Maastavedot, Dead Bugs ja Superfields:Naisten jalkapalloammattilaisen harjoittelun sisällä

North Carolina Courage on yksi maailman parhaista naisten jalkapallojoukkueista.

Hallitsevat NWSL:n mestarit eivät ole vain hallitsevia, vaan he ovat johtaneet liigaa pisteissä molemmilla kahdella viime kaudella. Kristen Hamiltonin johdolla he ovat valmiita puolustamaan kruunuaan vuonna 2019.

Kauden ensimmäisten 17 pelin aikana Hamilton, 5 jalkaa pitkä hyökkääjä, on tehnyt eniten maaleja (8) Courage-pelaajasta. Viime kesänä STACK tapasi NWSL-tähden saadakseen tietoa hänen harjoituksistaan.

”Välikaudella olen kuntosalilla neljästä viiteen päivään viikossa. Nostan, teen voimatyötä, vain vahvistun niin paljon kuin pystyn. Koska (NSWL) -kausi voi kestää kuudesta seitsemään kuukautta, tiedät, että kehosi hajoaa, joten haluat olla mahdollisimman vahva ja mahdollisimman hyvässä kunnossa kauden aikana, jotta voit säilyttää sen”, Hamilton sanoo.

Hamilton sanoo, että hänellä on neljä "isoa nostoa" joka viikko sesongin harjoittelun aikana. Ne ovat etukyykky, takakyykky, maastaveto ja romanialainen maastaveto. Joten Hamiltonin ohjelmassa on pohjimmiltaan jonkinlainen kyykky tai maastaveto joka voimaharjoittelupäivä, mutta erilaiset muunnelmat auttavat häntä kohdistamaan eri lihasryhmiin ja varmistamaan, että hän välttää ylikuntoilua. Front Squats kohdistetaan esimerkiksi nelosille enemmän kuin takakyykky, kun taas Romanian maastaveto kohdistaa reisilihakset ja lantiot enemmän kuin maastaveto.

Suurten voimanrakentajien lisäksi ydinvoima on myös Hamiltonin rutiinin pääpaino. "Ytimen vahvuus vakauttaa kaiken - ytimen vakauttaa niin paljon", Hamilton sanoo. "Joten se on ehdottomasti sisällytetty rutiineihini. Teen ydinkierroksen melkein jokaisen harjoitukseni lopussa.”

Hänen ydinpiirinsä sisältää Dead Bugs -pelit sekä 3 minuutin Plank-sarjan, joka sisältää etulaudat, sivulaudat, etulaudat jalkojen nostoilla ja sivulaudat ulottuvilla.

Pakaroiden aktivointi ja vahvistaminen on toinen tärkeä osa Hamiltonin ohjelmaa. Hän käyttää pakaralihaksen aktivointisarjaa joka ikinen päivä, oli se sitten ennen painosaliistuntoa tai ennen harjoittelua. ”Pakaratyö on asia, josta kerron jokaiselle urheilijalle. Se vakauttaa koko alavartaloasi. Tytöt ja erityisesti nuoret tytöt jalkapallossa ovat paljon alttiimpia ACL-repeämille ja polvivammoille. Mitä enemmän pakaralihasta sinulla on, sitä enemmän vähennät niiden riskiä”, Hamilton sanoo. ”Yksi suurimmista asioista, joita teen joka ikinen päivä, on pakaralihaksen aktivointisarja. (laitan mininauhan nilkkojeni tai polvieni ympärille) ja kävele sivuttain, kävele eteenpäin, kävele taaksepäin. Teen sen ennen jokaista harjoitusta lämmittääkseni pakaralihakseni ja saada ne laukeamaan ja vakauttamaan kunnolla.

Painon ulkopuolella kardiovaskulaarinen kuntoilu on ehdottoman tärkeä osa Hamiltonin rutiinia. Rohkeus päävalmentaja Paul Riley kannustaa erittäin aggressiiviseen pelityyliin, ja pelaajat tarvitsevat loistavaa kestävyyttä toimiakseen. Hamilton harjoittelee intensiivistä aerobista harjoittelua sesongin ulkopuolella, mutta Riley integroi myös runsaasti kuntoilua joukkueen harjoituksiin. Yksi julmimmista kuntoiluharjoista, joita he tekevät, tunnetaan nimellä Superfield.

– Sanoisin, että olemme ehdottomasti liigan vahvin joukkue. Tämä johtuu siitä, kuinka paljon juoksemme kentällä ja pelaamme jalkapalloa”, Hamilton sanoo. "Olemme erittäin korkea lehdistö, korkea hyökkäävä ja aggressiivinen joukkue. Jos haluat pelata ja haluat olla kentällä, sinun on oltava tarpeeksi hyvässä kunnossa tehdäksesi sitä työtä.”

Kenttätaitojen osalta Hamilton antaa nuorille kaksi vinkkiä:saa palloon mahdollisimman monta kosketusta, vaikka se olisi vain tippuu ja jongleerausta omalla takapihallasi, äläkä pelkää kilpailla vanhempia urheilijoita vastaan.

Yksi tapa, jolla voit usein saavuttaa nämä molemmat tavoitteet?

Pelaa säännöllisesti noutojalkapallopelejä ympärilläsi. Pienemmät sivut antavat sinulle enemmän kosketuksia palloon ja lisäävät luovuutta ja luottamusta, ja eri-ikäisten pelaaminen antaa sinulle usein mahdollisuuden terävöittää peliäsi vanhempia, kehittyneempiä kilpailijoita vastaan.

Valokuva:Andy Mead/Getty Images

LUE LISÄÄ:

• USWNT Star Christen Press amerikkalaisen nuorisojalkapallon suurimmasta ongelmasta
• Jokaisen jalkapallovalmentajan pitäisi varastaa tämä harjoitus Yhdysvaltain naisten maajoukkueelta
• Jalkapallon harjoitukset, joiden avulla voit voittaa enemmän puolustajia kentällä

[Maastavedot, Dead Bugs ja Superfields:Naisten jalkapalloammattilaisen harjoittelun sisällä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051592.html ]