Kodin voima- ja kuntoharjoitukset lentopalloon

Voima- ja kuntoharjoitukset on suunniteltu lisäämään tehoasi ja suorituskykyäsi lentopallopelien aikana. Voit tehdä useita harjoitustekniikoita oman kodin rauhassa, jotta pääset alkuun kilpailussasi. Tarkista valmentajaltasi tai valmentajasi, jos olet tiimissä, varmistaaksesi, että nämä harjoitukset sopivat sinulle. Liiallinen harjoittelu voi olla sinulle yhtä huono asia kuin riittämätön harjoittelu.

Isometriset liikkeet

Isometrisiä liikkeitä käytetään lentopallon harjoitustekniikkana, koska nämä liikkeet on suunniteltu auttamaan sinua hyppäämään korkeammalle ja vahvempana. Lentopalloilijoiden on tarpeen vahvistaa pienempiä lihaksia eristyksissä, koska he toistavat usein samaa liikettä urheilun aikana. Valitse seinäistuimet, vasikka nostaa, lankkuja ja prikaatiasentoja harjoittelemaan tiettyjä jalkojen osia.

Seinäistuimien tekeminen, nojaa seinää vasten ja istu kuin istuisit tuolissa, pitämällä selkäsi seinää vasten. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista viisi kertaa. Nosta pohkeita kädet seinälle asetettuina, ja tee siltoja ja lankkuja kotisi lattialle.

Hiki

Hikoilu lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmiksi lentopallopelin aikana. Harjoittele aerobisesti kotona kengät jalassa ja tasaisella maalla. Suorita nopeiden jalkojen kierros, kyykkyhypyt, sivuhumalat ja korkeat polvet.

Nopeat jalkaharat auttavat sinua kasvattamaan nopeutta ja ketteryyttä. Juokse nopeasti jalat paikoillaan, pidä jalat erillään ja pysy alhaalla maassa minuutin ajan. Suorita 10 kyykkyhyppyä. Sivuhyppy minuutti, johtaa oikealla puolellasi, toivoen ylös ja yli kuvitteellisen linjan, Puolelta toiselle, yhden minuutin ajan. Toista sitten, johtaa sen sijaan vasemmalla puolellasi. Juokse paikallaan polvet korkealla minuutin ajan. Toista tämä piiri kolme kertaa.

Räjähtävät liikkeet

Lentopallossa käytetään monia räjähtäviä liikkeitä pallon lyömiseen vastustajia vastaan ​​tai päästäkseen alas, estää pallon putoamisen. Harjoittele räjähdysmäisesti kotona kyykkyhypyillä, polvet ja tähdenlentohypyt.

Tee jokaisesta harjoituksesta kolme 12 toiston sarjaa. Kyykkyhyppy istumalla matalalla kyykkyssä ja hyppäämällä sitten suoraan ylös. Jotta voit tehdä polvenleikkauksen oikein, seiso suorassa ja hyppää, vetämällä polvet rintaan pitäen samalla selkä suorana. Shooting Star -hypyt ovat samanlaisia ​​kuin hyppyjäkki. Aloita matalalla kyykkyllä, ja hyppää korkealle, ampumalla jaloistasi ja käsistäsi kuin hyppytakissa.

Venyttely

Venyttely on tärkeää kotiharjoitteluun. Se auttaa estämään arkoja, pidennä lihaksia ja vältä vammoja. Urheiluvalmentaja Brian Mac selittää, että staattista venytystä tulisi tehdä harjoituksen lopussa, ja sinun tulee pyrkiä pitämään venytys vähintään 30 sekuntia joustavuuden lisäämiseksi.

Suorita istuva reisilihaksen venytys, seisova nelipäinen venytys, juoksijat syöksyvät, adductor-venytys ja nivusvenytys alavartalon venyttämiseksi. Myös rintakehän ja hartioiden venyttelyjä tulee tehdä.

[Kodin voima- ja kuntoharjoitukset lentopalloon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005045498.html ]