Joogarutiinit aloittelijoille

Käytä lapsen asentoa rentoutumiseen, venyttele ja keskity hengitykseen.

Aloittelijan seisova asentorutiini

Aloittelijan rutiinin ei tarvitse olla pitkä tai intensiivinen. Kun vasta aloitti, voit tehdä kaikki seisovat asennot, kaikki istuma-asennot tai molempien yhdistelmä. Valitse viidestä seitsemään yksinkertaista asentoa, pidättämällä kutakin neljästä kahdeksaan hengitystä, aloittaaksesi lyhyen lämmittelyn jälkeen.

1. Aloita vuoristoasennossa, seisot pystyssä painosi jakautuneena tasaisesti kahden jalkojen välillä, kädet sivuillasi ja kämmenet ulospäin.
   
2. Siirry tuoli-asentoon hengittämällä, nostamalla käsiäsi pään yli ja osoittamalla kämmenet toisiaan kohti. Istu alas hieman, kuin istuisit tuolissa. Lopullinen tavoitteesi on saada reidet mahdollisimman lähelle yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
   
3. Hengitä sisään ja siirry Tree-asentoon seisomalla, pidä kätesi siellä missä ne ovat, ja asettamalla toinen jalka vastakkaisen jalan sisäpuolelle. Vältä työntämistä polviniveleen – pidä jalkasi pohkeen kohdalla, nilkka tai reisi.
   
4. Vapauta kädet ja jalat siirtyäksesi viisisakaraiseen tähteen. Astu ulos sivuttain leveään asentoon ja nosta kätesi ylös ja ulos, ikään kuin sormenpääsi yrittäisivät koskettaa vastakkaisia ​​seiniä.
   
5. Palauta jalkasi ja käsivartesi neutraaliin asentoon ja taivuta lantiota siirtyäksesi puoli eteenpäin taivutukseen (siirry Full Forward Bend -asentoon, jos olet tarpeeksi joustava). Pidä selkäsi suorana, kun kumarrut, mennä niin pitkälle kuin pystyt pyörittämättä, ja laita kätesi säärillesi tai nilkkoillesi.
   
6. Viimeinen asento on High Lunge; siirry siihen hengittämällä ja astumalla yksi jalka taaksepäin, tarpeeksi pitkälle, jotta takanasi oleva jalka on suorassa ja edessä oleva polvi suorassa kulmassa. Nojaa rintaasi etureittä vasten.
   

Istuva asennon aloittelijan sarja

Jos haluat harjoitella joogaa, mutta vammat tai puhdas uupumus estää sinua seisomasta, kokeile istuma-asennon sarjaa.

1. Aloita kevyessä asennossa, jossa istut jalat ristissä edessäsi. Lepää kädet polvillasi ja rentoudu kehoasi.
   
2. Siirrä jalkojasi siirtyäksesi Bound Angle -asentoon. Avaa jalat rististä ja laita ne perhosasentoon, jalkapohjat koskettavat toisiaan edessäsi.
   
3. Vapauta toinen jalka ja ojenna se kyljellesi. Aseta vastakkaisen jalan pohja ojennetun jalan reisiä vasten. Käännä vartaloasi hieman ojennettua jalkaa kohti ja rentouta yläosaa jalkaa kohti niin, että pääsi lepää polvessasi (tai lähellä sitä) Päästä polveen -asennossa.
   
4. Venytä molemmat jalat edessäsi istuvassa eteenpäin taivutusta varten. Hengitä sisään ja nosta molemmat kädet pään yli, ja vapauta sitten ylävartalo alas polviasi kohti. Tartu sääriin, nilkat tai varpaat; missä on mukavinta.
   
5. Hengitä sisään ja nosta takaisin ylös. Siirry Bridge-asentoon pitämällä jalat ojennettuina ja makuulla niin, että olet matolla. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattiaa vasten, paina olkapäät matolle ja nosta lantiota ylös niin, että vartalosi muodostaa vinoviivan polvistasi rintakehään.
   
6. Lopeta harjoittelusi Savasanassa, tai rentoutumisasento. Laske lantiosi ja ojenna jalkojasi niin, että makaat matollasi. Lepää kädet vierelläsi. Keskity tietoiseen kehosi rentouttamiseen vähintään viiden minuutin ajan.