13 lentopalloharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kotilentopalloharjoituksista on tullut paljon suositumpia sosiaalisen etäisyyden vuoksi. Vaikka tämä on uusi ilmiö, tarve treenata yksin kotona ei ole.

On monia tapauksia, jotka sanelevat kotona harjoittelun tarpeellisuuden.

Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, ovat tauolla koulusta, tai jos se on offseason, sinun on todennäköisesti pysyttävä kunnossa ilman valmentajien tai valmentajien apua.

On tärkeää huomata ero vain harjoittelun ja lentopallotaitojen parantamisen välillä.

Harjoittelun keskittäminen pelaamaasi urheiluun on avainasemassa saadaksesi etumatkaa vastustajiisi.

Kotilentopalloharjoituksissasi tulisi keskittyä pelin erityisiin fyysisiin vaatimuksiin:

• Ketteryys
• Räjähtävyys
• Nopeus
• Vahvuus

Tässä esitetyt harjoitukset on suunnattu parantamaan kaikkia näitä ominaisuuksia.

Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona rajoitetuilla välineillä. Ja olemme järjestäneet ne painopistealueen mukaan:

• Ylävartalo
• Alavartalon
• Ydin

Lämmittelyn merkitys

Ensimmäinen askel menestyksekkääseen kotitreeniin on lämmittely.

Mikään ei suista kuntoilurutiiniasi nopeammin kuin loukkaantuminen. Pienetkin rasitukset voivat heikentää parasta suorituskykyäsi ja heikentää harjoitusajan tuottoa.

Lämmittelyllä on pari tarkoitusta.

1. Se mahdollistaa nivelten, nivelsiteet, ja lihaksille mahdollisuus hitaasti löystyä ja venyttää. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia.
2. Lämmittely saa "mielen kuntoon". Suoraan harjoitukseen hyppääminen voi järkyttää järjestelmääsi ja aiheuttaa keskittymisen puutteen käsillä olevaan tehtävään.

Lämmittelysi ei tarvitse olla monimutkaista. Kuitenkin, sen tulisi kattaa kaikki kehon osat.

On yleinen virhe huolehtia vain niistä kehon osista, joita käytetään harjoituksen aikana. Vaikka harjoittelet alavartaloasi, ylävartalosi on mukana.

Varaa kolmasosa suunnitellusta harjoitusajasta lämmittelyyn – jos harjoittelet 30 minuuttia, aiot käyttää 10 minuuttia lämmittelyihin.

Tämä saattaa kuulostaa liioitellulta, mutta aika haalistuu verrattuna siihen, kuinka kauan voi kestää toipua jopa pienistä vammoista. Myös, ajattele, että lämmittelysi voi auttaa lentopallotaitojasi edistämällä joustavuutta.

Alkulämmittelyn tulee koostua venyttelystä ja hitaasta lihasten sitoutumisesta.

Keskity rintakehän ja hartioiden venyttämiseen ylävartaloa varten. Alavartalon venytysten tulee sisältää nilkkoja, vasikat, Reisilihakset, nivus, ja lantiota.

Lentopalloharjoitukset Agilityyn

Kaikki agilityharjoitukset tulee tehdä kolmen sarjoissa. Kolme sarjaa jokaista harjoitusta vastaa yhtä kierrosta. Suorita kolme kierrosta osana crosstraining-harjoittelua.

1. Portaiden kärkihanat

Tämä harjoitus voidaan tehdä portaiden alaosassa tai missä tahansa, jossa voit napauttaa varpaitasi. Tavoitteena on seistä askelman lähellä ja naputella jokaisen jalan varpaita toistuvasti, vuorotellen kuin juoksisit.

Suorita harjoitusta 30 sekuntia ja sarjojen välillä on 15 sekunnin tauko.

2. Näkymättömät tikkaat

Tämä pora on samanlainen kuin köysitikapuut, mutta ilman tikkaita. Aloita urheilullisesta asennosta ja astu nopeasti sisään ja ulos näkymättömistä tikkaista vuorotellen.

Suorita 30 sekuntia ja sarjojen välillä on 15 sekunnin tauko.

Suorita tikkaat ensin siirtämällä jalat ulos ja sitten sisään. suorita tikkaat siirtämällä jalkoja eteenpäin ja sitten takaisin.

3. Hyppynaru

Hyppynarun käyttö on yksi kattavimmista harjoituksista, joita lentopalloilija voi tehdä. Se toimii ylä- ja alavartalossa samalla kun se edistää hyvää kuntoilua.

Tee jokainen seuraavista 30 sekunnin ajan 15 sekunnin tauolla liikkeiden välillä (yksi kierros vastaa yhtä sarjaa):

• Kaksijalkaiset hyppyt
• Oikeajalkaiset hyppyt
• Vasenjalkaiset hyppyt
• Ristikätinen köysi (kaksijalkainen)
• Nopeat hypyt

Lentopalloharjoitukset alavartalon voimaa varten

Alavartalon keskittymispäivää varten suorittaa neljä kierrosta. Crosstraining-päivää varten suorittaa kolme kierrosta. Yksi sarja kaikista ehdotetuista harjoituksista on yksi kierros.

4. Klassinen syöksy

Hyökkäys on yksinkertainen, mutta silti huomattavan tehokas alavartalon voimaharjoittelu. Lunges työstää lähes kaikkia jalkojen lihaksia ja aktivoi samalla ydintä ja alaselkää.

Tee 10 syöksyä per puoli, vuorotellen koko harjoituksen ajan. Syöksy alkaa seisoma-asennosta hyvässä asennossa. Ojenna vasen jalka eteenpäin muodostaen 90 asteen kulman polven kohdalla. Oikean jalan tulee venyä niin, että polvi koskettaa melkein maata.

Kohdistusta varten, etupolven tulee olla suoraan kyseisen jalan nilkan päällä. Käytä etujalkaa räjähtääksesi ylös ja takaisin seisoma-asentoon. Jokaisen toiston tulee olla vastakkaisella jalalla.

Yhteensä 20 syöksyä (10 per puoli) vastaa sarjaa.

5. Kehonpainokyykky

Tämä kyykky ei vaadi varusteita, mutta vahvistaa silti tehokkaasti polvia, nelipäinen reisilihas, Reisilihakset, ja lantiota. Kuten useimmissa näistä harjoituksista, ydin ja selkä ovat myös mukana.

Aloita harjoitus hyvässä asennossa ja jalkasi leveämmät kuin hartiat. Säilytä asento, kun taivutat polviasi ja vie selkääsi lattiaa kohti.

Kyykky niin pitkälle kuin pystyt pitäen polvisi "paikoillaan" (älä anna niiden kumartua sisään tai ulos). Työnnä takaisin ylös kantapään ja polvien kautta palataksesi seisoma-asentoon.

Lisää räjähdys hyppyyn lisätäksesi vaivaa. Kiinnitä huomiota suoraan laskeutumiseen välttääksesi loukkaantumisen.

20 kyykkyä =1 sarja.

6. Wall Sit

Tämä saattaa olla kaikkien aikojen klassisin lentopalloharjoitus. Näet lentopallon pelaajien tekevän seinä-istuntoja kaikilla pelitasoilla. Tämä liike rakentaa nelosesi, Reisilihakset, ydin, ja henkistä voimaa.

Sarja on 30 sekuntia, kesto kasvaa, kun siitä tulee vähemmän haastavaa.

Asetu tasainen selkä seinää vasten. Liu'uta alas, kunnes polvisi ovat koukussa 90 astetta. Pysy nyt siellä. Tämä on loistava harjoitus parantaa henkistä sitkeyttäsi.

Kohdistusta varten, polvien tulee olla suoraan nilkkojen päällä.

30 sekuntia tai täysi aika vastaa sarjaa.

Lentopalloharjoitukset ylävartalon voimaa varten

Ylävartalon keskittymispäivää varten suorittaa neljä kierrosta. Crosstraining-päivää varten suorittaa kolme kierrosta. Yksi sarja kaikista ehdotetuista harjoituksista on yksi kierros.

7. Pushup

Tämä klassinen kalisteninen liike työstää käsiä, vatsalihakset, rinta, lonkat, pakaralihakset, ja joitain jalkalihaksia.

Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi koko kehosi maahan ja palaa sitten käsivarsillasi tavalliselle lankkulle. Ydin- ja selkälihakset ovat elintärkeitä, jotta kehosi pysyy linjassa laskettaessa.

Kymmenen toistoa vastaa sarjaa.

8. Dip

Triceps on usein unohdettu osa lentopallon vaatimaa käsivarsien voimaa. Dippi toimii yhdessä pectoralis minorin kanssa, mikä lisää voimaa, joka tarvitaan lyömiseen ja vauhtiin syöttämiseen.

Tämä harjoitus vaatii matalan pöydän (sohvapöydän) tai sohvan.

Varmuuskopioi esineeseen kädet sivuillasi, laske alas niin, että kätesi ovat takanasi ja polvet ovat koukussa 90 astetta.

Sormesi tulee osoittaa takapuolta kohti ja käsivartesi on ojennettuna, pitää itsesi pystyssä. Laskeudu alas kyynärpääsi lähellä sivujasi. Älä anna peppusi koskettaa maata. Ja työnnä sitten takaisin ylös käsivarren täyteen pidennykseen.

8 toistoa =1 sarja.

9. Burpee

Jos seinäistuin on klassisin lentopalloharjoitus, burpee on pelätyin. Tämä harjoitus onnistuu työstämään lähes kaikkia kehosi lihaksia (mukaan lukien kasvojen lihakset irvistyksen aikana).

Aloita hyvästä asennosta. Kumartua eteenpäin, laita kädet lattialle samalla kun hyppäät jalkojasi taaksepäin muodostamaan tavallisen lankun. Tee nyt punnerrus. Hyppää sitten jalkojasi eteenpäin lähellä käsiäsi ja siirry takaisin seisomaan (lisää räjähtävä hyppy lisähaastetta varten).

8 toistoa =1 sarja.

Lentopalloharjoitukset ydinvoimaa varten

Keskeiseen päivään suorittaa neljä kierrosta. Crosstraining-päivää varten suorittaa kolme kierrosta. Yksi sarja kaikista ehdotetuista harjoituksista on yksi kierros.

10. Lankku

Tämä harjoitus vahvistaa kaikkia ytimen puolia, mukaan lukien selkälihakset. Kun haluat siirtyä lankun vakioasentoon, päästä punnerruksen huipulle.

Kohdistusta varten, kyynärpäiden tulee olla hartioiden alla. Selkäsi tulee olla suora ja vatsalihasten tulee olla aktiivisia tukeakseen.

30 sekuntia vastaa sarjaa.

11. Venäjän kierre

Viistot voi olla vaikea kohdistaa. Tämä harjoitus tekee tempun.

Istua lattialla, ikään kuin aiot tehdä istumaan polvet koukussa ja jalat maassa. Nosta jalkasi irti maasta niin, että polvet liikkuvat rintaasi kohti. Vartalosi nojaa taaksepäin. Väännä nyt, ojentamalla molemmat kädet lattiaa kohti kehosi sivuilla, liikkuvat edestakaisin.

30 sekuntia vastaa sarjaa.

12. Vatsan crunch

Tämä yhteinen ydinharjoittelu on loistava vahvistamaan ytimen ydintä - keskivatsaa.

Makaa selällesi niin, että polvet ovat koukussa kulmassa, jotta jalkasi ovat tasaisesti maassa. Kädet tulee laittaa pään taakse.

Käpristy polvia kohti puristamalla ja aktivoimalla vatsaasi. ÄLÄ käytä käsiäsi pään nostamiseen - käytä vain vatsalihaksia supistaaksesi kehoasi ylöspäin.

30 toistoa vastaa sarjaa.

13. Jalkojen nosto

Jalkojen nosto kohdistuu alavatsaan ja vahvistaa samalla lantiota ja nivusia tukevia lihaksia.

Makaa selällesi ja aseta kädet (kämmenet alas) litteäksi sivuillesi. Nosta jalkojasi niin lähellä toisiaan kuin mahdollista leijuaksesi muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella. Sieltä, nosta molempia jalkojasi, kunnes jalat ovat kattoa tai taivasta kohti. Laske ne alas leijuvaan asentoon.

12 toistoa vastaa sarjaa.

[13 lentopalloharjoitusta, joita voit tehdä kotona: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040475.html ]