Nämä harjoitukset voivat auttaa suojaamaan naisjalkapalloilijoita ACL-vammilta

ACL-vammat ovat uskomattoman yleisiä naisjalkapalloilijoiden keskuudessa.

Monet urheilun suurimmista tähdistä, kuten Megan Rapinoe ja Alex Morgan, ovat kärsineet repeytyneistä ACL-arvoista. ACL-kyyneleet voivat jättää pelaajan sivuun jopa vuodeksi tai pidemmäksi ajaksi.

Vuonna 2016 julkaistu artikkeli Journal of Orthopaedics -lehdessä toteaa, että ACL-vamman ilmaantuvuus on 2,8 kertaa suurempi naisjalkapalloilijoiden kuin miesten jalkapalloilijoiden keskuudessa. Yksi syy tähän huomattavaan eroon on erot anatomisessa koostumuksessa. Naisilla on leveämmät lonkat, ja ne joutuvat miehiä todennäköisemmin polven valgus-oireyhtymään, mikä lisää rasitusta anterioriseen ristisiteeseen eli ACL:ään.

Pelkästään se, että naiset ovat alttiimpia ACL-vaurioille, ei kuitenkaan tarkoita, että olisimme voimattomia heitä vastaan. Anatomiamme ei selvästikään ole hallinnassamme, mutta hyvä uutinen on, että voimme taistella vastaan. Painohuone on ehkä paras aseemme ACL-vammoja vastaan.

Voimaharjoittelu ACL-vamman riskin vähentämiseksi on tehtävä monipuolisesti, keskittyen tärkeimpiin lihaksiin, jotka vakauttavat polvea ja antavat sen käsitellä voimaa. Lisäksi voimaharjoituksia tulee tehdä eri liiketasoilla ja kohdistua useisiin eri lihasryhmiin, sillä jalkapallo on monitasoinen urheilulaji, jossa on valtavasti erilaisia ​​liikkeitä.

Tässä on viisi harjoitusta, jotka yhdessä käytettyinä voivat auttaa suojaamaan ACL:täsi loukkaantumiselta.

1. Eksentrinen yksijalkainen RDL

Eksentrinen Single-Leg RDL:t ovat yksi suosikkiharjoituksistani, jotka tekevät ACL:stä kestävämmän. Ne opettavat takareisilihasten epäkeskisen hallinnan, harjoittelevat nilkkaa vakauttamaan ja auttavat urheilijoita oppimaan käyttämään pakaralihastaan.

Eksentrinen ohjaus on kriittistä lihasten harjoittamiselle, jotta se voi käsitellä kentällä kohdistuvaa voimaa, erityisesti hidastuvia ja suunnanmuutoksia sisältävien liikkeiden aikana, koska siellä tapahtuu eniten epäkeskeistä lihastoimintaa. Harjoittelemalla eksentrinen hallintaa painohuoneessa harjoittelemme myös lihaksia, jotta ne eivät väsy yhtä nopeasti näiden toimien aikana.

2. Lateraalinen syöksy

Jos et harjoittele sivuliikkeitä, sinulta puuttuu tärkeä pala ACL-vammojen ehkäisypulmapelissä.

Lateral Lunge nostaa pelaajat ulos sagittaalisesta tasosta ja antaa heille mahdollisuuden tutkia liikkuvuutta ja voimaa jalkapallossa paljon käytetyssä tasossa. Jos pelaajia ei harjoiteta etutasossa, he eivät osaa hallita hidastuvuutta ja suunnanmuutosta kilpailun aikana, mikä voi lisätä kosketuksettoman loukkaantumisen riskiä. Lateral Lunges kohdistuu myös erityisesti gluteus medius -lihaksiin, joilla on ratkaiseva rooli valgus-kollapsia vastaan ​​ja ACL-vammojen ehkäisyssä.

3. Lateraalinen rajaus

Lateraalinen rajoitus vie Lateral Lungen askeleen pidemmälle. Se on erinomainen tapa paitsi parantaa tehontuotantoa, myös auttaa tasapainossa ja laskeutumisessa. Alla oleva harjoitus on hyvä paikka aloittaa, koska se vahvistaa oikeaa laskeutumistekniikkaa, kun pelaajien on keskityttävä takaketjun (reisilihasten ja pakaralihasten) kuormitukseen.

Tärkeintä on keskittyä laskeutumiseen kevyesti polven ja lonkan kohdalla. Kun tämä on hallittu, kuorman lisääminen nopeudella tai painolla vahvistaa entisestään sivuttaista epäkeskosäätöä.

4. Step-Up Lunge

Vaikka monien naisurheilijoiden lonkat, pakaralihakset ja reisilihakset jäävät usein nelipäisen voimakkuuden jälkeen, nelosilla on tärkeä rooli polvien vakauttamisessa. Siksi kattavassa ACL-vammojen vähentämisohjelmassa ei pidä jättää niitä huomiotta.

Toki joillakin urheilijoilla voi olla erilaisia ​​heikkouksia kuin toisilla, mutta on parasta hyökätä jokaista lihasryhmää vastaan. On turvallista sanoa, että monet lihakset toimivat yhdessä pitämään polvet terveinä, joten on parempi vahvistaa kaikkea.

Step-Up Lunge parantaa yhden jalan voimaa ja tasapainoa.

5. Core Anti-Rotation

Ydin on perusta, jonka avulla pelaajat voivat hallita kehoaan avaruudessa. Se auttaa vastustamaan voimaa siirtäen samalla energiaa alavartalosta ylävartaloon, jolloin pelaajat voivat liikkua tehokkaammin. Vahva, vakaa ydin antaa pelaajille mahdollisuuden myös paremmin kestää kontaktia ja säilyttää tasapainon koko kineettisessä ketjussaan.

Tässä on muutamia kiertoa estäviä ydinharjoituksia, joista todella pidän:

Lisäksi joidenkin lonkka- ja pakaralihasten aktivointiliikkeiden suorittaminen ennen harjoittelua, harjoittelua ja kilpailua voi auttaa merkittävästi vähentämään ACL-vamman riskiä. Jos olet naisjalkapalloilija tai naisjalkapalloilijoiden valmentaja, kehotan sinua ryhtymään toimiin ja asettamaan voimaharjoittelun etusijalle.

ACL-vammojen vähentäminen on priorisoitava, eikä sitä saa ottaa kevyesti, mutta olen toiveikas älykkäiden voimaharjoitteiden ja aktivointiharjoitusten käyttöönoton myötä. Voimme nähdä, että naisjalkapalloilijoiden loukkaantumisten määrä vähenee taivaalla.

Kuvan luotto:Maddie Meyer/Getty Images

LUE LISÄÄ:

• 7 askelta turvalliseen paluun ACL-vamman jälkeen
• 3 tärkeää ACL-vamman ehkäisyharjoitusta naisurheilijoille
• Miksi lonkan vahvistaminen on välttämätöntä naisurheilijoille

[Nämä harjoitukset voivat auttaa suojaamaan naisjalkapalloilijoita ACL-vammilta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051572.html ]