Ja todella sprinttiäkseen huippunopeudellaan tai lähellä sitä (joka on ainoa juoksutyyppi, joka todella parantaa maksiminopeutta), urheilijat tarvitsevat hyvän lepomäärän sprinttiyritysten välillä.

On olemassa tapoja manipuloida sprinttejä erilaisilla tempoilla, intensiteetillä, kestoilla ja jopa kaltevuuksilla tai apu/vastus. Mutta tärkeintä on varmistaa, että urheilijasi juoksevat säännöllisesti. Älä pelkää kokeilla erilaisia ​​harjoituksia lämmittelynä (pidän todella paljon hyppyistä ja pogo-liikkeistä), mutta sprintti on kuningas!

7. En ymmärtänyt/käyttänyt energiajärjestelmiä ohjelmoinnissani oikein

Silloin et pystyisi erottamaan nopeustyötäni kuntoiluharjoittelustani. Minulla ei ollut aavistustakaan, että nopeamman harjoittelun ja kuntoilun harjoittelun välillä on eroa. Luulin, että ne olivat samanlaisia ​​ja että molemmat voitaisiin suorittaa samassa harjoituksessa.

Tutkittuani aihetta perusteellisesti tajusin kuinka väärässä olin. Kehitin mallin, joka oli minulle helppo ymmärtää ja jonka ansiosta pystyin harjoittelemaan paljon tehokkaammin. Se sisälsi harjoitteluni jakamisen kolmeen kategoriaan (muista, että nämä oli suunnattu jalkapalloilijoille):

• Nopeuden ja tehon kehittäminen . Tavoitteena on tulla mahdollisimman voimakkaaksi ja nopeaksi. Melko yksinkertaista. Se vaatii maksimaalista ponnistelua hyvin lyhyessä ajassa. Suosikkimenetelmäni on nimeltään PAP (post activation potentiation method), joka koostuu raskaasta voimaliikkeen supersetistä, jota seuraa nopeasti lyhyt sprintti tai kehonpainoplyometria. Suosikkipari:10 jaardin kelkan työntö @ 125-150 % urheilijan painosta, jota seuraa 15 jaardin maksimiponnistuksen sprintti. Toista 3-5 kierrosta.
• Anaerobinen voima . Lyhyesti sanottuna tämä on kyky tuottaa maksimivoimaa toistuvasti. Kokeilin Tempo Runs -ajoja, joissa urheilijoillani oli 10 jaardin nousu ja 5 jaardin sprintti, ja toistan pariliitoksen, kunnes he tekivät 45-60 jaardia. Tulokset olivat mahtavia, ja lapset kokivat pystyvänsä tuottamaan lähes 100 % sprinttejä jokaisella intervallilla. Varaa 1:30-2 minuuttia palautumista jokaisen tempoajon välillä.
• Aerobinen kapasiteetti . Pelätty "C"-sana... ehdollistaminen. Tavoitteena on parantaa työkykyä. Pelaajat ovat tottuneet petollisiin korkeiden kilometrien juoksuihin ja gasser-sprinteihin. Käytin usein 3 tai 4 mailin juoksua pelaajilleni alkuaikoinani. Pelaajat vihasivat sitä, he eivät ponnistellut, ja mitä todennäköisimmin se teki heistä hitaampia. Korjaus tuli, kun löysin Westside Barbellin. GPP-työ, jonka Louie Simmons toteutti, muutti tapaa, jolla ehdoin urheilijoita. Toki heidän piti juosta, mutta he tekivät siitä paljon käytännössä. Kaksi suosikkitapaani GPP:ssä ovat kelkkaveto ja raskaasti kuormattu kanto. Aseta 30-50 jaardin etäisyys ja lataa kantopainot haluamallasi tavalla (pikali, maanviljelijän kanto, matkalaukku, pään yläpuolella jne.) ja suorita 10-12 kierrosta. Kelkkaratsastuksessa pidän parempana pidempää etäisyyttä 200-400 metriä 20-40 % BW-kuormalla. Jos todella haluat parantaa peliäsi; kokeile Cory Gregory's Lunge Challengea ja saavuta 400 metrin kehonpainon syöksy. Tämä on julmaa ja raa'an tehokasta. Aloita 100 tai 200 metristä ja jatka vähitellen 400:aan.

8. En aina käyttänyt testaamista oikealla tavalla urheilijoilleni

Jalkapallon kuntotestien kultastandardi on ajastettu 2-mailin juoksu. Kun aloitin, käytimme tätä. Käsittelimme tätä lopullisena tavoitteena. Kaikki valmistautuivat koko offseason ajan 2 mailin juoksua varten. Se roikkui kuin tumma pilvi harjoitustemme päällä, ja usein viittasimme siihen ja harjoittelimme erityisesti sitä varten.

Mutta todellisuudessa urheilijat halusivat vain "läpäistä".

Jalkapallo-urheilijan tavoitteena ei ole juosta kahta peräkkäistä mailia pelissä hidastamatta, vaihtamatta suuntaa tai suorittamatta minkäänlaista voimaa, ketteryyttä tai taitoliikettä. Tietyn matkan juoksemiseen tietyn aikarajan sisällä liittyy henkinen sitkeys, mutta opin, että tämän tyyppisen henkisen sitkeyden priorisoiminen kaiken muun edelle oli harhaanjohtavaa.

Ajan myötä asetin sitkeydelle erilaisia ​​​​standardeja. Ole 10 minuuttia etuajassa. Edistä nostoasi ja harjoittele tarkoituksella. Älä ohita harjoituksia äläkä jätä toistoja väliin. Tee mitä pyydetään ja anna parastasi. Tällaiset tavoitteet riittävät paljastamaan, kuka on henkisesti valmistautunut ja kuka ei.

Jos he tuovat saman ajattelutavan tavanomaiseen kunto- ja nopeusohjelmointiinsa, he ovat nopeampia ja paremmin valmistautuneita pelaamaan 90 minuutin ottelua. Anna heidän pelata pienimuotoisia pelejä käytännössä. Pystyt nopeasti kertomaan, kenen on keskityttävä enemmän kuntoon.

Sinä vuonna, kun näistä asioista tuli suurempi painopiste, en kertonut urheilijoilleni, että juoksimme ajoitetun 2 mailin juoksun ennen kautta. Noudatin yllä olevaa ohjetta ja annoin koulutuksen tehdä työn. Pelaajat ponnistivat enemmän painohuoneessa ja ottivat harjoittelun vakavasti.

Mutta yksi 2 mailin juoksu ei tappanut heitä, joten testasimme sitä. Tuona vuonna meillä oli 30 % piikki urheilijoiden määrässä, jotka juoksivat alle 12 minuuttia 2 mailin juoksua edelliseen vuoteen verrattuna.

Tein monia virheitä nuorten jalkapallon voima- ja kuntovalmentajana. Vuosikymmenen kuluttua katson todennäköisesti taaksepäin ja ymmärrän, että tein paljon enemmän virheitä. Voimavalmentajana oleminen perustuu kasvamiseen, sopeutumiseen ja oppimiseen. Pyri aina työntämään itseäsi, haastamaan nykyiset tapasi ja ole avoin kokeilemaan uusia asioita!

Kuvan luotto:SolStock/iStock

LUE LISÄÄ:

• 4 yleisintä nuorten urheilijoiden valmentamisessa tehtyä virhettä
• Miten voimavalmentajat voivat rakentaa tehokkaita ja hauskoja harjoituksia nuorille urheilijoille
• 3 tapaa saada nuorisourheilijat uskomaan harjoitusohjelmiisi

[8 virhettä, jonka tein kouluttaessani nuorisourheilijoita (ja mitä tein korjatakseni ne): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051605.html ]