Lentopalloharjoituksia ja harjoituksia, joita voit tehdä kotona

Et tarvitse lentopallokenttää aloittaaksesi harjoittelun ensi kaudella. Itse asiassa, voit parantaa voimaasi, nopeus, koordinaatiota ja taitoja lentopalloon omassa kodissasi näiden lentopallotreenien ja harjoitusten avulla.

Kotilentopalloharjoitukset

Lämmittele lentopallotreeniä varten lenkillä 20 minuuttia, sitten venyttämällä käsiäsi, hartiat, Reisilihakset, lonkkakoukuttajat ja nilkat (kaikki lihakset, joita käytät eniten lentopallon aikana).

Jalkojen harjoitukset

• Lunges (sarjat/toistot:3×20)
• Seinäistuimet (3 sarjaa. Ensimmäinen sarja on 30 sekuntia, sitten 45 sekuntia, sitten 60 sekuntia)
• Jumping Jacks (3×50)

Pikajalat:Jump Rope -sarja

• Normaali vauhtihyppy, 30 sekuntia
• Vain oikea jalka, 30 sekuntia
• Vain vasen jalka, 30 sekuntia
• Kaksoisoikea, kaksinkertainen vasen, 30 sekuntia
• Niin nopeasti kuin voit mennä, 30 sekuntia

Toista 3 kertaa 1 minuutin tauolla sarjojen välillä.

Vaihtele harjoitteluasi tällä 5 minuutin hyppynarunopeusharjoittelulla.

Vatsan harjoitus

• Istumaannousu (3×50)
• Lankku (3 sarjaa. Ensimmäinen sarja on 30 sekuntia, sitten 45 sekuntia, sitten 60 sekuntia)

Käsivarren vahvuus

• Lateraalinen käsipainon nosto (3×25)
• Yksikätinen keskipallopunnerrus (3×3-5 kummallakin puolella)

Kotilentopalloharjoitukset

Kun harjoittelet lentopallotaitojasi kotona, keskittyä tekniikkaasi. Harjoittele käsien saamista oikeaan asentoon asettaessasi, heiluttele käsiäsi piikittäessä ja istuta jalkojasi ohituksen aikana.

Porien asettaminen

Lämmittää kädet

• Nopea kiinnitys seinää vasten 45 sekunniksi
• Ota askel taaksepäin, asettaa seinää vasten 60 sekunniksi
• Ota isompi askel taaksepäin ja asetu seinää vasten 90 sekunniksi

Makaa ja asettu

• Makaa selällesi polvet koukussa
• Aseta lentopallo itsellesi nopeasti 100 kertaa työntämättä palloa korkealle
• Hidasta ja aseta pallo hieman korkeammalle vielä 100 kertaa

AIHEUTTAA: 3 Tehokas, Hauskoja lentopallon tarjoiluharjoituksia

Ohjausharjoitukset

Siirrä Itselle

• Istuta jalat ja laske jalkasi aivan kuin syöttäisit live-pelissä
• Siirrä itsellesi liikuttamatta jalkojasi
• Siirrä itsellesi liikkumalla eteenpäin ja taaksepäin
• Siirrä itsellesi puolelta toiselle sekoittamalla jalkojasi

Wall Pass

• Siirrä eteenpäin tai vinottain, käyttämällä seinää pallon palauttamiseen
• Kun olet saanut seinän ohi, siirtyä pass-set-lyöntiin seinää vasten (samanlainen kuin pippuri kumppanin kanssa)

Pass-Set-Pass

• Vuorottele ohimennen ja asettuessasi itsellesi

Porajen lyöminen

• Harjoittele lähestymistapaa avoimessa tilassa
• Iske seinään
• Suorita käsipainovarsien heilahteluja

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa koko kesän ajan.

[Lentopalloharjoituksia ja harjoituksia, joita voit tehdä kotona: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047239.html ]