5 harjoitusta alavartalolle jalkapalloilijoiden tulisi tehdä

Jalkapallomenestys vaatii suurelta osin nopeutta ja urheilullisuutta.

Monet näytelmät koostuvat yhden jalan toiminnoista, stop-and-go-liikkeistä, kovista leikkauksista ja räjähtävistä sprinteistä. Jotta voit suorittaa kaikki nämä toiminnot tehokkaasti ja räjähdysmäisesti, tarvitset vahvat ja tehokkaat jalat. Riittävä jalkojen vahvuus auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä näitä toimintoja suoritettaessa. Tasapainoinen voimasuhde nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten ja pakaralihasten välillä on avainasemassa urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa, sillä nämä lihakset mahdollistavat sprintin, sitomisen ja hyppäämisen.

Tätä silmällä pitäen näiden viiden harjoituksen lisääminen rutiinisi auttaa sinua rakentamaan vahvoja jalkoja ja saamaan etua kilpailijoihin nähden. Näiden harjoitusten lisääminen rutiiniin auttaa rakentamaan vahvoja jalkoja, jotka antavat sinulle lisäedun.

1. Etukyykky

Kohdistetut lihakset:neloset, perälihakset, selkänojat, yläselkä

Sarjat ja toistot:5 sarjaa 4-6 toistolla

Front Squat on loistava harjoitus urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Se auttaa urheilijaa asentamaan oikeanlaisen urheilullisen liikekuvion ja samalla rakentamaan rintarangan liikkuvuutta ja ydinvoimaa. Tämä harjoitus auttaa kehittämään potkulle ja juoksulle tärkeitä alavartalon voimakkaita lihasryhmiä.

2. RDL (Romanian maastaveto)

Kohdistetut lihakset:perälihakset, takareisilihakset, selkärangan pystysuorat, trapetsi

Sarjat ja toistot:4 sarjaa 5-6 toistolla

RDL tekee erinomaista työtä kohdistaessaan jalkaterän takalihaksiin, joilla on valtava rooli kyvyssä juosta ja hypätä. RDL lisää myös lantion liikkuvuutta ja lantion voimaa sekä reisilihaksen vahvuutta ja vakautta. Jalkapalloilijoiden tunnetaan ylikehittyneistä neloseistaan, mikä voi lisätä ACL-vamman riskiä, ​​joten reisilihasten vahvistamisen tulisi olla etusijalla monille jalkapalloilijoille.

3. Tanko lonkkatyöntö

Kohdistetut lihakset:Pakarat

Sarjat ja toistot:3 sarjaa 6-8 toistolla

Barbell Hip Thrust on harjoitus, joka voi valtavasti lisätä pakarasi voimaa, osittain siksi, että sen avulla voit käyttää suhteellisen suurta kuormaa. Pakarat tuottavat valtavia määriä voimaa ja niillä on keskeinen rooli sprintissä ja hyppäämisessä, koska ne ovat kehon tärkeimmät lantion ojentajat. Barbell Hip Thrust mahdollistaa pakaralihaksen optimaalisen aktivoinnin yksinkertaisella liikkeellä, joka vaatii vain vähän varusteita.

4. Lateraalinen syöksy

Kohdistetut lihakset:Pakarat, keskipakaralihakset, lonkkalihakset, nelipäiset lihakset

Sarjat ja toistot:3 sarjaa 6-8 toistolla jalkaa kohti

Lateral Lunge on toinen harjoitus, joka kohdistuu pakaralihakseen ja nelosille, mutta se kohdistuu myös mediaalisiin pakaralihaksiin tai lonkkalihaksiin. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​lisää adduktoreiden lujuutta, vaan se auttaa myös lisäämään adduktorien liikkuvuutta. Lihas, joka on vahva ja liikkuu oikealla liikealueella, on sellainen, jolla on alhainen loukkaantumisriski.

5. Jaettu kyykky

Kohdennettu lihakset:Pakarat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset

Sarjat ja toistot:3 sarjaa 6 toistoa per jalka

Yksijalkaisten harjoitusten tulisi olla osa jokaisen urheilijan harjoitussuunnitelmaa. Monissa jalkapallo-ottelun keskeisissä leikkeissä pelaaja pitää toisen jalkansa pallon päällä, kun taas toinen on maassa. Yhden jalan voiman lisääminen antaa urheilijalle mahdollisuuden kiihdyttää, hidastaa, hypätä ja katkaista yksi jalka tehokkaammin ja räjähtävämmin. Vaikka Split Squat kehittää yhden jalan voimaa, se lisää myös yhden jalan vakautta. Vaikka pakaralihakset ja nelipäiset lihakset ovat tärkeimmät työssä olevat lihakset, reisilihakset, gastrocnemius ja pakaralihakset toimivat vakauttajina.

LUE LISÄÄ:

• 5 edistyksellistä perusharjoitusta jalkapalloilijoiden pelaajille | pinoa
• Yksinkertaiset vinkit jalkapallo-ammuntatarkkuuden parantamiseksi
• 5 harjoitusta, jotka lisäävät jalkapallon ampumavoimaasi

[5 harjoitusta alavartalolle jalkapalloilijoiden tulisi tehdä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051564.html ]