Kuinka voit parantaa lentopalloa itse

Suurin osa lentopallourastasi kuluu harjoittelemalla tai pelaamalla ryhmässä. Olipa kyseessä koulun kuntosalitunti, paikallinen virkistyskeskus tai koulun tai kerhon joukkue, aiot viettää suurimman osan ajasta joukkuetovereiden ja vähintään yhden valmentajan kanssa.

Miten voit kehittyä lentopallossa yksin? On todella kahdenlaisia ​​asioita, joita voit tehdä parantaaksesi lentopalloa itse:yleisurheilullinen kunto ja harjoittelemalla lentopalloharjoituksia yksin.

Ilmastointi

Ensimmäinen osa ponnistella itsestäsi tullaksesi parhaaksi pelaajaksi, jonka voit tehdä täysin yksin, on korostaa kuntoilua. Lentopalloa pidetään usein hauskana urheiluna, rento, ja ihmisille, jotka eivät ole kovin urheilullisia. Jos aiot hallita lentopalloa, sinun on parempi uskoa, että sinun täytyy saada itsesi kuntoon täysivaltaisena urheilijana.

Kun edistyt lentopallon tasoilla, näet yhä enemmän vakavampia urheilijoita. Kun omistaudut voimasi parantamiseen, ketteryys, joustavuus, ja kestävyys, ajattele kuinka paljon paremmin aiot esiintyä kentällä!

Lämmittelyt: Aloita harjoittelu aina lämmittämällä lihaksesi. Aloita kevyellä lenkkeilyllä ja vakavalla venyttelyllä. Kun venyttelet, Mieti lentopallossa eniten käyttämiäsi lihasryhmiä ja varmista, että lyöt niitä kaikkia:käsivarret, hartiat, Reisilihakset, pohkeet ja lantion koukistajat.

Hyppynaru: Tee 100 sarjoja pienten taukojen välissä. Tuhat on suuri tavoite, joten se olisi 10 sarjaa 100 hyppyä.

Seinäistuimet: Täällä nostat itsesi seinää vasten istuvassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidät tätä asentoa kuin istuisit tuolissa.

Aloita 30 sekunnista kerrallaan ja jatka minuuttiin asti. Tämä ei ole vain kipua, se rakentaa lihaksia, joilla pidät kyykkyä valmiissa asennossasi, ja samoja lihaksia, jotka auttavat sinua hyppäämään lattian yli nopeasti pelin aikana.

Running Hills tai stadionit: Jos sinulla on pääsy hyvälle kukkulalle tai jalkapallostadionille, yhdistä lyhyen matkan juoksu (kuten 1 kierros radan ympäri) juoksemiseen stadionin portaita pitkin. kukkuloiden kanssa, voit yhdistää useita muunnelmia pelkän juoksemisen sijaan.

Kokeile sammakon hyppyjä, juokseminen taaksepäin tai vastaavia liikkeitä haastaaksesi itsesi. Hauskaa kutsutaan karaokea , jossa teet risteyksiä edestakaisin jaloillasi.

Vatsaharjoitukset: Voit tehdä monia muunnelmia pelkkien situpien ja rutistusten lisäksi. Kokeile tehdä 100 tai 1 minuutin sarjoja ja kokeile näitä muunnelmia:

Istumaannousut: Sen lisäksi, että istut vain nostaaksesi rintasi polvillesi, yritä tehdä istumaannousuja sivulta tai vääntämällä istumaan, vuorotellen nostaen kyynärpäät vastakkaisille polville.

Varpaiden kosketukset: Ojenna jalat suoraan ilmaan jalat yhdessä. Istu ylös ja kurkota ja kosketa varpaitasi.

V-ups tai Reach Throughs: Ojenna jalkasi suoraan ilmaan, mutta jaa jalkasi V-kirjaimen muodostamiseksi. Istu ja ojenna kätesi läpi, venyttämällä niin pitkälle istumaan kuin pystyt.

Ruiskutukset: Kun teet rutistuksia, teeskentele, että leukaasi on kiinnitetty naru, joka on sidottu kattoon ja joku vetää sitä. Älä kohtaa samalla tavalla kuin istuisit ylösnousun aikana. Eräs edistynyt rypistys on tehdä vuorotellen kyynärpäitä polviin pitäen jalat irti maasta, tätä kutsutaan a Polkupyörän crunch .

Sisään ja ulos: Tasapainota yhdellä lantiolla ja pidä kaikki muu poissa maasta. Nosta polvet rintakehään ja takaisin ulos rypistävällä liikkeellä. Älä anna jalkojen tai käsien koskettaa lattiaa. Tee 25 sarjoja.

Jalkojen nostot: Pidä jalat yhdessä ja varpaat terävinä ja nosta ne kokonaan ylös ja sitten matkalla alas, älä koske maahan. Pysähdy 6 tuumaa maasta ja mene takaisin ylös. Tee 25 sarjoja.

Jalka pitää, 6 tuumaa: Nosta jalkasi irti maasta jalat suorina, varpaat osoittavat alaspäin ja pidä niitä vain 6 tuumaa irti maasta. Aseta aikaraja ja haasta itsesi kasvattamaan sitä ajan myötä.

Flutter-potkut: Nosta jalkasi ylös maasta ja teeskentele sitten uimasi, pidä jalat suorina polvissa, potkia niitä edestakaisin ilmaan. Tee 200 sarjoja.

Ruohonpoimijat: Tasapainota pohjalla jalat koukussa rypistysasennossa jalat irti maasta. Kädet pysyvät yhdessä ja polvet yhdessä. Voit joko pitää nilkat yhdessä tai ristiin.

Kierrä yhteen suuntaan käsilläsi ja kosketa maata lantion toiselta puolelta, samalla kun käännät vastakkaista puolta polvillasi tasapainottaaksesi ja kompensoidaksesi. Tee 25 sarjoja.

Burpees: Burpee alkaa hyppyllä ilmaan (teeskentele, että teet lohkon), sitten hyppää alas lankkuasentoon, hyppää takaisin kyykkyyn, sitten hyppää takaisin ilmaan. Tee 25 sarjoja.

Laudat: Lankkuharjoituksissa on monia muunnelmia, mutta ne kaikki korostavat ydintä ilman paljon liikettä ja sisältävät yleensä asennon pitämisen tietyn ajan. Perinteisessä lankkussa olet push-up-asennossa, mutta laskeudut alas käsivarrellesi.

Pidä kehosi ojennettuna, yhtä suora kuin puulauta. Sinun pitäisi pysyä varpaillasi, pidä pohja alhaalla niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

Vaihtelua varten, voit tehdä käsilankuja, joissa pidät itseäsi käsissäsi kuten punnerrusasennon yläosassa. Sivulaudat ovat kun käännät vartaloasi ja pidät itsesi pystyssä yhdellä kädellä tai kyynärvarrella.

Plank vuorikiipeilijät: Aloitat push-up-asennosta ja nosta toinen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Nosta jalka nopeasti takaisin alas ja vaihda toiselle polvelle, joka nousee toiselle puolelle. Tee 25 sarjoja.

Seisovat vuorikiipeilijät: Kurottaudu ilmaan ja toimi sitten kuin kiipeäisit vuorelle supernopeudella. Nosta toinen polvi ylös, samalla kun vedät vastakkaista kättä alas ja sitten vuorotellen. Tämän pitäisi olla nopea kuin hyppäävä tunkki. Tee 100 sarjaa.

Haarahyppyjä: Tee 100 sarjaa. Nämä ovat enemmän lämmittelyharjoituksia, mutta myös hyödyllinen piirissä.

Piirit: Luo itsellesi piiri näistä harjoituksista. Valitse niistä useita, jotka voit tehdä peräkkäin. Anna itsellesi aikaa ampua ja tee 30 sekuntia kutakin tai 1 minuutti kutakin.

Harjoittele jokaista harjoitusta selkään ja pidä sitten lyhyt tauko. Aseta tavoite, kuinka monta piiriä teet ennen kuin aloitat.

Jos valmistaudut kokeisiin ensimmäistä kertaa, tutustu artikkeliimme nimeltä 11 askelta tehdä lentopallojoukkue ilman kokemusta .

Yksinharjoittajat

Porien asettaminen

Seinäsarjat – Seiso lähellä seinää ja tee pikasarjat 1 minuutin ajan. Ota askel taaksepäin ja anna olla 1 minuutti. Ota jättiaskel taaksepäin ja tee kaukosarjoja vielä 1 minuutti.

Sarjojen asettaminen – Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta itsesi 50 kertaa. Tee toinen sarja 50 pitämällä pallo mahdollisimman alhaalla. Kolmannella 50 sarjalla paina niin korkealle kuin pystyt menettämättä hallintaa.

Ohjausharjoitukset

Neliö seinällä – Teippaa seinään neliö, jonka yläosa on niin korkea kuin voit, ja tee siitä 2 jalkaa leveä ja 2 jalkaa korkea. Harjoittele kulkua aukiolle, tehdä 50 syöttöä laatikkoon.

Seuraavaa etenemistä varten ota sivuaskel oikealle, syötä se ruutuun ja siirry pelaamaan levypalloa. Mene edestakaisin, oikea ja vasen syöttäminen laatikkoon 50 kertaa.

Seuraava eteneminen on laskeutua yhdelle polvelle ja syöttää taas 50 kertaa laatikkoon. Muista kiinnittää huomiota hyvän muodon säilyttämiseen.

Pippuri seinä – Aloita harjoittelemalla vuorottelevaa asetusta ja siirtymistä seinälle. Tämän hallitsemisen jälkeen sekoita myös hitti.

Korkea, Keskikokoinen, Matala – Alustapassi käyttämällä lyö palloa korkealle, sitten keskipitkä, sitten matala, jatka vuorotellen ja katso kuinka kauan voit hallita sitä. Tämä ei ole seinää vasten, se on yksinkertaisesti ilmassa.

Porajen lyöminen

Osua seinään – Seiso 3 askeleen päässä seinästä. Lyö palloa niin, että se pomppii vain muutaman metrin seinän eteen ja pomppaa takaisin sinua kohti. Älä vain lyö kimppuun jatkuvasti, tämä tuottaa huonon muodon. Sen sijaan, tehdä näistä menetelmällisiksi, laadukkaita hittejä. Keskity kosketukseen pallon kanssa, nostamalla kätesi ylhäältä ja napsauttamalla rannettasi.

Lähesty verkkoa – Jos sinulla on minkäänlainen verkko, tai aita tai seinä, käytä sitä tähän poraan. Harjoittele lähestymistapaasi käyttämällä kyseistä fyysistä esinettä keinona harjoitella kuinka lähellä olet. Askelointitapasi tulisi olla vasen-oikea-vasen. Haluat visualisoida kehosi kääntyvän asettajaasi kohti lähestymisesi viimeisen vaiheen aikana, sitten siirtymä tuo vauhtiasi ylöspäin, sitten pyöritä olkapäitäsi samalla kun lyöt palloa kohti maaliasi verkon toisella puolella.

Tarjoiluharjat

Palvele muuria – Tätä varten sinun on vauhditettava oikealta lentopallokentältä, jotta voit mitata itsesi tässä harjoituksessa, ja seinäsi on oltava riittävän korkea, jotta voit lyödä yli 8 jalkaa (verkon korkeus). Merkitse seinä jollain tavalla 8 jalkaan.

Pysähdy kentän etäisyydeltä. Harjoittele palvelemista mahdollisimman lähellä tätä linjaa. Jotta se olisi vaikeampaa, voit luoda sivuja vasemmalle ja oikealle harjoitellaksesi tähtäämistä kapeaan rakoon.

Se, että olet lukenut tähän asti, tarkoittaa, että harkitset vakavasti sitoutumistasi parantamiseen harjoittelemalla itse. Haluan että tiedät, SINÄ TÄMÄN! Kun muut istuvat sohvalla, sinä tulet muokkaamaan tulevaisuuttasi! Menestys tulee niille, jotka ryhtyvät toimiin, joten suunnittele toimintasi jo tänään.

Aiheeseen liittyviä kysymyksiä

Mikä on Libero-pora, jonka voit tehdä itse?

Erityisesti liberoille, ominaisuuksia, joita tulee aina korostaa, ovat ketteryys ja reaktionopeus. Yksi hieno pora, jonka voit tehdä itse, vaatii pallon ja seinän. Samalla kun muut voivat harjoitella seinää vasten asettumista tai ohittamista, liberon täytyy harjoitella kaivamista.

Joten heitä pallo seinää vasten, heilauta lyöntiä ja reagoi sitten kaivamiseen. Kun saat tämän harjoituksen koordinoinnin, haasta itsesi. Kuinka kovaa voit lyödä sitä ja silti nostaa sen? Vaihtele heittoa ja swingiä testataksesi reaktiota ja nopeaa arvostelukykyäsi.

Jos haluat oppia lisää libero-aseman pelaamisesta, tutustu artikkeliimme nimeltä Mestariopas liberoille lentopallossa:säännöt, Kierto, Ja vinkkejä .

Mitä lentopallopelejä voit pelata ilman verkkoa?

Jäädyttää Tag – Freeze Tag on yleinen peli, joka on todella järkevä lentopallon pelaajille, koska se sisältää sukelluksen! Rajoita joukkueesi lentopallokentän toiselle puolelle ja kun pelaaja on merkitty, heidän täytyy jäätyä jalat erillään. Voit vapauttaa jäätyneen soittimen joku muu voi sukeltaa jalkojensa läpi. Pelin tavoitteena on, että pelaaja, joka oli "se" alussa, jäädyttää koko joukkueen.

Basket Volley – Usein, kun sinulla ei ole verkkoa, sinulla voi olla koripallotavoite työskennelläksesi. Haasta joukkueesi kilpailemaan siitä, kuka voi syöttää tai heittää pallon vanteeseen. Aivan kuin pelaisi HEVOSTA koripallon kanssa, pelaajat yrittävät vuorotellen onnistunutta laukausta heittämällä sen itselleen ja syöttämällä sen sitten verkkoon. Jos onnistuu, muiden pelaajien on suoritettava laukaus samasta paikasta. Se, joka jättää väliin, ansaitsee HORSE-kirjaimen. Kun olet kirjoittanut sanan, olet poissa!

Polvimerkki – Pyydä kaikkia osallistumaan ja kun johtaja sanoo "Go", sinun tulee merkitä vastustajasi polvet niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Älä anna heidän koskettaa sinun! Tämä on loistava lämmittelypeli, joka saa kaikki kilpailemaan ja valmistautumaan alas-matala-asennossa. Jos tiimisi todella osallistuu siihen, pitää turnauksen nähdäksesi kuka on kaikkien aikojen paras polvilyöjä!

Mitkä ovat lentopalloharjoituksia korkeammalle hyppäämiseen?

Sammakko hyppää ovat loistava harjoitus hyppyvoimasi kasvattamiseen. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja hyppää kuin sammakko. Muista aloittaa syvällä kyykkyssä, käytä käsiäsi ajaaksesi itseäsi ja hyppää molemmilla jaloilla tasaisesti, laskeutumalla ja palaamalla alas matalaan kyykkyyn. Voit kokeilla muunnelmia taaksepäin sammakkohyppyjä ja ylös portaita tai laatikon sammakon hyppyjä päälle ja pois.

Polvennostot ovat harjoituksia, jotka voivat olla nopeaa sydän- tai hitaampaa voimaliikettä. Hyppyvoiman kasvattamiseen, harjoittele hyppäämistä korkeilla polvilla, todella nostaa polveasi ylös työstämään lonkkakoukuttajia, neloset ja vasikat.

Valokuvien tekijät:

Pixabayn Irina Logran venyttelykuva

Stadion-kuva:StockSnap, Pixabay

Lankkukuva Sarah Pflug osoitteessa https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Tarjoilukuva:Keith Johnston Pixabaystä

Box hyppy kuvan mukaan Li Sun alkaen Pexelit

[Kuinka voit parantaa lentopalloa itse: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040457.html ]